Поради щодо харчування для хобі-гонщика
Після силових вправ та порад щодо фітнесу в першій частині серії «Придатність для іподрому», друга частина стосується харчування. Що повинен їсти хобі-гонщик перед гонкою? Як різні продукти харчування впливають на фізичну працездатність? PS має відповіді та надає дієві поради щодо харчування.
Вони ховаються на кожній обкладинці жіночого журналу, в кожному журналі про спосіб життя: поради щодо харчування, дієти, нові рецепти. Зараз більше, ніж коли-небудь, але зараз, ніколи там не було - здається, ніби дослідження харчових продуктів з кожним місяцем отримують нові революційні знахідки, які обертають усе, що було раніше.
Чудово, але яке відношення це має до мотоциклізму? Більше, ніж ви думаєте! Спортивний мотоцикл - це змагальний вид спорту. Пульс пілота становить близько 150-180 ударів на хвилину під час перегону. Тіло спалює величезну кількість енергії.
І звідки він бере цю енергію? З власних резервів. Вони, в свою чергу, залежать в кращу чи гіршу сторону від дієти водія - коло так швидко замикається.
На відміну від спроб схуднення розчарованих жінок під час менопаузи, особлива дієта допомагає мотоциклістам підтримувати своє тіло та мозок ефективними. Разом із експертом з питань харчування Сандрою Ромеш із Олімпійського навчального центру в Штутгарті PS пояснює, що важливо. Основні елементи цієї дієти можна узагальнити в декількох основних правилах:
- Багато цінних вуглеводів вранці, а потім все більше білка протягом дня
- Щонайменше чотири-п’ять прийомів їжі на день, щоб підтримувати рівень цукру в крові постійним
- Зазвичай пристосуйте план харчування до плану тренувань
- Пийте багато, не менше трьох літрів на день
Кількість споживаних деяких продуктів також можна приблизно визначити, використовуючи емпіричне правило:
- Фрукти та овочі: не менше 5-6 порцій на день
- М'ясо та риба: 3-4 рази на тиждень, включаючи рибу принаймні двічі
- Не більше 3-4 яєць на тиждень
Фрукти забезпечують організм цінними вітамінами.
Почнемо з самого початку: сніданок служить для підготовки організму до м’язових потреб дня. Цінні вуглеводи, такі як ті, що містяться у цільнозернових вівсяних пластівцях або цільнозерновому хлібі, найкраще підходять для поповнення запасів енергії. Якість вуглеводів відіграє вирішальну роль. Солодощі та вироби з білого борошна забезпечують організм енергетичним прискоренням у вигляді короткочасного підвищення рівня цукру в крові. Ефект швидко згасає і викликає тягу. Отже: руки геть! Протягом дня всілякі стреси руйнують частину м’язової тканини і навантажують організм - цілком природний процес. Тіло потребує білків для регенерації та відновлення м’язів. Вони в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як риба, м’ясо та молочні продукти. Тому їжа повинна містити все більше білка і менше вуглеводів протягом дня.
Проте у тваринного білка є проблема: холестерин. Якщо конкурентоспроможний спортсмен отримує всю свою потребу в білках з продуктів тваринного походження, у кровоносних судинах з часом осідає так званий ЛПНЩ (ліпопротеїн низької щільності), тобто поганий холестерин. З цієї причини, крім білків тваринного походження, план харчування також повинен містити багаті білком овочі, такі як бобові або соєві продукти.
Повернемося до простих фактів здорового харчування. Для того, щоб підтримувати рівень цукру в крові якомога постійнішим протягом дня, слід їсти багато дрібних страв замість кількох великих. Таким чином, організм залишається дієздатним протягом дня, і відчуття голоду не виникає. Однак при здоровому харчуванні підготовка та споживання займають багато часу: не менше години на день. Тому: Не переходьте з двох на п’ять прийомів їжі одночасно. Зміни в раціоні харчування краще включати в режим дня, постійно змінюючи свої харчові звички.
Спортсмени також повинні переконатися, що їх харчування відповідає плану тренувань. Це означає: Якщо це можливо, не їжте нічого за одну-дві години до початку тренування. Після тренування або бігу слід перевести повітря, а потім швидко поповнити запаси глікогену вуглеводами. Тут ідеально підходять сироваткові напої або яблучний шприц зі швидкими пластівцями та невеликими закусками або бананом.
Риба, м’ясо та ковбасні вироби є важливими джерелами білка, але вони також підвищують рівень холестерину.
Окрім доставки вуглеводів, шприцеві соки виконують ще дві функції. Вони забезпечують організм мінералами, які він втратив через потовиділення, і забезпечують рідиною. Найбільша різниця між спортсменами та спортсменами - це їх енергетичні потреби. Поки тіло спалює близько 2000 ккал на день без стресу, енергоспоживання професійного гонщика збільшується до 10 000 ккал на день. Харчова та інтенсивність тренувань повинні відповідати відповідно. На цій подвійній сторінці ви знайдете два приклади планів харчування, які охоплюють енергетичні потреби спортсмена вагою 70 кг за один день з одним (3200 ккал) або двома (4500 ккал) тренувальними одиницями.
