Що таке масовий приріст FitnessBoutique
Визначення та пояснення !
Збільшення ваги є дуже важливим періодом для всіх спортсменів, які бажають набрати м’язову масу. Саме в цей період передбачалася більшість робіт нарощувати м’язи. Але будьте обережні, тому що погано проведений приріст маси змусить вас набрати занадто багато жиру і недостатньо м’язів, і тоді вам буде дуже складно керувати скороченням, яке обов’язково повинно слідувати.
Ось чому це необхідно правильно управляти збільшенням ваги, див. навіть перетворіть це, скоріше, на «збільшення м’язів», тобто «чистий набір маси», який залишається найефективнішим методом.
слідуй за лідером !
Визначення слова
Збільшення ваги
Якщо ми хочемо зробити дуже просте визначення збільшення ваги, це, як випливає з назви, збільшувати свою масу, тобто вагу вашого тіла. Тепер, якщо ми дотримуємось цього визначення, ми можемо подумати, що достатньо з’їсти чіпси та печиво, щоб туди потрапити.
Насправді це трохи складніше, ніж це: ми не просто прагнемо набрати вагу, а набрати насамперед м’язової маси. І для цього потрібно буде встановити a адаптоване навчання, a специфічне харчування, але також не нехтуйте відпочинок і відновлення.
Вам доведеться збільшити ці три параметри до максимуму: збільшити кількість калорій, щоб набрати вагу та оптимізувати своє відновлення, ще сильніше тренуватися, щоб скористатися цими надлишковими калоріями, і оптимізувати своє відновлення та сон, щоб зусилля, докладені в спортзалі розплатитися.
Збільшення маси та тренування
Будь вдома чи в тренажерному залі, наскільки це можливо, віддайте перевагу а все ваше тіло. Дійсно, багато хто з тих, хто тренує лише верхню частину тіла і не випускає ніг, що є серйозною помилкою:
- Перш за все тому, що ви не отримаєте гармонійної статури,
- По-друге, тому, що ноги містять найбільші м’язи в тілі, і тому мають величезний потенціал розвитку.,
- Нарешті, тренування ніг завдяки величезним вагам, якими можна маніпулювати, є прекрасним рішенням для сприяння природному виробленню анаболічних гормонів.
Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися, вирішувати вам Повне тіло (все тіло за одну сесію), Спільна рутина (Від 1 до 3 м’язів, що працюють за сеанс), Половина тіла (один сеанс для верхньої частини і один сеанс для нижньої частини тіла) або PPL (Поштовх/тяга/нога). Якщо ви новачок у бодібілдингу, спортсмен - це не найкраще рішення. Прагніть мінімум від трьох до чотирьох тренувань на тиждень, щоб ви могли тренувати кожен м’яз хоча б один раз, і, якщо це можливо, з нагадуванням про відсталі групи м’язів.
Ця частота тренувань, як правило, найкраща для просування як тренування, так і відновлення. Дійсно, навіть якщо це щось, про що ми не замислюємось, коли нам вдається максимізувати співвідношення часу, проведеного в кімнаті/ефективність, ми також зберігаємо час для себе, що є важливим для довгострокової мотивації.
І звичайно, віддайте все, що у вас є, в тренажерний зал: у вас є все необхідне, щоб мати можливість надзвичайно інтенсивно тренуватися. Тож скористайтеся цим! Це не означає, що ви повинні продовжувати свої тренувальні заняття, але це означає, що кожен комплект повинен бути ефективним, що ви повинні регулярно наближатися до м’язової недостатності. Не соромтеся додавати один-два методи інтенсифікації за тренування.
Збільшення маси та дієта
Їжа під час масового набору часто частина менш керована спортсменами, особливо для початківців.
Ось основні правила, яких слід дотримуватися:
- Збільште калорії на 300 Ккал,
- 1,5-2 г білка на кілограм ваги,
- Мінімум 1 г ліпідів (жиру),
- А решту доповнюємо вуглеводами.
