Поради щодо ектоморфів у тренажерному залі - Sportify - Rm Fitness Room
1. Подбайте про своє харчування
Якщо ви не любите відчувати ситість цілими днями, гарно не їсти висококалорійну, низькокалорійну їжу. Це не допоможе вам досягти мети споживання калорій.
Не наповнюйте живіт цілими горами низькокалорійної моркви; Натомість зосередьтеся на калорійній їжі.
Для набору м’язової маси більшості ектоморфів потрібно не менше 44 калорій на кілограм ваги. Якщо ви їсте всі ці калорії з овочів, фруктів, яєчних білків та вареного вівса, у вас будуть проблеми. Я не кажу, що ці продукти не є здоровим вибором, просто вони не є ідеальними для ектоморфів. Вибирайте висококалорійні продукти, такі як овочеві пюре, сухофрукти, цільні яйця, сирий овес та стейки.
2. Відпочинок є пріоритетом
Зазвичай ектоморфи не мають здібностей відновлення інших любителів спортзалу. Якщо ви не висипаєтеся щовечора, ваш прогрес кардинально позначиться. Прагніть спати щонайменше вісім годин на ніч, навіть дев’ять, якщо можете.
Якщо ви підете в тренажерний зал до повного одужання, ви знищите своє тіло - зовсім не бажано для вас. Відпочивайте, одужуйте, спите і ростіть!
3. Калорії з швидким засвоєнням
Рідкі калорії не такі ситні, як тверді, тому вам буде легше досягти щоденної дози калорій.
На додаток до протеїнових коктейлів до і після тренування, докладіть зусиль і випийте МІНІМАЛЬНО ще один щоденний коктейль. Включіть у цей шейк якомога більше калорійних інгредієнтів: натуральне горіхове масло, мелене лляне насіння, кокосове масло, мелений або сирий овес, сухе молоко, заморожені фрукти, грецький йогурт та/або сільський сир. Якщо вам важко досягти загальної кількості калорій, виберіть шейк для збільшення ваги .
4. Ізолюючі вправи вам не підходять
Відмовтеся від ізоляційних вправ, які ви так любите. Мені не подобається руйнувати рожевий міхур, в якому ти живеш, але десять вправ на трицепс не допоможуть тобі одразу побудувати свої великі руки.
Замість розгинання трицепсів та згинань біцепсів зосередьтеся на таких рухах, як плечовий жим, жим лежачи та нахил. Для цих вправ, крім менших м’язів рук, потрібні великі групи м’язів. Для ектоморфа чим менший об’єм, тим краще. Візьміться за багато працювати і відкладіть дурниці в сторону. Зосередьтеся на складних рухах для максимальної маси.
5. Кардіо чи ні Кардіо ?
Ви, напевно, чули, що ектоморфи повинні взагалі виключити кардіотренування. Хоча аргумент має певну логіку, він не є повністю вірним. Зроблено правильно, в програмі ектоморфу є місце для кардіотренувань. Крім того, не добре ігнорувати найважливіший м’яз тіла: серце. Великі м’язи довго не залишаються великими в труні. Добре вирощувати його навалом і залишатися здоровим.
Для досягнення найкращих результатів робіть кардіо з низьким та середнім ступенем протягом 20-30 хвилин. Дві-три кардіотренування на тиждень збережуть ваше серце здоровим, доставка поживних речовин до м’язових клітин покращиться, а час відновлення може навіть зменшитися.
6. Мало повторень з великою вагою
Оскільки вам потрібно зосередитись головним чином на піднятті важкої ваги, зробіть кілька повторень, між 6 і 10. Оскільки ви все одно відмовляєтесь від ізоляційних рухів, вам не потрібно буде робити 10-15 повторень на трицепсах. Він піднімає багато і важкі ваги.
7. Великі ваги, великі перерви
Оскільки ви піднімаєте дуже важкі тягарі, продовжуйте періоди відпочинку, щоб відновити максимум сили. Якщо є для кожного набору, що призводить до збільшення ваги, більше повторень з однаковою вагою, краще загальне збільшення. Спробуйте робити 2-3 хвилини перерв між сетами.
Якщо ви змусите себе зробити ще одну серію, перш ніж одужати, ви не побачите оптимального прогресу. Це дозволяє тілу робити паузу настільки, наскільки йому потрібно для відновлення.
8. Не бійтеся жиру!
Якщо ви ектоморфні і боїтесь здорових жирів, у вас великі проблеми. Корисні жири - найкращі друзі ектоморфа, оскільки вони мають високу калорійність і приносять багато користі для росту м’язів. Не жертвуйте споживанням вуглеводів на шкоду жирам; обидва повинні бути частиною вашого плану харчування.
9. Правильно вибирайте вуглеводи
Завантажте вуглеводи після тренування! Після тренування організм знаходиться на піку росту та відновлення м’язів, тому дайте йому поживні речовини, необхідні для поповнення запасів глікогену та стимулювання відновлення.
Після тренування слід вибрати прості вуглеводи, такі як декстроза, мальтодекстрин або Вітарго. Якщо ви не вживаєте вуглеводи після тренування, це має бути вашою першою зміною. Результати будуть майже негайними - повніші м’язи, швидше відновлення та більше сили.
10. Будьте терплячими і наполегливими!
Набір м’язової маси вимагає часу, незалежно від того, ектоморфі ви чи маєте інший склад тіла. Потрібно терпіння, наполегливість і багато роботи. Ця гра проводиться на все життя. Якщо ви застрягли після кількох місяців тренувань, їжте більше, набирайте вагу і знову їжте більше. Не здавайся! Збільште споживання калорій, збільште інтенсивність тренувань і збільште ріст м’язів.