Порада Випаліть трицепс цією вправою; Підтяжка тіла
Дві найпоширеніші варіації западин трицепса - це робити їх за допомогою мотузки або кріплення, такого як V-рейка або пряма планка.
Варіація мотузки більш послідовно натягує трицепс, ізолюючи їх, тоді як металеві прутки забезпечують більші перевантаження. Кожен пропонує свій унікальний стимул гіпертрофії. Однак можна використовувати будь-який із стимулів, комбінуючи обидва методи.
Негативно підкреслені відбитки на мотузці
Великою вагою міцно затисніть обидва кінці мотузки і відсуньте гирю вниз. Оскільки обидві руки підтримують одна одну і не стискаються, ви можете досягти максимального перевантаження, як за допомогою штанги.
Коли ви дійдете до кінця ходу, навмисно розведіть ручки якомога більше і утримуйте це положення кілька секунд, перш ніж робити повільний 5-секундний мінус.
Оскільки ви використовуєте обидві руки в концентричній фазі, повільний негатив може бути виконаний із значно більшою вагою, ніж традиційні відбитки на мотузці.
Це максимізує всі три основні механізми гіпертрофії м’язів, включаючи мікротравми (пошкодження м’язів), внутрішньом’язове/механічне напруження та об’єм клітин (м’язовий насос). Опік може бути інтенсивним, але якщо ви витримаєте біль, ви будете винагороджені зростанням.
Діапазон повторень
Використовуйте помірний діапазон повторень 6-10 повторень через довший час перебування під напругою. Тим не менш, ви також можете використовувати це як фінішер трицепса, виконавши один підхід з 12-20 повторень в кінці тренування.