Поповнення вуглеводів
Підживлення вуглеводів - це, мабуть, одна з найменш зрозумілих речей у спортивному харчуванні. Зазвичай люди думають, що кожному, хто тренується, потрібен "поповнення вуглеводів", і єдиний спосіб це зробити - "випивка" на їжу за кілька днів до спортивної події.
Що таке поповнення вуглеводів ?
Навантаження вуглеводів - це стратегія, яка передбачає тренування та модифікації поживних речовин, які можуть максимізувати запаси глікогену в м’язах (вуглеводи) до змагань на витривалість.
Методика була вперше розроблена наприкінці 1960-х років і зазвичай передбачає 3-4-денну фазу "очищення", що включає інтенсивні тренування, що супроводжуються дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Ця фаза виснаження запасів вважається необхідною для стимуляції ферменту глікогенсинтази. Потім негайно послідувала 3-4-денна фаза «підзарядки», яка включає відпочинок у поєднанні з дієтою з високим вмістом вуглеводів. Показано, що комбінація двох фаз стимулює накопичення вуглеводів у м’язах, перевищуючи їх звичайний рівень у спокої.
Дослідження дозволили вдосконалити метод, завдяки чому сьогоднішнє поповнення вуглеводів є більш керованим для спортсменів. Було показано, що фаза виснаження не повинна бути такою довгою, що легше для спортсменів, оскільки цю фазу настільки складно пережити. На сьогоднішній день для підвищення рівня глікогену в м’язах достатньо 1–4 днів знижених фізичних навантажень, дотримуючись дієти, багатої вуглеводами (7–12 г/кг маси тіла).
Чи покращує роботу вуглеводне зарядження ?
Рівень глікогену зазвичай знаходиться в межах 100-120 ммоль/кг. Навантаження вуглеводів дозволяє підвищити рівень глікогену приблизно до 150-200 ммоль/кг. Доведено, що надмірне споживання вуглеводів покращує фізичні вправи на витривалість, дозволяючи спортсменам тренуватися в оптимальному темпі протягом тривалого періоду часу. За оцінками, завантаження вуглеводів може на 2-3% покращити показники на заданій відстані.
Кому потрібно поповнити вуглеводи ?
Той, хто постійно займається середньою або високою інтенсивністю протягом 90 хвилин і більше, швидше за все, отримає вуглеводне навантаження. Такі види спорту, як їзда на велосипеді, марафон, триатлон на довгі дистанції, лижні перегони та плавання на витривалість, корисні від завантаження вуглеводів. Короткострокові вправи навряд чи принесуть користь, оскільки в організмі достатньо нормальних запасів вуглеводів.
Перезарядка вуглеводів, як правило, не практична для виконання в командних видах спорту, в яких зустрічі проводяться кожні 3 або 4 дні. Хоча на це можна було б відповісти, що футболісти мають високі вимоги до запасів пального до м’язів, можливо, не вдасться дотримуватися повного протоколу поповнення вуглеводів із напруженим графіком тренувань та матчів.
Як виглядає дієта з підживленням вуглеводів ?
Наступний зразок дієти може підійти для спортсмена вагою 70 кг, який хотів би поповнити вуглеводи:
Обід: 3 склянки пластівців з низьким вмістом клітковини та миска напівжирного молока, 1 середній банан, 250 мл апельсинового соку. Смакуйте вранці: булочка з медом, 500 мл спортивного напою. Обід: 2 бутерброди (4 скибочки хліба) з усім, що завгодно, 200 г знежиреного фруктового йогурту, 375 мл безалкогольного напою. Полуденок: банановий коктейль із знежиреним молоком, банан та мед, зерновий батончик. Обідати: тарілка макаронних виробів з соусом, 3 скибочки хліба з непросіяного борошна, 2 склянки сиропу. Вечір: булочка з варенням, 500 мл спортивного напою.
Ця проба забезпечує приблизно 3500 калорій, 630 г вуглеводів, 125 г білка та 60 г жиру.
Чи відрізняється це для жінок ?
Більшість досліджень щодо зберігання глікогену проводили на спортсменах-чоловіках. Однак деякі дослідження показують, що жінки можуть гірше реагувати на перевантаження вуглеводів, особливо в періоді періоду. Здається, це, принаймні частково, тому, що їм важко споживати велику кількість вуглеводів, необхідних для такого перезавантаження. Подальші дослідження слід проводити більш конкретно щодо жінок.
Які поширені помилки під час поповнення вуглеводів ?
Дослідження показують, що багато спортсменів, які намагаються поповнити вуглеводи, зазнають невдачі. Це тому, що для заряджання вуглеводів потрібно зменшити фізичні вправи. Спортсменам може бути важко зменшити свою підготовку за 1-4 дні до змагань. Якщо не відпочити, це призведе до порушення завантаження вуглеводів.
Багато спортсменів не можуть їсти достатню кількість вуглеводів. Здається, спортсмени погано розуміють, скільки їжі потрібно для заправки вуглеводів. Може допомогти робота з дієтологом або використання лічильника вуглеводів.
Для споживання достатньої кількості вуглеводів необхідно зменшити частку клітковини та використовувати компактні джерела вуглеводів, такі як цукор, сироп, підсолоджені безалкогольні напої, спортивні напої, джем, мед, сухофрукти або консервовані фрукти. У спортсменів, які включають багато продуктів з високим вмістом клітковини в меню поповнення вуглеводів, може виникнути розлад шлунку або їжа занадто важка для споживання.
Навантаження вуглеводів більшу частину часу спричинятиме збільшення маси тіла приблизно на 2 кілограми. Ця зайва вага обумовлена надлишком глікогену та води. Для деяких спортсменів страх набору ваги може перешкодити їм правильно заряджатись вуглеводами.
Спортсмени часто використовують перевантаження вуглеводів як привід проковтнути що-небудь або все, що їм під руку. Вживання занадто багато жирної їжі ускладнить споживання вуглеводів. Це може призвести до збільшення жиру в організмі. Важливо дотримуватися продуктів з високим вмістом вуглеводів, але з низьким вмістом жиру на етапі підзарядки.