Попрацюйте над своєю рухливістю плечей, щоб покращити свій PR
Плече - сукупність суглобів, що з’єднує верхні кінцівки з грудною кліткою. Ця частина тіла забезпечує рухи руками. Рухливість плечей є ключовим питанням практики CrossFit, зокрема для належного виконання фізичних вправ з використанням рук.
Функції плеча
В плечі в цілому 3 суглоби. А саме суглоб:
- лопатково-плечовий суглоб, який є суглобом, що найбільш використовується для рухів руками
- грудино-костно-ключична, що забезпечує орієнтаційні рухи руками
- лопатково-серрато-грудний відділ, відповідальний за обсяг рухів верхніх кінцівок.
Конкретно плечові суглоби дозволяють штовхати, тягнути, кидати, досягати, нести, орієнтувати кисть і виконувати згинання та розгинання рук.
Для практики CrossFit необхідна хороша рухливість плечей. Зокрема, для всіх рухів, що вимагають підняття вантажу або просто вправ на вагу тіла.
Виявити завал плеча
Ригідність одного або декількох плечових суглобів призводить до болю, який посилюється або викликає значний дискомфорт під час виконання рухів руками або навіть рук. Тривала бездіяльність є важливим фактором блокування плеча.
Біль у плечі також може вплинути на найдосвідченіших спортсменів. Вони часто з’являються після занадто інтенсивного тренування. Важка, повторювана робота верхньої кінцівки також може викликати біль у плечових суглобах. У цьому випадку обов’язково слухати своє тіло, відпочиваючи плечима. Або працюючи над покращенням мобільності.
Як працювати над рухливістю плечей?
Перша можливість - цепом’якшити плече виконуючи масаж. Ви можете звернутися до фахівця або просто практикуючи самомасаж.
Наступним кроком буде лежати на спині, тілом міцно приземлившись, ви вклинивши м’яч під лопатку. Ви також можете використовувати масажний валик для виконання цієї роботи, якщо він у вас є. Потім підніміть одну за другу добре витягнуту руку, роблячи рух, що йде від землі аж до голови.
Після самомасажу ви можете розпочати вправи для роботи з суглобами, такі як:
- Витягніть руки і робіть кругові рухи
- Витягніть обидві руки над головою і відтягніть їх якомога далі
- Підніміть обидві витягнуті руки так, щоб 2 кінцівки перетиналися над головою
Вам сподобалася наша порада щодо рухливості плечей? Також дізнайтеся, як конкретно працювати над рухливістю щиколоток, стегон або колін.