Порада салату поважати; харчовий баланс - Марі Клер
Закладка Westend61 - Getty Images
Хто каже, що мікс-салат не завжди говорить про легкість. Більшість з тих, що пропонуються в кафе та ресторанах, не відповідають нашим харчовим потребам і є більш калорійними, ніж страва з м’яса в соусі.
Найпоширеніша пастка - це знаменитий салат Цезар, де змішують пармезан, сухарики, курку та смажену цибулю, майонез, вершковий сир або солодкий вустерширський соус.
Зрештою, нота цього флагмана американської кухні може бути солоною: до понад 600 ккал на порцію! І навпаки, обмеження обіду чи вечері простою тарілкою сирих овочів теж не є рішенням. Недостатньо насичений, ви відчуєте тягу до наступного прийому їжі.
Правильний баланс до поваги
Для приготування змішаного салату ми не викидаємо всі інгредієнти, до яких ми можемо потрапити. Необхідно дотримуватися справедливого розподілу між білками (принаймні 20% споживання калорій), ліпідами (приблизно 30%) та вуглеводами (40-50%).
Білок важливий для насичення. Вони можуть бути тваринного (птиці, яєць, риби тощо) або рослинного (тофу, лободи, сочевиці, нуту тощо). На крохмалистій стороні краще уникати рафінованих круп (білий рис, біла паста…) і робити ставку на цільнозернові продукти, набагато багатіші клітковиною. "Щоб забезпечити чіткість та отримати користь від якісних ліпідів (омега-3), додайте до своїх салатів олійні культури (волоські горіхи, фундук, мигдаль тощо). Нова Національна програма з охорони здоров’я (PNNS) рекомендує ковтати по жмені щодня", - уточнює Magalie Жак, інженер-дієтолог та співзасновник програми Appetia *, яка пропонує прості рецепти, які «відповідають» профілю кожного.
Для 100% овочевого салату застосовується правило трьох третин: 1/3 бобових, 1/3 злаків та 1/3 свіжих овочів.
Вінегрет: ні занадто багато, ні занадто мало
Приправа дуже важлива. Не слід пропускати, навіть якщо ви звертаєте увагу на свою лінію. Насправді, окрім своїх смакових властивостей, вінегрет дає змогу краще скористатися харчовими якостями сирих овочів.
Без олійки поглинання каротиноїдів у тертці моркви, листя шпинату або перцю зводиться до болю в серці. Ідеально поєднувати кілька олій (наприклад, половину оливкової та половину камеліни). Щоб приправити приправу та підвищити рівень антиоксидантів, додайте також спеції та ароматичні трави (петрушку, естрагон, коріандр тощо).
"Правильна доза вінегрету становить 15 грамів на людину, або еквівалент столової ложки", підкреслює Магалі Жак.
Різні рецепти залежно від сезону
"Краще поважати сезонність при виборі овочів, підтримує Magali Jacquet. Вибрані, коли вони дозрівають, вони смачніші та доставляють більше мікроелементів, необхідних для здоров'я".
Тому влітку робіть ставку на помідори, кабачки та огірки. У цей час року ми жадаємо свіжості, але не обмежуйтесь лише сирими овочами, особливо якщо у вас тендітний кишечник. Також вітаються сочевиця та зелена квасоля. Для більшої оригінальності змішайте їх з фруктами. Кавун, свіжий козячий сир, огірок, лобода, м'ята та лимон - це, наприклад, хороший літній асортимент.
Восени хороший варіант - грати на солодкому/солоному: морб’є, груша, розрізаний мигдаль, рукола та сирена шинка. Або ендівія, пікша, рокфор, картопля, кунжутне насіння та крес-салат.
Взимку салати в гаряче-холодному режимі - розумний вибір. Ви можете вибрати яйця, зварені всмятку, наприклад, креветки, смажені на сковороді зі спеціями, або гарбузові чверті. А для більшої життєздатності додайте пророщене насіння: їх вміст ферментів та вітамінів винятковий у порівнянні з насінням, з якого вони походять. Столова ложка паростків квасолі покриває, наприклад, половину рекомендованого споживання вітаміну С на день для дорослої людини.
* Безкоштовно на iOS та Android, він пропонує безліч рецептів, адаптованих до сезону