Все, що ви завжди хотіли знати про кардіотренажери

Ви називаєте кардіо, витривалість, витривалість, але серцево-судинна система - це основа вашого фізичного життя.

Хороша новина полягає в тому, що кардіотренування легко вдосконалити, і це ніколи не пізно робити. !

У нас усіх є потужний двигун, нам просто потрібно знайти ключ для його запуску.

А ключі до кардіотренування ми надамо вам у цьому посібнику.

Що саме таке кардіо ?

"Так, кардіо, я знаю, це коли ти біжиш! "

Хм, якщо ви думаєте про кардіо, як про хлопця, який бігає кучерями в парку, можливо, саме час переглянути його !

Простіше кажучи, в основному кардіо називають аеробними тренуваннями, тобто будь-якими видами діяльності, при яких серце здатне забезпечити достатню кількість кисневої крові, щоб підсилити ваші зусилля, незалежно від того, стрибаєте ви в тренажерний зал. педалі.

Щоб рахувати серцево-судинні вправи як хвилини, заняття повинно:

тривати не менше 10 хвилин
збільшити частоту серцевих скорочень у межах, де ви спалюєте жир і калорії

Однак анаеробно, ваші запаси O2 пересихають.

Без достатньої кількості кисню ви обмежуєтесь короткими інтенсивними сплесками.

Простіше кажучи, якщо ви можете робити вправи протягом двох хвилин поспіль, ваша аеробна система працює.

Зрозумійте різні типи м’язових волокон

Всі м’язи не рівні.

Є два типи:

м’язи, що повільно смикаються, розроблені для витривалості
швидкі м’язи, які виробляють короткі спалахи енергії

Розробка першого типу за допомогою вправ на витривалість може стимулювати мітохондрії (генератор енергії організму).

Але це ще не все для цього !

Навчальні схеми також дозволять вам виконувати роботу.

Роль VO2Max

Здатність використовувати кисень можна виміряти за допомогою VO2Max, максимального поглинання кисню.

Чим вище ваш бал, тим ефективніше ви можете працювати.

Хоча цей захід частково зумовлений генетикою, дуже мало людей розвивають весь свій потенціал.

Щоб збільшити ваш VO2Max, ви повинні займатися мінімум 75% від максимального пульсу.

Тут тренування типу ЛІІС (низькоінтенсивний стаціонарний кардіотренажер) вам не принесе користі.

Які переваги кардіо ?

О, я думаю, у вас вже є якась ідея, але припустимо, ви сідаєте на цю Землю !

Cardio дозволяє вам (неповний список):

ефективно спалювати жир і калорії
зменшити рівень стресу
зміцнити своє серце та зменшити ризик серцевих захворювань (інфаркт, а також високий кров'яний тиск, діабет тощо)
збільшити свою ємність легенів
швидше засинайте і досягайте якіснішого сну (не розміщуйте сеанси занадто близько до сну, інакше ви отримаєте зворотний ефект)
збільшуйте щільність кісткової тканини в поєднанні з навантаженнями

Краса кардіо в тому, що ви можете відчути переваги дуже швидко, і ніколи не пізно отримати їх.

Крім того, вам не потрібно практикувати це протягом довгих годин, щоб отримати користь.

«Кілька хвилин» щоденного кардіотренування можуть мати реальний вплив на ваше здоров’я, як і 15-хвилинна прогулянка на свіжому повітрі, яка може знизити кров’яний тиск, допомогти перетравити їжу та змусити вас почувати себе добре.

Словом, брак часу ніколи не може бути виправданням, а також вік чи рівень енергії.

Зауважимо також, що, хоча середній вік бігунів-марафонців становить 28 років, дослідження показують, що помітні втрати працездатності у віці від 40 років більше пов’язані з малорухливим способом життя, ніж з біологічних причин

Насправді масовий підйом старших "новачків" серед марафонців демонструє, що навіть у похилому віці люди, які не займаються спортсменами, можуть досягти високих показників завдяки регулярним тренуванням.

Хоча ваша пікова сила, ймовірно, у двадцять років, ваша здатність до серцево-судинної витривалості - ні.

У той час як волокна, що швидко смикаються, здаються рідше у людей похилого віку, м’язи витривалості, що повільно смикаються, здаються менш ураженими старінням.

Здається, що здатність бігати на великі дистанції зростає з віком ... тому не виправдання !

