Поради для схуднення - блог Мелані Якхоу
Опубліковано 19 січня 2010 року Мелані Яку
Не поспішай !
Втративши 10 кілограмів, цього не можна зробити ні за 1 тиждень, ні за 1 місяць, ні для цього вже за 2. Вам доведеться витратити час, щоб відновити збалансовану дієту, інакше привіт недоліки та млявість. Зазвичай вважається, що один кілограм на тиждень - це максимальна норма. І пам’ятайте: занадто швидко програти часто означає так швидко повернутися.
Подумайте про консультацію дієтолога
10 кілограмів починають багато додавати. Щоб втратити їх стабільно та безпечно, краще звернутися до професіонала, який не лише направить вас на рівень харчування, але й мотивуватиме.
Попрощайтеся з солодощами та нарізкою
Ні для кого не секрет, що для схуднення доводиться обмежувати або виключати з раціону надмірно жирну або солодку їжу. Будьте обережні, це не означає заборонити весь жир. Дійсно, будь-яка їжа та сімейні продукти забезпечують нас необхідними поживними речовинами, включаючи жир та цукор. Тож так на чайну ложку олії в салаті !
Привітайте рибу
Риба - ідеальний друг у дієті. Низькокалорійний, повний омега-3, корисний для форми, він дуже добре поєднується з овочами. І з точки зору різноманітності, ви зіпсовані для вибору: лосось, тунець, путас, імператор, місце та багато іншого.
Зверніть увагу, риба в паніровці не рекомендується !
Дістань свої кросівки
І так! Це часто найскладніший крок, принаймні найважчий. Але найскладніше - це почати роботу, тож приступайте до роботи. Усі засоби - це добре робити невеликі вправи, починаючи від сходів сходів і пилососячи, закінчуючи короткою пробіжкою, яку ви робите пішки. Одне гасло: рухатися !
В ідеалі вам слід дотримуватися 2-3 годин фізичних вправ на тиждень. Але ви можете повністю розділитись і робити від 20 до 30 хвилин на день, це також працює.
Слідкуйте за своїм холодильником
Головне в дієті - нічого не їсти, а тому мати під рукою лише збалансовану їжу. Перш ніж почати, позбудьтеся всіх тортів, солодощів та іншого холодного м’яса, що є непотрібною спокусою. Складіть списки меню або дозволених продуктів і намагайтеся дотримуватися їх. І перш за все, ніколи не ходіть за покупками на голодний шлунок, ризикуючи кинутись імпульсом на найменшу обжерливість.
Не пропускайте їжу
Коли ми починаємо дієту, нам іноді хочеться робити занадто багато. Найбільша помилка - пропуск прийому їжі. Насправді не тільки пропуск їжі спонукає вас більше їсти наступного разу або перекушувати, але крім того, організм, насторожившись, зберігатиме більше при наступному прийомі їжі. Завжди краще розділити трапезу, а саме сніданок, обід і вечерю, і одну-дві легкі закуски між ними.
Дотримуйтесь правила піраміди їжі
Щоб схуднути в хорошій формі, потрібно дотримуватися простого принципу: добре їсти вранці та опівдні, а ввечері - легко. Перш за все, вранці та опівдні тіло потребує енергії, тоді як ввечері воно її буде зберігати. Тоді легка вечеря полегшує сон.
Також слідкуйте за напоями
Алкоголь так звучить нешкідливо, але він завантажений цукром. Тож серйозно обмежте споживання, якщо хочете здути повітря.
Заборонити газовані напої, завантажені цукром. Ви можете споживати світло, але в помірних кількостях. Надмірне споживання може призвести до послаблюючих ефектів, і вживання цього виду напою створює звикання до солодкого смаку.
Використовуйте овочі та фрукти та зловживайте ними
Овочі повністю за бажанням! Низькокалорійні, сповнені клітковини та вітамінів, вони більш ситні. До мінусів рівень фруктів, рухайтеся повільно. Ви повинні споживати 2 або 3 на день у різних формах, але не більше. Хоча вони чудово підходять для форми, вони все одно солодкі.
Остерігайтеся нежирних продуктів
0% продуктів - це добре, але поспішати з ними не варто. Уважно подивіться на етикетки, вони можуть провести кілька сюрпризів. Мало цукру, але більше жиру, або навпаки, або зрештою дуже низька втрата калорій. І найнебезпечніше: думати, що через те, що світло, ми можемо відпустити !
