Поради, які слід враховувати для схуднення після народження
Якщо ви набираєте більше ваги під час вагітності, вам не доведеться робити занадто багато свідомих процесів. Більше половини жінок перебувають у цій ситуації. Це не ідеальна ситуація, але ви можете вирішити це дієтою після народження. Нижче наведено кілька порад, про які слід пам’ятати.
Будь реалістичним!
Незважаючи на фотографії, які ви бачите в соціальних мережах із знаменитостями, які вийшли з материнства, як після фітнес-змагань, в яких вони перемогли, правда полягає в тому, що схуднення триває. Дослідження Всесвітньої організації охорони здоров’я показує, що жінки, як правило, втрачають 4,7 кілограма між 2 тижнями та 2 роками після пологів. Це також реалістичне сподівання, яке ви повинні мати, залежно, очевидно, від того, скільки кілограмів ви набрали під час вагітності. Чим здоровішим ваш спосіб життя, тим кращі результати.
Не дотримуйтесь обмежувальних дієт
Після народження ваше тіло потребує збалансованого харчування, щоб відновитись. Крім того, якщо ви годуєте грудьми, вам потрібно більше калорій, ніж зазвичай. Якщо ви зголоднієте, ви почуєтесь дуже втомленим, і звідси виникне багато інших проблем.
Годуйте грудьми, якщо можете!
Грудне вигодовування має багато переваг, як для матері, так і для дитини. Перш за все, як зазначає Всесвітня організація охорони здоров’я, у перші 6 місяців життя грудне молоко забезпечує всі поживні речовини, необхідні дитині для хорошого розвитку. Антитіла також допомагають малюкові боротися з бактеріями та вірусами. Дослідження показують, що немовлята на грудному вигодовуванні мають менший ризик захворювань органів дихання, шкірних захворювань, ожиріння, лейкемії, діабету. Грудне вигодовування корисно для матері, оскільки воно допомагає матці повернутися до нормальних розмірів за коротший час. Більше того, дослідження показують, що годуюча мати втратить на 1,68 кг більше, ніж інша жінка, яка годує грудьми свою суміш. Ще одне дослідження, проведене в Данії, показало, що жінки, які годують груддю, досягають своєї попередньої ваги, перш ніж завагітніти через 6 місяців після пологів.
Однак у перші 3 місяці ви не побачите значних відмінностей, коли підніметеся на ваги. Ви можете навіть покласти кілька сотень грамів. Однак не втрачайте терпіння!
Підрахуйте калорії
Підрахунок калорій може допомогти вам краще організувати своє харчування, а також переконатися, що у вас є потрібна кількість енергії, яка допоможе вам впоратися з проблемами після пологів. Ви можете вести щоденник їжі (написаний або використовуючи додаток на своєму телефоні) або просто робити фотографії кожного разу, коли щось їсте.
Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини
Клітковина, що міститься в їжі, допоможе вам набагато швидше і на триваліший час отримати відчуття ситості. Травлення покращиться, і таким чином ви позбудетеся однієї з найпоширеніших проблем, з якими стикаються жінки після народження: запору. Введіть кукурудзяні висівки, пшеницю, рис або овес, темний шоколад, насіння кунжуту, горіхи (пекан, фісташки, мигдаль), квасоля, насіння соняшнику, цвітна капуста, брокколі, фрукти.
Споживайте якісний білок
Якісні білки можуть зміцнити імунітет, знизити апетит і, очевидно, споживання калорій. Дослідження показують, що організм буде споживати набагато більше енергії для перетравлення білка, а значить, спалюватиме більше калорій. Прийом білка також пригнічує гормон голоду. Включіть у свій раціон яйця, нежирне м’ясо, горіхи та насіння.
Запасіться корисними закусками
У вас вдома має бути лише їжа, яку ви знаєте, що вам дозволено їсти. У вашій шафі та холодильнику повинні бути овочі, горіхи, фрукти, йогурт, щоб їсти, коли ви відчуваєте голод і потребуєте перекуси.
Уникайте цукру
Вживання цукру відповідає не тільки за збільшення ваги, але і за діабет, хвороби серця та деякі види раку. Цукор міститься не тільки в кондитерських виробах або соках, але також у ковбасах, випічці, консервах, хлібі. Уважно прочитайте етикетку!
Уникайте високо оброблених продуктів
Оброблена їжа багата цукром, шкідливими жирами, сіллю і має багато калорій. Ваші зусилля для схуднення будуть марними, якщо ви вирішите споживати такі продукти. Уникайте чіпсів, солодощів, м’ясного нарізку, закусок. Натомість ви можете їсти свіжі фрукти та овочі.
Робіть легкі вправи
Триваліші прогулянки, біг підтюпцем, біг або їзда на велосипеді можуть допомогти вам спалити калорії без зайвих клопотів. Ваше здоров’я також піде на користь. Ви зменшите ризик діабету та захворієте на різні типи раку.
Пийте достатньо води
Вживання води має важливе значення для успішної післяпологової дієти. Дослідження показують, що людина, яка випиває літр води на день або більше, за рік втратить на 2 кілограми більше, ніж людина, яка не гідрує постійно. Крім того, якщо ви вип’єте 500 мл води, ваше тіло спалить на 24-30% більше калорій протягом наступної години.
Для жінок, які годують груддю, вживання води набагато важливіше, оскільки їм потрібно відновлювати рідини, втрачені внаслідок виробництва молока.
Досить сну
Недолік сну негативно позначається на вазі. Після народження це може бути справжнім випробуванням, але намагайтеся спати, коли дитина спить і відпочивайте, коли у вас є така можливість. Ви можете попросити про допомогу свого батька, родину, друзів, щоб ви могли перевести дух.