Поради для успішного заняття з обтяженнями

Ви хочете піти на сухий біг, щоб втратити жир, не втрачаючи м’язової маси ?

Хороша ідея, але перед тим, як почати, вам потрібно знати, що таке м’язовий розріз, як довго він триватиме, що їсти і в яких пропорціях, і як тренуватися в посушливий період, щоб досягти успіху.

Відкрийте для себе все наше поради щодо успішного скорочення м’язів.

Що саме таке фен ?

Сухе в бодібілдингу - це низькокалорійна дієта, яка зменшує відсоток жиру в організмі, зберігаючи м’язову масу. Мета полягає в тому, щоб втратити жир без втрати м’язів, що є підводним колом більшості дієт. Сухість також дозволить зробити м’язову масу більш помітною.

Щоб досягти м’язового скорочення, потрібно зменшити споживання енергії, щоб споживати менше калорій, ніж споживаєте. Таким чином, організм буде черпати свої запаси енергії з жиру. Розріз виконується протягом скороченого періоду, тому що якщо він занадто довгий, тіло в кінцевому підсумку черпає енергію з м’язової маси.

Будьте обережні, скорочення м’язів не є втратою ваги. Мета - не схуднути, а максимально схуднути, щоб мати м’язисте тіло і якомога „сухіше”.

Які страви віддавати перевагу у разі сухості ?

У посушливі періоди важливо вживати білок (не менше 2 г/кг маси тіла на день), щоб підтримувати м’язову масу, але не тільки це. Тіло потребує енергії для спалювання жиру, тому ви повинні споживати ліпіди (від 1 до 0,5 г/кг маси тіла), вуглеводи (що поступово зменшувати) та вуглеводи, пропорційні інтенсивності тренувань.

Важливо вибрати якісні білки та варіювати споживання: яйця, бобові, птиця та червоне м’ясо з 5% жиру, жирна риба ...

Часто дієти важко утримати в розрізі м’язів, особливо якщо вона погано управляється. Щоб уникнути розтріскування, вибирайте продукти, багаті ситністю та ненасиченими жирними кислотами (а не насиченими жирними кислотами). Ви також повинні споживати клітковину, яка зменшить засвоєння вуглеводів і зменшить відчуття насичення. Нарешті, запасіться вітамінами та мінералами, споживаючи фрукти та овочі.

Правильні дії для досягнення успіху у вашій сухій справі

Успіх у м’язовому крої вимагає сили волі, але також добре знати, як працює наше тіло та його потреби.. Ось 5 порад для успішного скорочення м’язів.

1. Розділіть їжу

Перша порада: розділіть їжу, тобто розподіліть споживання їжі 4-6 разів на день. Таким чином, ваше тіло не буде зберігати поглинену їжу і використовуватиме всі калорії.

2. Не пропускайте сніданок

Друга порада: не пропускайте обід! Це занадто поширена помилка: сніданок повинен становити 25% споживання енергії за день. Тож включайте білковий раціон, вуглеводний раціон та напій (чай, кава без цукру, мигдальне молоко тощо) у свій перший прийом їжі протягом дня.

3. Багато пийте

Щоб досягти успіху у роботі з феном, ви повинні добре зволожитись. Це пов’язано з тим, що підвищений вміст білка створює ризик насичення ниркової системи. Тим більше, що багато пиття дозволить добре вимити токсини. До того ж, завжди важливо залишатися зволоженим під час тренувань! Тому ми рекомендуємо пити від 2 до 3 літрів води на день.

4. Добре спите

Сон дуже важливий під час занять спортом, а тим більше під час посушливих періодів, оскільки він сприяє одужанню. Якщо ви недосипаєте, ви можете травмуватися і легше втратити м’язову масу.

5. Отримати допомогу від харчових добавок

Щоб сухе голосування було ефективним, ви можете використовувати харчові добавки, особливо жиросжигающие. Ці харчові добавки на основі кофеїну, зеленого чаю або іншого природного стимулятора допомагають організму виводити зайвий жир, звичайно, як частина збалансованої дієти.

Сироватковий білок (у формі ізоляту сироватки), BCAA або сечогінні добавки також можуть бути ефективними для підтримки вас під час порізу. Але якщо вам потрібна порада фахівця, ось цільова стаття про неї.

Скільки в середньому триває посушливий період ?

Порізи м’язів повинні тривати в середньому від 4 до 6 днів, не більше, оскільки в іншому випадку тіло буде спалювати м’язову масу. Звичайно, цю тривалість слід регулювати відповідно до кількості втраченого жиру та вашої вихідної точки. Чоловіки повинні прагнути від 10% до 12% маси тіла, а жінки - від 16% до 18%.

Як розподілити вуглеводи, ліпіди, білки ?

Розподіл білків, вуглеводів та жирів - це непросте питання для тих, хто хоче контролювати свій ІМТ і навіть більше у разі сухості. Ось що ми зазвичай рекомендуємо:

1,8-2 г білка на кг маси тіла, тварини та рослини
1 г ліпідів на кг маси тіла, надаючи перевагу мононенасиченим і поліненасиченим жирним кислотам (рослинні олії, жирні, жирні риби)
2,5-3 г вуглеводів на кг маси тіла, віддаючи перевагу продуктам з низьким або середнім глікемічним індексом, таким як солодка картопля, рис басмати або цільні зерна.

Який тренінг вибрати під час сухого ?

Під час сухості не можна припиняти спортивні тренування! Ти мусиш підтримувати тренування м’язів, продовжуючи ті самі вправи і без зменшення навантаження. Єдине, що вам потрібно змінити - це час відпочинку між сетами - ви можете збільшити його, якщо під час розрізу відчуваєте втому. Ви також можете робити вправи для кардіотренування (щоб збільшити витрати енергії), але не нехтуючи м’язовими вправами. Ідеальна тривалість тренувань у посушливий період - від 40 хвилин до 1 години.