Розрахунок теоретичної ваги
Багато лікарів намагалися розробити математичні формули для визначення ідеальна вага. Сьогодні враховано лише два з них, лише один з них, ІМТ, визнаний і використовується найвищими органами охорони здоров’я у світі.
1) Індекс маси тіла (ІМТ)
ІМТ = вага/зріст у квадраті
(Наприклад: ІМТ = 55/(1,65 х 1,65) = 20,2, якщо ви важите 55 кілограмів і вимірюєте 1 м65)
Наведена нижче таблиця діє для дорослих.
| ІМТ | Менше 18,5 | З 18,5 до 25 | З 25 по 30 | Понад 30 |
| Худий | Звичайний | Надмірна вага | Ожиріння |
Змінивши формулу, ми можемо дати приблизне значення ідеальної ваги для даної висоти: ідеальна вага = ІМТ x висота в квадраті.
Наприклад, щоб отримати ІМТ від 18,5 до 25 при вимірюванні 1м60, ви повинні важити від 47,5 до 64 кг.
2) Формула Лоренца
Ідеальна вага для жінки = зріст в см - 100 - (розмір -150)/2
(Наприклад, якщо вам 1 м65, ваша ідеальна вага = 165-100 - (165-150)/2 = 57,5 кіло).
Ідеальна вага з урахуванням віку = 50 + (зріст - 150)/4 + (вік -20)/4
(Наприклад, якщо вам 1м65 і вам 30 років, ваша ідеальна вага = 50 + (165-150)/4 + (30-20)/4 = 56,5 кіло).
Формула Лоренца вже майже не використовується. Що стосується ІМТ, він дає лише приблизне уявлення про бажану вагу, оскільки не враховує вік людини, його скелет або морфологію.
Вага, жир і нежирна маса
Вага, що відображається на вазі, охоплює суму різних елементів, що складають тіло, незалежно від їх відповідних пропорцій. Таким чином, загальна вага 25-річного віку розподіляється таким чином: 25% рідини (кров та вода), 32% м’язів, 15% шкіри та скелета, 8% нутрощів та органів, 20% жиру
Звичайно, зважування - це вже хороший показник, але м’язи, які важать більше жиру, спортсмен може демонструвати порівняно високу вагу, не обов’язково худнути.
Для вимірювання складу тіла існує тест: біоелектрична імпедансометрія, який складається з розміщення електродів на корпусі. Деякі ваги також дозволяють проводити це вимірювання вдома, але менш точно.
Визначаючи жирову і худу масу тіла, імпедансометрія дає більш глибоке уявлення про мету та вагу, яку можна сподіватися досягти.
Фітнес-вага, балансир
Багато фахівців воліють говорити про фітнес-вага або від балансова вага. Цей показник, досягнутий у зрілому віці, відрізняється залежно від особи залежно від історії (ріст, розвиток ваги, стан здоров’я) та спадковість кожного, і може змінюватися протягом життя відповідно до певних параметрів.
Таким чином, тіло завжди має тенденцію повертатися до цієї збалансованої ваги, запрограмованої заздалегідь і, на жаль, не завжди співзвучної бажанням один одного ...
Успіх відповідної та стабільної ваги
- Масштабна цифра - не єдиний показник ідеальної ваги: вона може змінюватися залежно від дня, залежно від того, що ви їли або пили. Таким чином, переважно зважуватись лише раз на тиждень, в один і той же час і в одному одязі.
Краще говорити про збалансовану вагу, ту, яка нам «відведена» природою, відповідно до генетики, морфології (розміри, кістки тощо) та досвіду. Зазвичай це вага, який, що б ви не робили (переїдання або дієти), як правило, регулярно повертався.
- Замість того, щоб намагатися досягти ваги, яка не відповідає вашому типу фігури та стилю життя, краще намагатися підтримувати цю здорову вагу, дотримуючись різноманітної та збалансованої дієти та регулярно практикуючи фізичні навантаження.
