Поради щодо дієти «помірність» не допоможуть вам схуднути

Новини | 21 жовтня 2020 р. 21 жовтня 2020 р. | Здоров'я

Якщо ви запитуєте людей про спроби схуднення, ви отримуєте багато подібних відповідей. Більшість людей пробують дієту - певний спосіб харчування, який, як вважають, допомагає схуднути - і це працює практично при будь-якій дієті.

І тоді, звичайно, це не так.

Що станеться? Життя, загалом. Я попросив своїх людей у Twitter надіслати мені свої історії та почув деякі з багатьох способів, як життя виводить з ладу дієту: хвороба, вагітність, аварія на велосипеді, нова дитина, нова робота, менопауза, погана робоча ситуація, навіть поломка церкви. Але іноді це просто те, що ти справді втомився не їсти хліб. Або відстежуйте кожен прийом їжі. Або їжте різні речі, ніж їдять ваші друзі.

Спільною ниткою історій, які я чув - не лише цього разу, а вже понад 20 років такими темпами, - також підтвердження дослідження після дослідження. Люди можуть худнути, поки не можуть. Вони сидять на спеціальній дієті, і поки вони дотримуються її, вони досягають успіху, але зазвичай не можуть дотримуватися її вічно. "Одужання відбувається, коли ми вирішимо повернутися в нашу зону комфорту", - сказав мені один твітер.

Втрата ваги для більшості людей є перемиканням між дієтами та не дієтами. Дієта = втрата ваги, відсутність дієти = збільшення ваги. То чому на Божій Зеленій Землі ми весь свій час обговорюємо різницю між цією дієтою та цією дієтою, коли люди худнуть із кожною з них? Очевидною проблемою, з якою ви дивитесь в обличчя, є різниця між дієтами та не дієтами.

Дієти мають правила. Їжте це, а не те. Їжте зараз, а не тоді. Їжте стільки, не так багато. Їжте його з цим, але не з іншим.

Правила ізолюють вас від ожиріння харчового середовища, яке сюди потрапляє, і називається нормальним. Замість того, щоб вийти у світ смачної та зручної їжі з нечітким уявленням про міру, ви виходите з планом. І це працює.

Що якби нормальні мали правила? Що робити, якби замість "модерації" у вас були конкретні стратегії для нормальної навігації?

У 2017 році дослідники набрали 42 добровольців і посадили їх на «низькокалорійну порошкову дієту» (Апетитно!) На вісім тижнів. Учасники втрачали в середньому 12% маси тіла.

Це звучить як настройка на ту саму стару історію: всі вони відновлять вагу, а потім і деякі, протягом наступних кількох років. І деякі з них перемогли; 20 регресували протягом року, їх відстежували, але не зовсім повернувшись до початкової ваги. Тринадцять інших підтримували свою втрату ваги, дають чи приймають. Але дев'ять продовжували програвати.

Що вони зробили, а збирачі відходів - ні? У цьому дослідженні, на відміну від більшості, дослідники провели детальні інтерв’ю та включили цитати учасників. Результати вражають. Втрачені вагою правила встановлюють.

«З понеділка по четвер я з’їдаю 1200 ккал [калорій], а в п’ятницю, суботу та неділю я їжу те, що хочу, але все одно розумно.

"Я можу купити шоколад сьогодні, але я не з'їм його до суботи".

"Цукерки - це для мене ласощі, і на вихідних я винагороджую себе, щоб не їсти їх решту тижня.

"У мене максимальна межа між прийомами їжі - 2,5 [години].

"Кожен основний прийом їжі не повинен містити більше 500 калорій".

«Протистояти бажанням - це все одно, що намагатися не дихати. У якийсь момент вам доведеться здатися.

"Якщо я втомився, якщо у мене був важкий робочий день або я контролював свою їжу протягом певного часу, я відчуваю, що цього заслуговую, тому я їм чіпси та шоколад - іноді кілька днів у рядок.

Ми всі були там! Це важко, бореться із закликом їсти. А дієти не вдаються, бо важко дотримуватися правил. Тож ключове питання: як ви можете знайти правила, яких ви, найімовірніше, будете дотримуватися?

