Поради; Поради експертів
Здорове харчування - це не ракета. Для різноманітної дієти нам уже є з чого вибрати, коли ми робимо покупки, які належать до нашої кухні як цільнозернові, молочні або свіжі овочі. І це не так, як вам доведеться повністю обійтися без картоплі фрі або солодощів, просто як основної їжі їм не місце в здоровому харчуванні. Щоб дати вам відчуття збалансованої дієти, експерти з Німецького товариства з харчування зібрали кілька практичних порад, які ми хочемо наблизити до вас тут.
1. Їжте універсально
Жодна окрема їжа не може забезпечити всі поживні речовини в оптимальній для нас кількості. Все залежить від правильної взаємодії; важливо розумно поєднувати. Від 50 до 60 відсотків нашої харчової енергії має надходити з вуглеводів, від 30 до 35 відсотків з харчових жирів і від 10 до 15 відсотків з білків. Отже: правильне поєднання - це те, що має значення. Ось кілька порад щодо різноманітного харчування:
2. Зерно або картопля кілька разів на день
Зерно має високу поживну щільність і тому є особливо цінним як їжа. На додаток до крохмалю, сюди входить близько 10 відсотків білка та близько 5 відсотків рослинних жирів. Крім того, зерна містять цінні вітаміни, особливо вітаміни В1 та Е, та численні мінерали. І не забуваємо про здорову харчову клітковину, яка має травний ефект і може пов’язувати шкідливі речовини в кишечнику.
3. Овочі та фрукти п’ять разів на день
Чим барвистіше, тим краще! Попитом користуються жовті банани, зелені салати, червоні помідори та апельсинова морква. Їхні інгредієнти забезпечують цінні вторинні рослинні речовини для нашого раціону. Крім того, фрукти та овочі для нас незамінні завдяки своїм вітамінам, великій кількості мінералів та клітковини. Фрукти та овочі слід включати до кожного прийому їжі протягом дня. Прочитайте тут, як ви можете легко отримати п’ять порцій на день.
4. Молоко, яйця, м’ясо та риба
Ці продукти є важливими джерелами білка, оскільки тваринний білок, що зберігається в них, має особливо високу біологічну якість. Молочні продукти також містять цінні вітаміни та мінерали. Пісні молочні продукти повинні бути по можливості щодня на столі. Однак сир, яйця та м’ясо також багаті тваринним жиром та холестерином. Вживайте м’ясо та ковбаси економно, не частіше одного-трьох разів на тиждень. Швидше вибирайте "біле" м'ясо, наприклад, індичку чи іншу птицю - "червоне" м'ясо зі свинини, яловичини чи баранини серйозно підозрюється у збільшенні ризику раку товстої кишки.
Риба є високобіологічним джерелом білка. Риба має менше жиру, ніж м’ясо, і містить багато важливих мінералів, таких як йод, калій, селен і цинк, а також вітамін D та інші вітаміни. Омега-3 жирні кислоти також цінні в рибі.
5. Нежирна і жирна їжа
Жир - це поживна речовина, багата енергією, тобто вона багата калоріями. Якщо ми споживаємо занадто багато енергії, це перетворюється на ожиріння або порушення обміну жирів. Вибираючи їжу, зверніть увагу на приховані жири, які присутні у значній кількості, особливо в ковбасі або готових продуктах.
Але не всі жири однакові. Тваринні жири та масло містять багато насичених жирів та холестерину, але рослинні олії та риба містять переважно мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, включаючи омега-3 жирні кислоти, які є більш корисними для нашого організму. Не більше третини харчового жиру повинно надходити з тваринних жирів. Зверніть особливу увагу на «приховані» жири в ковбасі, м’ясі та готових продуктах! Ви можете знайти більше інформації про жири в їжі тут.