- Якщо, з іншого боку, ми знаємо про те, що ми занадто віддалилися від цієї рівноважної ваги (худорлявості або надмірної ваги), ми можемо звернутися до індексу маси тіла та/або, для більш детальних цифр, до тесту імпедансометрії. Згодом рекомендується проконсультуватися з дієтологом або дієтологом, щоб провести оцінку їжі та внести будь-які необхідні виправлення.
Мало хто з багатьох жінок, які беруть участь у гонці проти зайвих кілограмів, успішно проходять фінішну пряму. Дієти не можна імпровізувати: ось 10 золотих правил, як туди дістатися.
1 - Точно орієнтуйтеся на свої цілі
Найбільша помилка - занадто висока установка планки. Нехай сказано: існує не ідеальна вага, а здорова вага, специфічний для кожної людини, залежно від розміру тіла, основного обміну речовин, спадковості, гормональних епізодів (вагітність, менопауза тощо) ... Бажаючи втратити занадто багато, ми піддаємось раптовому одужанню, потім ефекту йойо. Тому перед тим, як починати будь-яку дієту, ви повинні визначте свою балансову вагу, такий, в якому ти почуваєшся добре і який можеш підтримувати без розладів з часом.
2-Переконайтесь, що ви мотивованіМи не худнемо, щоб догодити іншим, але для себе, для свого добробуту та форми. Тому немає необхідності боротися з кількома зайвими кілограмами, коли ви добре перебуваєте у своєму тілі і не загрожуєте своєму здоров’ю. Дієта складна: перед початком потрібно дуже захотіти схуднути.
3-Виберіть правильний час
Дієта означає призупинення певних звичок та задоволень. Перед початком роботи необхідно переконатися, що ти є доступні як в його голові, так і в його графіку. Немає питань обмежуватись, коли, наприклад, ви їдете у відпустку через 2 тижні, влаштовуєте вечірку наступного дня або переживаєте період стресу чи депресії.
4-Визначте свої помилки
Це шляхом пошуку причини збільшення ваги (помилки в харчуванні, багаторазові дієти, деструктуризація режиму харчування, різкі зміни способу життя, фактори навколишнього середовища, малорухливий спосіб життя ...), ми знаходимо рішення! Ми повинні покласти руку на те, що не так, щоб вирішити проблему і відновити ситуацію.
5-Знайдіть відповідний метод
Окремі, низькокалорійні замінники їжі ...: існує стільки різних дієт, що одного життя було б недостатньо, щоб дотримуватися їх усіх! У будь-якому випадку, не існує такого поняття, як срібна куля. Кожен має свої аргументи, переваги та недоліки. Головне - це вибирати той, який гарантує збалансоване харчування, і який відповідає його способу життя (харчування на вулиці, діти ...) та його потребам (великий апетит, значна надмірна вага ...).
6-Залишайтеся на правильному шляху
Про дотримання дієти як дилетанти не може бути й мови: ми не обмежуємось одним днем, щоб відпустити наступного дня. Немає нічого гіршого для організму, який, розгублений, переходить у повільний рух і починає зберігати. Щоб досягти успіху, потрібно скрупульозно дотримуйтесь інструкцій і тривалість обраного методу.
7-Бетонна стабілізація
Період після дієт, безумовно, найскладніший. Щоб схуднути, потрібно споживання енергії нижче витрат. Для стабілізації потрібно знайти баланс між внесками та витратами. Як тільки бажана вага досягається, стабілізація, ключовий період, складається з переходу туди шляхом "спроб і помилок" для досягнення цієї коригування.
8 - Змінюйте свої звички стійко
Як тільки мета досягнута, не може бути й мови про відновлення поганих рефлексів раніше, як пропуск їжі, покладання вафельної пасти в макарони або ковзання шоколаду перед телевізором. Необхідно вивчити, як харчуватися здорово, відповідно до основних принципів збалансованого харчування. В іншому випадку одужання гарантоване !
9-Перевірте та виправте при найменшому попередженні
Після закінчення дієти не потрібно зосереджуватися на вазі. Залежно від гормонів, затримки води, недавньої дієти ... це вимірювання може змінюватися залежно від дня. Однак, щоб уникнути неприємних сюрпризів, найкраще це зробити зважувати раз на тиждень, завжди одночасно і в одному вбранні. У разі одужання, щоб полегшити кілька днів жирів та цукру.