Дієти корисні з цілком очевидної причини, що вони, як правило, допомагають схуднути. Тож використовуйте їх для того, для чого вони корисні, не очікуючи, що вони будуть постійним виправленням. Швидше, вони є підказками до постійного рішення.

Коли справа стосується нашої ваги, ми стали жертвами навченої безпорадності. Експерти сказали нам, що схуднення належить експертам. Нам потрібен перелік правил, вироблених кимось іншим, часто хтось із складним фізіологічним поясненням, чому їсти по-своєму краще, ніж їсти по-іншому. Вже достатньо! Подумайте про всі ці дієти від усіх цих експертів як про різноманіття правил і стратегій. Спустіться по лінії, змішайте та зрівняйте.

У моєму власному домі мій власний чоловік розпочав схуднення за місяць без алкоголю. Він знав, що не збирається їсти таким чином до кінця свого життя, але думав, що вживає занадто багато масла, м’яса та вина. Він виявив, що деякий час без них відновлюється апетит до цих речей на нижчому рівні. Щоб зберегти його, він перейшов на оливкову олію на своїх тостах, чорній каві та менших порціях м’яса. Вісімнадцять місяців по тому він схуд на 40 кілограмів і залишається там. (Однак він будує винний льох; деякі правила просто не будуть.)

Відкладайте сніданок на стільки, скільки вам підходить (я чекаю першого відчуття голоду).
Їжте не більше 800 калорій на день; решта на вечерю.
Ніколи не їжте після обіду; кухня закрита.
Окрім трохи шоколаду, десерти лише в особливих випадках.
Будьте пильними вдома, а розслабленішими на вечірках та вечерях. (Ти пам'ятаєш?)
Не тримайте поза домом нездорову їжу та будь-яку їжу, яка мені здається особливо спокусливою (так, кешью).
Завжди майте під рукою фрукти та овочі для перекусів.
Зважуйте кожен день.

Коли правила працюють, діє схуднення. Коли вони цього не роблять, вони цього не роблять. Друг у Twitter сказав мені, що для нього спрацювало просте правило: не їсти в машині.

Спробуйте дієту, знаючи, що в цьому немає нічого чарівного. Всі вони працюють, обмежуючи споживання до такої міри, що ви спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте. (Хоча дієти можуть вплинути на те, як ваше тіло спалює калорії, ці відмінності мінімальні; наступного місяця я напишу про кето та його твердження, тому тримайте вогонь.) Але хто буде. У найкращому положенні, щоб знайти поєднання правил, які працюють для вас - вас або «експерта», який ніколи з вами не зустрічався?

Тепер, коли я поширив експертів, я залучу одного до цієї розмови. Професор медицини Стенфордського університету Крістофер Гарднер провів деякі найвпливовіші випробування їжі в цій галузі, і він також розчарований аргументами про різницю між дієтами.

"Вони погоджуються більше, ніж погоджуються", - сказав він мені про Zoom. "Обмежте додавання цукру та рафінованих зерен і їжте більше некрохмальних овочів". Звичайно, люди не домовляються про те, що далі - чи їсте ви бобові? Ви їсте м'ясо? - але "якщо ви зробите ці дві речі, ви отримаєте 90% переваг".

"Ви біохакінг", - каже він. "Намагайся не перекусити, спробуй перериватися натще, спробуй включити трохи шоколаду, намагайся спати краще". Вегетаріанство працювало на нього, але він не очікує, що це спрацює на всіх нас.

І тоді є одне, про що часто нехтують: "Вам потрібно мати радість і задоволення від їжі", - сказав Гарднер. Якщо ви любите те, що їсте, у вас набагато більше шансів зробити це назавжди. "Це буде відрізнятися від людини до людини, і ніколи не буде рандомізованого дослідження".

У втраті ваги немає абсолютно нічого, що справедливо для всіх. Деяким занадто багато правил може здатися шляхом до брудного харчування, і це не правильний шлях. Інші знаходять конкретну дієту, яка підходить їм довго, і це чудово. А деякі вирішують спробувати харчуватися здорово, займатися спортом і перестати турбуватися про свою вагу, і це теж нормально.

Є навіть люди, яким вдається в міру. Мій капелюх вам обом.