Поради щодо харчування ASICS для марафонського тренування ASICS

Розробка власного плану харчування для марафонських тренувань може зіграти величезну роль у тому, наскільки добре ви будете в наступній гонці. Ваша марафонська дієта забезпечить вас енергією протягом довгих місяців тренувань та в день перегонів. Тому вибір продуктів, які допоможуть вашому організму у формуванні опору та вашим ногам, є життєво важливим.

Ми зібрали наші найкращі поради щодо харчування для занять марафоном, щоб ви могли правильно вибрати дієту.

Яка наука стоїть за плануванням марафонської дієти?

Коротше кажучи, наука про те, що їсти під час марафонських тренувань, не є особливо чіткою. Довгий час загальновизнаною наукою марафонської дієти було те, що під час тренувань слід споживати «вуглеводне навантаження». Ідея полягала в тому, що біг на великі відстані виснажує глікоген у ваших м’язах (фактично ваші запаси енергії). Тому бігунам слід намагатися замінити зайві вуглеводи з макаронних виробів, рису, хліба та інших крохмалистих продуктів. Тим часом, однак, спортивні вчені зазвичай рекомендують більш збалансовану дієту без акценту на вуглеводи (за винятком останніх 2-3 тижнів тренувань).

Існує також кілька марафонських навчальних планів харчування, які рекомендують уникати вуглеводів. Натомість слід їсти більше жирів і білків.

Досить сказати, це все може заплутати марафонців. Зрештою, може бути корисно спробувати кілька різних дієт, щоб вирішити, що вам підходить - адже кожен бігун різний.

Прагніть до збалансованого та різноманітного харчування

Незалежно від того, наповнюєте ви тарілку зайвими макаронами чи ні, під час марафонських тренувань вам слід забезпечити різноманітне та збалансоване харчування. Ви повинні включити всі п’ять основних груп продуктів і отримувати їх чималу кількість протягом дня, оскільки всі вони забезпечують цінні поживні речовини для вашого організму та допомагають відновленню та зростанню:

Вуглеводи для енергії:

Включіть крохмалисті продукти, такі як макарони, овес, рис, хліб, кус-кус, крупи та картоплю

Білок для росту, відновлення та мінерали:

жирна риба, молюски, червоне та біле м’ясо, горіхи, яйця та тофу

Молочні продукти на кальцій:

Молоко, йогурт, сир та харчові добавки

Фрукти для мінералів, вітамінів і клітковини:

Прагніть до широкого асортименту

Овочі та бобові для мінералів, вітамінів та клітковини:

Змішайте листову зелень з іншими овочами та бобовими

Коли слід їсти під час марафонських тренувань?

Однією з найважливіших порад щодо харчування під час марафонських тренувань є пам’ятати строки дієти. Як правило, рекомендується їсти протягом 20-30 хвилин після тренування, оскільки саме тоді ваше тіло кричить про їжу і особливо швидко засвоює поживні речовини. Звичайно, у вас може не бути часу на приготування їжі, але, як мінімум, ви хочете з’їсти банан, заздалегідь приготований бутерброд або кашу/енергетичну плитку (хоча вам слід уникати тих, що додають цукор).

Пам’ятайте про гідратацію!

Під час марафонських тренувань та гонок ви неминуче втрачаєте багато рідини через піт. Тому адекватне зволоження важливо, і ви повинні намагатися робити по кілька ковтків із пляшки приблизно кожні півгодини. Суть полягає в тому, щоб не пити занадто багато води - ви не хочете набирати зайву вагу або робити перерву в туалеті. Окрім питної води, корисно також вибрати напій з електролітами для заміщення солі, втраченої під дією поту - це може допомогти запобігти спазмам.

Сніданок у день марафону

То що ж слід їсти вранці марафону? Чудова ідея подумати про свій сніданок заздалегідь і спланувати їжу, яка, як ви знаєте, дасть вам енергію для бігу. Загалом, це щось відносно легке, яке ви з’їсте принаймні за дві години до початку перегонів. Він повинен містити складні вуглеводи та цільні зерна для більш повільного та рівномірного виділення енергії.

Популярні марафонські сніданки:

Два скибочки тостів з арахісовим маслом і варенням
Бублик з копченим лососем та вершковим сиром
Чаша граноли та банана
Каша з медом, родзинками та бананами
Миска рису

Згодом, коли ви отримуєте більше досвіду з марафонами, ви знайдете свій ідеальний сніданок.

Також варто перевірити свій марафонський сніданок під час тренування і перевірити, чи він вам підходить - ніхто не хоче пробігти 42,195 кілометра на важкий шлунок. На одному з ваших довших тренувальних занять спробуйте запланований денний сніданок, щоб переконатися, що вам неприємно.

Навантаження вуглеводів протягом періоду звуження

Хоча це більше не вважається найкращою практикою споживання великої кількості вуглеводів протягом місяців фізичних вправ, як правило, це рекомендується протягом останніх двох-трьох тижнів перед марафоном. Знову ж таки, мета не з’їсти гори простого рису або локшини, а зробити їжу з високим вмістом вуглеводів більшою частиною вашої тарілки під час кожного прийому їжі. Навіть щось таке просте, як зайвий шматочок цільнозернового грінка на сніданок або пара солодких картоплин на обід, всі ці зайві вуглеводи допоможуть заповнити ваші енергетичні двигуни на перегони вперед.

Хоча не існує такого поняття, як "правильна" марафонська дієта - адже кожен бігун відрізняється - якщо ви будете дотримуватися деяких наведених вище порад під час створення плану харчування для тренувальних марафонів, у вас будуть важливі будівельні блоки для успішного бігу.

РЕЄСТРУЙТЕСЯ ДЛЯ НАШОГО БЮЛЕТИНА

Ви першими дізнаєтесь про новинки, ексклюзивні події та пропозиції в Інтернеті.