10-рухатися
Жодне успішне схуднення без фізичних навантажень: рух, навіть не займаючись самим спортом (підйом по сходах, ходьба тощо) забезпечити витрату енергії що дозволяє з часом зберегти здорову вагу.
Один напій - це добре, два - привіт шкода ... І не лише для здоров’я: і для лінійки, адже алкогольні напої особливо енергійні. Пояснення та поради.
Добре прихована енергія ...
Сидр, пиво, вино, спиртні напої ...: алкогольні напої отримують або ферментацією природних цукрів у фруктових або злакових соках, або дистиляцією цих самих ферментованих напоїв.
Всі вони особливо завантажені алкоголем та цукром, отже, енергійними. Коли ми це знаємо1 г спирту = 7 Ккал і що 1 г вуглеводів = 4 Ккал, тобто, як швидко може зростати додавання енергії !
Щоб знати вміст алкоголю в напої, необхідно мати його ступінь та об'єм склянки: Кількість алкоголю в грамах = (ступінь алкоголю X 0,8 X об'єм у сантилітрах)/10. Вино з титулом 15 °, таким чином, містить 12 г етанолу на 100 мл.
Що стосується цукру, навіть якщо він загалом не вказаний на етикетці, його легко виявити за смаком напою: його наявність насправді тим більш очевидна, коли смак продукту солодкий. Таким чином, енергетичний приз отримують коктейлі, які поєднують міцні спирти з фруктовими соками та дуже солодкими газованими напоями.
... але легко зберігається
Алкогольні напої не тільки енергоефективні: в організмі калорії, які вони забезпечують, не використовуються для фізичних зусиль, для мислення або для підтримки температури тіла. Звичайно, вони окислюються, тобто споживаються, але вони покращують зберігання, особливо жирної та солодкої їжі.
З іншого боку, алкоголь «закликає» до вживання таких продуктів, як сир для вина чи сухарики для закусок. Чергова катастрофа для лінії !
. і шкідливі для організму
На відміну від білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів, алкоголь - ні біологічно не важливий для організму: Ми можемо обійтися без.
Вживаний у надмірній кількості, він сприяє багатьом розладам здоров’я (цироз печінки, нервові та психічні розлади, рак тощо), створює соціальні проблеми (дорожньо-транспортні пригоди чи нещасні випадки), а у вагітних жінок серйозно шкодить розвитку плода.
Що стосується зниження ризику серцево-судинних захворювань, запропонованого деякими дослідженнями, воно спостерігається лише при низькому споживанні, менше, ніж еквівалент 2 склянок вина на день. Немає достатнього аргументу, щоб рекомендувати вживання алкоголю тим, хто його не вживає.
Зведена таблиця
1 склянка червоного вина при 10 ° (150 мл) = 82 Ккал
1 склянка білого вина при 11 ° (150 мл) = 105 Ккал
1 склянка вареного портвейн (50 мл) = 80 Ккал
1 склянка кіру (150 мл) = 225 Ккал
1 склянка мускату (150 мл) = 240 Ккал
1 апельсинова горілка (150 мл) = 163 Ккал
1 кривава Марія (150 мл) = 211 Ккал
1 флейта шампанського (150 мл) = 105-180 Ккал (від брута до сухого)
1 пиво (330 мл) = 125-200 Ккал
1 склянка сидру (150 мл) = 50 Ккал
1 мартіні (80 мл) = 128 Ккал
1 склянка джину (80 мл) = 177 Ккал
1 доза пастису (40 мл) = 106 Ккал
1 віскі (40 мл) = 100 Ккал
Поради щодо споживання
Якщо ви не любите алкоголь, не змушуйте себе: це не тільки збереже ваше здоров’я, але і фігуру! У цьому випадку вибирайте воду, негазовані або газовані, овочеві чи фруктові соки без цукру та дієтичні газовані напої.
Якщо ви любите алкогольні напої, вибирайте ті, які містять найменшу кількість алкоголю та цукру, завжди в помірних кількостях. Уникайте міцного алкоголю, сухого або змішаного з газованою водою. За столом завжди пийте склянку води для спраги, а вино - для задоволення. Якщо ви стежите за своєю вагою, нарешті ніколи не забувайте враховувати споживання енергії алкогольними напоями у загальній кількості калорій за день. !