Порада з аквагими «під ключ» з десятиборства
Аквагім виявляється водним видом діяльності з багатьма чеснотами !
Більше того, маючи мінімум обладнання, ідеї для відеовправ, ви можете швидко розпочати роботу як професіонал !
Nabaiji пропонує вам навчання під ключ:
ЗІГРІВАННЯ
Почніть повільно, мета - розбудити м’язи, але будьте обережні, щоб економити енергію на потім !
Протягом двох хвилин у воді гуляйте біля басейну, гуляючи в швидкому темпі
По одному підніміть коліна до грудей, витягнувши руки до землі. Не забувайте тримати спину прямо.
- Зробіть два підходи по 20 рухів з 5-секундною паузою між кожним
Зробіть так званий рух «зубилом». Руки на стегнах, чергуйте руху стегнами в сторони.
- 2 х 20 підходів з кожного боку, з 5 секундами відновлення між кожним набором
Розведіть ноги і стрибніть, щоб їх підтягнути. Не будьте занадто жорсткими на ногах, тримайте коліна гнучкими. Покладіть руки на стегна або за спину.
- 2 х 20 наборів із 5-секундним відновленням
СЕРІЯ ВЕРХНЬОГО ТІЛА
Завдання: підтягнута рука! Для більшої ефективності подумайте про зміцнення преса під час кожної вправи.
Розтягнувши руки, рухайте ними вгору-вниз. Вдихніть, піднімаючи руки вгору і встаючи прямо. Ця вправа дуже ефективна для зміцнення рук, грудної клітки, спини та плечей. !
- 1-а серія з 20 прямих рухів ногами попереду, трохи зігнута
- Зробіть паузу на кілька секунд (добре дихайте і зволожуйте)
- Знову 2-й комплект з 20 рухів, цього разу лівою ногою попереду
Ефективний для нарощування м’язів, м’язів спини та плечей! Завжди випрямляючи спину, нахиляйте тіло вправо, а потім вліво, всуваючи мальків.
- 2 х 30 рухів в сторони
Ідеально підходить для зміцнення трицепсів та тонізування рук !
- 2 х 30 підходів, з 5-секундною перервою
ЧЕРЕВНА СЕРІЯ
Трохи повноцінний, але це не повинно змусити вас здатися! Ваші преси та косі віддячать вам.
Добре наберіть м’язи преса, щоб спина була прямою. Добре вдихніть кожен підйом колін і видихніть, як тільки ви опустите їх.
Щоб допомогти вам, ви можете оснастити себе аквагим-ременем, який дозволить вам покращитися плавати.
- 3 х 10 підходів, з 5-секундною перервою
По черзі піднімайте коліна так, щоб вони майже піднімалися на поверхню підлоги. Не забувайте дихати, піднімаючи коліна.
- 2 х 20 підходів, з 5-секундною перервою між ними
НІЖНЯ СЕРІЯ ТІЛА
Класичний, але дуже ефективний для побудови передньої та задньої частини стегон, а також сідниць. Руки на стегнах, намагайтеся тримати бюст прямо.
- 2 х 20 підходів, з 5-секундною перервою
Також називається, маленька собачка плавати! Окрім того, що ви будете виглядати чудово, це ефективно м’язить стегна та сідниці.
- Зробіть кілька протягів протягом 5 хвилин, потім 10 секунд перерви
Ця вправа тонізує задню частину стегон. Не соромтеся допомагати собі руками. Якщо це можливо ще раз, подумайте про обшивання живота.
- 2 х 10 підходів з 5-секундною перервою між ними
ВІДНОВЛЕННЯ
Щоб розтягнути прес, покладіть праву руку на праве стегно і завжди нахиляйтесь до правого боку, прямо витягнувши ліву руку, над головою.
- Повторіть рух по 5 разів з кожного боку
Дуже корисно для розгинання ніг і спини: стоячи на ногах, нахиляйтеся, витягнувши руки перед собою. Ваші руки спираються на стіну, плечі повинні бути на рівні рівня води. Ваші ноги трохи зігнуті, а таз спрямований назад.
- 4 х 30 секунд
Все ще притиснувшись до стіни, покладіть руки на край басейну, тоді як ноги будуть розбиті об стіну. Для полегшення розколів наблизьте тіло до стіни, потягнувши за руки.
- 4 х 30 секунд
Руками обертайте вертушку перед животом, не торкаючись її. Ви повинні відчути дрібні рухи води, підійти і помасажувати живіт.
Після всього цього ви можете пишатися собою! Ви заслуговуєте трохи відпочити зараз.
Щоб розслабити спину і прес, візьміть два картоплі фрі, покладіть один під руки і за коліна і ляжте. Голова, шия і живіт вирівняні з поверхнею води. Щоб допомогти вам, натисніть на руки. Добре розслабте шию, якщо вам буде комфортно, закрийте очі і глибоко вдихніть.
Якщо ви хочете схуднути певну частину тіла, повторіть вправи кілька разів. Так само, для відновлення, якщо ви відчуваєте потребу, повторіть вправи кілька разів.