Що дало б, наприклад, для практикуючого 80 кг, який зазвичай їсть 2500 Ккал, маючи стабільну вагу:
- 2 г білка: 2 * 80 = 160 г білка, або 640 Ккал,
- 1,5 г ліпідів: 1,5 * 80 = 120 г ліпідів, або 1080 Ккал,
- І ви повинні з’їсти 2500 + 300 = 2800 Ккал,
- Отже, залишається 2800 - 640 - 1080 = 1080 Ккал для забезпечення вуглеводами, тобто 270 г.
Будьте обережні, щоб не плутати білок з м’ясом або рибою: білки є поживні речовини, в той час як м'ясо та риба є їжа. Це не 100% білка, а навколо 20%. Вони також містять невелику порцію вуглеводів та більшу чи меншу кількість ліпідів залежно від шматка або тварини.
І це точно те ж саме для вуглеводи ! Примітка: деякі продукти складаються майже виключно з однієї поживної речовини, це стосується протеїнового порошку, який містить майже лише білок, але також цукрову пудру, яка містить лише вуглеводи, або навіть цукор. Олія, яка містить лише ліпіди.
І нарешті, не забувайте про всі необхідні їжі для вашого здоров’я, а отже, і опосередковано для вашого прогресу: фрукти та овочі. Прагніть мінімум 300 г овочів за один прийом їжі, і не соромтеся додавати фрукти. І пам’ятайте, ці продукти повинні входити до загальної кількості калорій у вашому раціоні. Фрукти в цьому сенсі особливо цікаві: вони дозволять зменшити обсяг вуглеводних продуктів (наприклад, рису або солодкої картоплі), одночасно забезпечуючи вітамінами, волокна, і дозволяючи зменшити дозу овочів.
Чи є якісь ризики ?
Існує 2 основних ризики під час набору м’язів:
- Перший - це ризик травма: ви тренуєтесь інтенсивніше, а іноді і частіше, отже, ризик травмування механічно збільшується,
-Другий - це неконтрольований приріст жиру: якщо ви занадто збільшуєте калорії або використовуєте неякісну їжу, співвідношення приросту м’язів/набору жиру буде поганим: ви будете приймати занадто багато жиру.
Це створює кілька проблем. Вже з естетичної точки зору це не має значення набрати занадто багато жиру, тим більше, що це буде жир що вам доведеться програти згодом, під час фази сушіння. І чим більше у вас буде, тим довше це повинно бути, а отже, тим більше ви ризикуєте втратити м’язи.
І поза певним жировим порогом, ваше тіло все більше і більше буде прагнути накопичувати енергію у вигляді жирових клітин, замість того, щоб віддавати її вам для тренування або для побудови м’язів.
Попередження: вживання фруктів та овочів може здатися нешкідливим, але це надзвичайно важливо для вашого здоров'я і для Ваша ефективність. Занадто багато білка та зерен, а також недостатня кількість фруктів та овочів, ви порушите кислотно-лужний баланс свого організму. Це призведе до більшої втоми, погіршення синтезу білка, одночасно збільшуючи ризик травм суглобів, включаючи тендиніт. Тож не нехтуйте ними.
Висновок
Підсумовуючи, приріст маси або збільшення м’язової маси з’їдає більше, ніж потрібно протягом певного періоду. Ця висококалорійна дієта дасть вам більше сили та енергії з метою нарощування м’язів. Для успішного набору маси необхідно:
- Збільшити кількість калорій на 10%
- Прийміть здорову, збалансовану та необроблену дієту
- Поважайте свої макроелементи (білки, жири, вуглеводи)
- Тренуватися інтенсивно 3 рази на тиждень мінімум
- Достатньо відпочивайте за допомогою спокійного сну
Перед початком циклу набору маси ви повинні мати обмежений відсоток жиру близько 20% для чоловіків, 25% для жінок максимум. Дійсно, відсоток маси жиру, контрольований спочатку, але також протягом усього збільшення маси, дозволить легше висушити.
Це чергування циклів набору маси/сухості, якості дієти, тренувань та відновлення, що дозволить вам ефективно нарощувати м’язову масу за роки.