Порада 4 Обов’язкові методи лікування абс; Підтяжка тіла

Більшість людей просто “вкидають” трохи м’язів преса в кінці тренування, але щоб насправді побудувати свої преси, потрібно трохи подумати над їх вправами. Вам потрібні низькі та середні повторення, зважене повторення, висока частота та встановлення пріоритетів.

1 - низькі та середні повторення

Щоб максимізувати ріст м’язів, потрібні низькі та середні повторення в діапазоні 8-15. Важливо також, що незалежно від вправи, скорочення враховується на секунду, щоб набрати м’яз.

2 - зважені повтори

По можливості додайте стійкість до ваги. Більшість людей підвищують навантаження під час вправ на основні групи м’язів, але не на вправи для живота. Це помилка. Згадайте ваги щиколотки для підняття ніг або тарілку вагою 45 кілограмів для хрускіт.

3 - висока частота

Високочастотні тренування створюють найкращі преси. Це означає зустріч з ними 4-6 разів на тиждень. Зазвичай достатньо чотирьох підходів на тренування. Якщо вас чекає час, і ви не можете отримати діапазон частот від 4 до 6 днів на тиждень, виконайте надмірну з двох вправ, де перша вправа в основному зосереджена на прес, а потім вправа для верхньої частини живота. Прикладом може бути підвішування піднятих ніг, відразу за яким слід хруст мотузки.

4 - встановлення пріоритетів

Я часто переключаюся між нижньою та верхньою роботою преса з співвідношенням двох до трьох третин. Мої верхні преси завжди оподатковуються, навіть якщо вони зосереджені на нижніх пресах, тоді як вправи, спрямовані на верхні преси, дуже мало активізують нижні преси. Тож розставте пріоритети в роботі знизу вгору.

---