Яке кардіо тренування для вас ?

Тепер, коли ви переконалися в перевагах кардіотренування і хочете почати, залишається лише визначити діяльність, яка вам найбільше підходить.

Для цього я запрошую вас запитати себе:

що є найбільш доступним для вас (якщо у вас гарний клімат і біля вас озеро, плавання у відкритих водоймах здається ідеальним)
що вам подобається і що вам підходить (якщо ви поруч з природою, найкращим вибором є траса або їзда на велосипеді)
які ваші обмеження (повний графік може не дозволити вам вирішити триатлон)

Яке найкраще кардіо ?

Немає "кращого кардіотренування", ніж воно є. Те, що твій колега каже, що біг - це найкращий спосіб спалити жир, не означає, що це те, що тобі потрібно.

Вибирайте діяльність, яка працює на вас і мотивує вас, в якому ви отримуєте задоволення і який ставить пульс у зону, де ви будете спалювати жир.

Окрім вибору кардіо активності, буде враховуватися інтенсивність, яку ви вкладаєте в неї.

Будь-яка вправа може бути важкою, навіть "проста прогулянка" може привести вас до пульсу, якщо ви добре розмахуєте руками, збільшуєте темп і натираєтесь об перешкоди у вашому пейзажі. !

Піші прогулянки, безсумнівно, найдоступніші та найменш дорогі !
У тренажерному залі, A.K.A le leme, ви знайдете різноманітні тренажери для різноманітних тренувань навіть у дощові дні, на додаток до групових занять фітнесом з гідом.
CrossFit box: один з найкращих видів спорту, що поєднує тренування опору та кардіо, з функціональними та дуже інтенсивними рухами !
Кардіо вдома: все, що вам потрібно - це 2 м2 і хороший безкоштовний додаток, щоб розпочати роботу, і зірвати всі виправдання
Велоспорт: в неділю вдень, яскраве сонце, катання на велосипеді, ось і все, що вам потрібно
Будь-який командний спорт: ідеально підходить для спілкування та мотивації інших
Будь-який спорт з ракетки: ідеально підходить для того, щоб відлупцювати колегу по роботі
Біг: класичний, позачасовий, ефективний, захоплюючий
Плавання: жодна група м’язів не залишиться осторонь, відчуття повноти плавати у воді
Готувати город також кардіотренування! Копати, прополювати, орати та сіяти плоди ваших зусиль - це теж спорт !
І т. Д

Вам доступно стільки можливостей, що ви балуєтесь вибором і навіть вибором, що вас бентежить.

Не застрягайте у занятті, яке вам не подобається, і не припиняйте пробувати нові форми кардіотренування.

Виберіть щось, що ви можете собі уявити, що робите принаймні три дні на тиждень, і ви можете створити собі звичку на все життя.

Почніть з легкістю

Для початку не потрібно складати космічний графік.

Вийміть свій порядок денний і знайти часові інтервали від 20 до 30 хвилин протягом тижня, принаймні 3 дні на тиждень.

Одягніть взуття, коли прибудуть ці часові слоти, позначені білим хрестиком, і прогуляйтеся, побігайте, поплавайте, стрибніть на мотузці, словом, що завгодно.

Те, що ви хочете, - це зробити рішучий результат, про інтенсивність ми побачимо пізніше, але наразі ми хочемо перетворити кардіо в звичку життя.

Скільки часу слід витратити на кардіотренування ?

Це гарне запитання !

Перший момент - це те, що потрібно завжди зосередьтеся на тривалості сеансу кардіо, перш ніж розглядати щось інше (наприклад, формат тренувань HIIT).

Рекомендації йдуть Від 20 до 60 хвилин кардіо, щоб бути здоровим і мати можливість прагнути до схуднення, але це залежить від багатьох факторів, включаючи тип тренування, яке ви робите.

Ти мусиш не поспішайте покращувати свою витривалість (і організуйте графік, який дозволяє) і ви не збираєтеся починати з 1-годинних занять кардіо - це занадто багато для того, хто повертається до (або починає) займатися спортом.

Коли ви зможете зробити годину кардіо в постійному темпі, там ви можете грати з різними форматами та інтенсивністю роботи, обговорюючи методи як TABATA або HIIT, тренування, які можуть бути диявольсько ефективними всього за 20 хвилин.

Скільки інтенсивності ви повинні вкласти в нього ?

Бестселер промо №1