6. Цукор і сіль в помірних кількостях
Білий та коричневий столовий цукор, фруктоза та виноградний цукор належать до "швидких" вуглеводів з високим глікемічним індексом (докладніше про різні вуглеводи читайте тут). Якщо наш організм достатньо забезпечений крохмалем із хліба, картоплі, фруктів та овочів, нам потрібен лише цукор як швидке джерело енергії в особливо стресових ситуаціях, наприклад під час спортивних змагань. Цукор забезпечує раптовий сплеск енергії, що має сенс лише тоді, коли ми дуже активні. Якщо нам не потрібна швидка енергія, вражені метаболічні гормони спричиняють різке падіння цукру в крові, що ми сприймаємо як тупість. Уникайте десертів та солодких лимонадів у повсякденному житті.
Як альтернатива столовому цукру, мед, безумовно, має своє місце в повноцінному харчуванні. Він складається з 80 відсотків цукру і містить ферменти, кислоти та мінерали, а також понад сотню різних ароматичних речовин. Однак слід використовувати його економно і по можливості додавати до інших страв. До речі: якщо ви почнете поступово зменшувати споживання цукру, ви можете знизити поріг стимулювання ваших смакових клітин. Продукти з надлишком цукру незабаром стануть для вас незручно солодкими.
Сіль є важливим джерелом мінералу натрію. В принципі, ви повинні вживати сіль в їжі помірковано, хоча побоювання зв’язку між високим споживанням солі та високим кров’яним тиском ще чітко не доведено. Зараз відомо, що приблизно половина всіх людей реагує на надмірне споживання солі високим кров’яним тиском. Багато продуктів, таких як ковбаси, сир та консерви, містять велику кількість солі.
7. Багато рідини
Без води немає життя: людське тіло складається приблизно на 70 відсотків з води. Вода нам потрібна як розчинник і для всіх транспортних та обмінних процесів в організмі. За допомогою водянистої рідини також регулюється температура нашого тіла, коли ми потіємо. Щодня виводиться близько 2,5-3 літрів води з організму. Це відбувається через шкіру як піт, через легені при диханні та через нирки та кишечник. Тому щодня випивайте не менше 1,5 літра рідини; решту води забезпечує тверда їжа. Для втамування спраги найкраще підходять мінеральна вода, трав’яні або фруктові чаї та шприци з фруктовими соками.
8. Готуй акуратно
Готуйте овочі та фрукти якомога коротше та при низьких температурах - це зберігає природний смак, захищає поживні речовини та запобігає утворенню шкідливих речовин. Рекомендується готувати на пару або тушкувати; окрім відварювання картоплі, ви можете продовжувати використовувати варильну воду, наприклад, як основу для соусу. Особливої обережності вимагає смаження або смаження м’яса: канцерогенні речовини можуть розвиватися при високій температурі смаження. Тут ви знайдете важливі поради щодо приготування м’яса.
9. Не поспішайте
Травлення починається в голові - коли наші роти поливаються при вигляді і запаху хорошої їжі. Тому також важливо правильно ставитись до їжі, їсти свідомо.
Не їжте в бурхливій поспіху і не набивайте нічого собі - постійно в дорозі. При повільному харчуванні через кілька хвилин з’являється відчуття ситості, яке нагадує вам зупинитися, перш ніж зайво обтяжувати себе занадто великою кількістю їжі. Насолоджуйтесь їжею, якнайчастіше приділяйте їм час і ретельно пережовуйте кожен укус. А якщо вам потрібне частування між собою, візьміть із собою фрукти в офіс - це набагато краще, ніж перекусити будь-якими цукерками.
10. Слідкуйте за своєю вагою і регулярно виконуйте вправи
Ми повинні витратити енергію, яку поглинаємо. В іншому випадку організм накопичує надлишок енергії як жирову тканину; ми товстіємо. Ожиріння стає проблемою, що зростає в нашому суспільстві, і має серйозні наслідки для здоров'я людини.
Неправильне харчування та відсутність фізичної активності - причини занадто великої кількості кілограмів. Тим важливіше включити вправи у повсякденне життя. Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал або стати високопродуктивним спортсменом. Ви можете зробити щось для свого здоров’я, не докладаючи зусиль протягом дня. Детальніше про це читайте тут.