Поради Кетрін, тренера з питань харчування L; Вода - марафон Сен-Ер - біг Валь де
Навіщо піклуватися про зволоження та про те, що стоїть за цим словом ?
Поступово настає гарна погода і тренування вже поновлюються ...
Кожен добре обізнаний спортсмен читав і чув, як важлива вода для життя та здоров’я, а отже і для успіху. Але на практиці все інше ... рекомендації 1,5 - 2 л води на день, з працею, досягли.
ТАК ПОГОВОРИМО ГІДРАТАЦІЮ !
Навіщо пити ?
Вода допомагає підтримувати температуру тіла (випаровування та потовиділення) ...
- необхідний для роботи м’язів (функціонування ферментів та вживання мінеральних солей (натрію, калію, магнію тощо)
Тому вода забезпечує хорошу передачу енергії, особливо через плазму крові.
Не забудь: без води наше тіло не може накопичувати енергію.
Частина їжі для м’язів: глікоген.
Щоб зберігати 1 грам глікогену, потрібно 3 грами води.
Розподіл, втрати води, які вони ?
Вода, втрачена під час спортивної діяльності (потовиділення), усуває дуже велику кількість мікроелементів, необхідних для балансу осмолярності.
Ми повинні замінити ці втрачені мікроелементи за дуже короткий час, щоб підтримувати зусилля в хороших умовах і забезпечувати оптимальне відновлення після тренування.
Для чого потрібна вода ?
Тіло добре побудоване, в ситуації "нормальної" помірної спортивної активності для активації процесу охолодження встановлюється компенсаторний механізм для обсягу крові, і вода потім постачається переважно тканинною водою дрібних клітин.
Однак сильне потовиділення означає зменшення об’єму крові.
Коли зусилля стають інтенсивними або тривають протягом тривалого періоду часу, цей механізм або повільно організовується, або є недостатнім.
У цьому випадку вода в основному постачається плазмою.
Тому необхідно збалансувати цей обсяг плазми напоєм, що має ту саму концентрацію (або осмолярність), що і кров.
Такий напій матиме перевагу, не створюючи дисбалансу між шлунком (або кишечником) та кровоносними капілярами ...
Поважайте осмотичний баланс вода/плазма
Це пояснює, чому для дуже руйнівних тестів на мікроелементи (сильне потовиділення) доцільно вибирати напої, які відповідають цьому явищу осмосу.
І саме тут пояснюється інтерес напоїв, виготовлених з "мальтодекстрину" ...
Дійсно, мальтодекстрини мають осмолярність трохи нижчу, ніж плазма.
З іншого боку, під час цих зусиль на витривалість слід уникати напоїв на основі декстрози або простої глюкози з великою втратою мікроелементів: їх важко засвоїти організмом з дуже відмінною від осмолярності плазмою.
Мінерали та вітаміни
Перш за все, калій, фосфор та магній зазвичай забезпечуються їжею як пріоритет ... Не будемо втрачати з виду той факт, що настільки ефективний напій, як він, не призначений замінювати їжу перед зусиллями або під час зусиль. . якщо це більше 2 годин ?
Глюкоза, яка надходить у наші клітини, потребує вітаміну С, щоб перетворитися на молекулу енергії... Але як частина збалансованої дієти перед фізичними вправами, споживання «вітаміну» непотрібне під час фізичних вправ. Понад 4 години зусиль, можна розглядати добавки але не у формі апельсинового соку (занадто кислого!).
Розподіл води в організмі людини
Ми складаємось із понад 60% води.
Майже 60% людського тіла дорослого чоловіка складається з води, що приблизно дорівнює 42 літрам води у людини вагою 70 кг.
У жінок через більшу частку жирової тканини (жирової маси) цей показник становить 55%.
Вода по-різному розподіляється в організмі людини, і деякі органи містять її більше, ніж інші:
| ЛЕГЕНІ | КРОВЬ | МОЗГ | РОЗКЛАДНІ М`ЯЗИ | КІСТКА | ТИЩА ТКАНИНА |
| 78% | 79% | 76% | 75% | 22,5% | 10% |
Щодня організм людини виводить 2,4 літра води за допомогою дихання, поту, сечі ... заміна цього об’єму необхідна, щоб уникнути зневоднення.
Щоденні втрати:
- Діурез (елімінація сечі) становить приблизно 1,3-1,5 л/добу. Будь-яке зменшення споживання рідини, зокрема, призводить до зменшення виділення сечі, що спричиняє концентрацію відходів, що містяться в сечі, колір яких стає темнішим, а запах більш вираженим.
- Табуретка відповідають за втрату від 0,1 до 0,5 л на день, пояснюючи, що однією з основних причин запорів є відсутність зволоження організму.
- Дихання і потовиділення представляють втрату приблизно від 0,7 до 1 л. Будь-яке підвищення температури тіла на 1 ° С призводить до втрати додаткової рідини від 0,2 до 0,3 л.
Важливо враховувати зовнішню температуру (тепло збільшує втрати через потовиділення і холод через звуження судин (судини стискаються), що спричиняє збільшення виходу сечі, відносної вологості, вентиляції, висоти над рівнем моря і звичайно м’язової активності.
Для чого потрібна вода ?
Ви часто шукаєте найефективніше тренувальне обладнання або метод, тому подумайте про те, щоб зберегти перший фактор працездатності, ваше тіло. !
2% зневоднення становить, наприклад, 1,4 л для спортсмена вагою 70 кг, тобто обсяг, який можна втратити ледь за 1 годину зусиль.
Подумайте про воду з a PH досить лужний, близько 8.
Ми знаємо, що якщо наш раціон занадто підкислюючий (занадто багато тваринного білка), або якщо ми зазнаємо багаторазового стресу (а це можуть бути фізичні навантаження), наш організм стає кислим і повинен мобілізувати бікарбонати для нейтралізації цих кислот. Ці бікарбонати будуть шукати в кістках, де вони пов’язані з кальцієм, магнієм, натрієм та калієм. Потім ці мінеральні солі виділяються із сечею. Це означає, що дійсно важливо мати запас мінеральних солей, а також віддавати перевагу воді, багатій бікарбонатами, для нейтралізації кислот.
► Торік я звернув вашу увагу на кокосову воду, яка дуже багата електролітами. Він у 13 разів багатший калієм, ніж деякі комерційні напої, і в 2 рази багатший натрієм. Крім того, він має дуже хороший баланс між цими 2 електролітами.
Скористайтеся можливістю вибрати кокосову воду, не всі вони створені рівними ... знайдіть час, щоб спробувати, перевірити параметри, загальний стан та відновлення.
P.S.: Я поставив вам воду, яку я особисто оцінив і яку знайшов у супермаркетах ... 100 мл кожні 15-20 хвилин
Ця вода - подарунок природи ... Краще не станеш
Рецепт домашнього ізотонічного напою:
Виберіть правильний солод зі ступенем гідролізу або DE (еквівалентна декстроза) від 0 до 20.
На 1 літр води:
1 пакетик зеленого чаю
1 пакетик чаю Ройбос
1 чайна ложка меду або сиропу агави
У тикву покладіть половину гарбуза в чаї + другу половину в кокосовій воді
Ви можете приготувати 2 літри, помноживши на 2, але спожити в наступні години.
Не забувайте про каштанове молоко та кокосове молоко (трохи свіжий), зазначений минулого року.