Поради лікарів щодо здорових кісток Що їсти і які вправи робити;
Проблеми зі здоров’ям кісток і суглобів настільки поширені, що занадто багато людей вважають, що їх неминуче і майже неможливо лікувати.
Скелет не тільки забезпечує структуру м’язів, але й активно сприяє вашому здоров’ю, виробляючи клітини та забезпечуючи в організмі необхідний кальцій і фосфор. Але насправді вражає здатність кісток регенерувати. Щорічно відновлюється 5-10% кісткової тканини дорослого. Однак ознаки старіння кісток можуть проявлятися через 30 років. Деградація відбувається у більшому відсотку, ніж регенерація, що призводить до початку остеопорозу та інших захворювань кісткової системи. Хороша новина полягає в тому, що є кілька кроків, які допоможуть зберегти здоров’я кісток.
Вживайте достатню кількість кальцію і не забувайте про вітамін D.!
Для здоров’я кісток не слід пропускати у своєму раціоні кальцій, вітамін D, магній, омега-3 жирні кислоти та вітамін С.
Напевно, ви вже знаєте, наскільки важливий кальцій для розвитку кісток, але останні дослідження показують, що за відсутності вітаміну D він не такий ефективний. Кальцій запобігає запаленню суглобів та артриту, сприяє скороченню м’язів, зміцнює та зміцнює кістки. Наш організм зберігає надлишок кальцію до 30 років, коли щільність кісткової тканини досягає максимуму.
Після цього віку він більше не зберігає його, і ми повинні забезпечити все необхідне в раціоні. Вітамін D забезпечує засвоєння кальцію і синтезується, якщо ми залишаємось у природному світлі. Хоча деякі лікарі рекомендують добавки для здоров'я кісток, існують дослідження, які свідчать про те, що вони можуть бути шкідливими для серця.
Найбільш багатими на кальцій природними джерелами є: молочні продукти, несмажене насіння кунжуту, усі горіхи та фундук, зелені листові овочі, капуста, ріпа, лобода, інжир, брокколі, зелена та сушена квасоля, соєве молоко, рисове молоко та соя.
Найбільш рекомендованими природними джерелами вітаміну D є: жирна риба, морепродукти та крупи. Щоденна потреба становить 400 МО вітаміну D, якщо вам менше 60 років, і 600 МО, якщо вам більше 60 років.
Помірне споживання пива
Занадто багато алкоголю може знизити щільність кісткової тканини, але дослідження Університету Естремадури в Касересі показало, що помірне споживання пива може призвести до зміцнення кісток. Експерти вважають, що високий вміст кремнію в пиві уповільнює витончення кісток, що викликає остеопоротичні переломи, і зміцнює їх. Пиво також є багатим джерелом фітоестрогенів, природних сполук, подібних естрогену, які допомагають підтримувати здоровий стан кісток.
Більше руху
Коли ми були дітьми, ми любили бігати та стрибати, і останні дослідження показують, що нам слід дотримуватися цих звичок. Біг корисний для здоров’я кісток, але не тривалий час або з дуже високою інтенсивністю, оскільки впливає на суглоби. Тривалі години інтенсивних тренувань впливають на кістково-суглобову систему з часом.
У дослідженні 2014 року, опублікованому в American Journal of Promotion Health, дослідники вимірювали щільність кісткової тканини у жінок в період менопаузи протягом 16 років і виявили, що ті, хто зробив 10 стрибків з 30-секундними перервами між кожним стрибком, продемонстрували значне поліпшення з точки зору щільності кісток порівняно з тими, які взагалі не стрибали. Ось вправи, які ми рекомендуємо:
1. Силові вправи
Щоб бути ефективними, їх слід практикувати два-три рази на тиждень, а кардіотренування три-п’ять разів. Ваги, які слід використовувати під час силових тренувань, залежать від загального стану здоров’я та стану кісток (якщо у вас діагностовано остеопороз або остеопенія, зверніться до лікаря перед початком програми вправ).
2. Стрибки
Вони дуже прості, але також надзвичайно ефективні, оскільки найкраще пов’язані з ударами та збільшують щільність кісткової тканини. Наприклад, люди, які часто грають у волейбол, зазвичай мають гарну щільність, тоді як велосипедисти мають меншу щільність через відсутність удару. Також хорошими є рухи, які ви робите, щоб підніматися сходами великими сходами.
3. Вправа на п’яті
Плавання - дуже хороша кардіо вправа, але це не дуже допомагає кісткам. Але ефективним рухом у цьому плані, особливо для тих, хто страждає на остеопороз, є такий: стоячи навшпиньках, на сходинці, опускайте п'яти вниз, на підлогу, скільки зможете; повторити 10 разів.
4. Ходьба
Це може принести користь кісткам, але особливо тим, хто не ходить часто або довго сидить; якщо ви стоїте більшу частину дня, це може бути недостатньо сильним стимулом, щоб викликати трансформацію кістки. У цьому випадку ви можете ходити швидшими темпами та по складній місцевості.
10000 щоденних кроків щодня підтримують здоров’я
5. Фандарі
Цей вид вправ та підйом по сходах зміцнює тазостегнові кістки.
6. Плаває
Поплавки особливо корисні для кісток зап’ястя. Щоб результати з’явилися, потрібно три і більше місяців робити три тренування на тиждень.
Інші назви:
У середині жовтня майже вся родина Бекалі була заражена новим коронавірусом. Мати ...
Гандболісти з CSM Бухарест досягають успіху у тому, що роками намагалися футболісти румунських клубів ...
Недавні дослідження показують, що 20% тих, хто пережив нову коронавірусну інфекцію, розвивають психічні розлади ...