Протягом останніх кількох днів перед перегоном вам слід переконатися, що ви споживаєте багато якісних вуглеводів, щоб повністю заповнити свої запаси енергії перед майбутніми вправами. Незалежно від рівня фізичної підготовки, кожен прийом їжі повинен містити фрукти чи овочі. Загалом, чим різноманітніше харчування, тим краще. Одностороння дієта може спричинити симптоми дефіциту.
А як щодо типових основних продуктів у загоні, шніцелі, братвурсті та пиві? Алкоголь напружує печінку, яка вже не може виконувати свою фактичну функцію фільтрації токсинів з організму - одна з причин похмілля наступного ранку. Завдяки високій частці зерна, безалкогольне пиво забезпечує цінні вуглеводи, не обтяжуючи печінку. Шніцельвек також зазнає невдач з поживної точки зору. Багато жиру, багато калорій. Величезний тягар на організм, який черпає свою енергію з мозку і натомість фокусується на травленні. Саме тому фахівець рекомендує овочеве різотто. Але будьмо чесними: це більше стосується жіночих журналів.
Поради щодо харчування
Так виглядають солодощі спортсменів: мед замість цукру, горіхи та мигдаль замість сальто та чіпси. Допускаються соляні палички.
Порада 1: Напередодні ввечері
Вживання сильного алкоголю ввечері перед перегонами навантажує печінку, яка вже не може виконувати своє власне завдання - фільтрувати токсини з організму. Результат: похмілля наступного ранку. Безалкогольне пиво забезпечує хороші багаторазові вуглеводи, а також його можна вживати у більшій кількості ввечері.
Порада 2: перед гонкою
Якщо можливо, припиніть їсти велику їжу за дві години до перегонів. Це лише надмірно напружує шлунково-кишковий тракт. Але якщо забіг відбувається вранці, обов’язково заздалегідь поснідайте! Для повноцінної роботи організм потребує якомога більше вуглеводів за години та дні до перегонів.
Порада 3: далекі перевезення
Гонки на витривалість висувають особливі вимоги до харчування: водій повинен поповнити свої запаси енергії високоякісними вуглеводами, такими як шприці з яблучним соком або цільнозернові батончики під час перерв. Спрейцери для соку також забезпечують важливі мінерали, які організм втратив через потовиділення. Не їжте нічого важкого під час перегонів!
Порада 4: на гастролях
Тривалі розтяжки також призводять до симптомів втоми на сільських дорогах. Щоб не навантажувати організм додатково, слід уникати їжі з високим вмістом жиру, наприклад, шніцель з картоплею фрі, і замість цього пригостити собі щось легше. Важливо під час тривалих турів: завжди пити достатньо!
План харчування: день з 2 навчальними одиницями
Приємної їжі
Білок g
Жир g
KH g
ккал
Холестерин мг
сніданок
30 - 40 г мюслі зі свіжих зерен з йогуртом
1 рулет із спельти з варенням
Перекус між ними
2 скибочки цільнозернового хліба з вершковим сиром і помідорами
Обідати
Стейк і макарони з овочами
змішаний салат з морквою, огірком, помідорами та заправкою
закуска
150 г йогурту 1,5% жиру з вівсяними пластівцями та фруктами
Поки тренінг
1 невелика крупа граноли (25 г)
вечеря
2 скибочки цільнозернового хліба з шинкою/сиром
1 жовтий перець
усього
177
129
598
4526
318
Калорії на поживну речовину
Відсоток добових калорій
Не рухаючись, спортсмен вагою 70 кілограмів спалює близько 2000 ккал на добу. Наведений вище план харчування розроблений для важкого тренувального дня з двома тренувальними одиницями, на яких спортсмен спалює близько 4500 ккал.
План харчування: день з 1 тренуванням
Приємної їжі
Білок g
Жир g
KH g
ккал
Холестерин мг
сніданок
Змішані зернові мюслі з йогуртом і фруктами, 1 склянка апельсинового соку
1 цільнозерновий рулет з варенням
Перекус між ними
2 скибочки хліба з спельти з непросіяного борошна з сиром/шинкою
Обідати
Філе минтаю з брокколі та рисом басмати
змішаний салат з морквою, огірком, помідорами та заправкою
Десерт: фрукти з нежирним кварком
закуска
Манна каша з яблуком і чорницею
За 1-2 години до тренування
1 невелика крупа граноли (25 г)
вечеря
2 скибочки цільнозернового хліба з овочами
невелика порція смаженої картоплі (100 г картоплі)
усього
131
83
389
3143
143
Калорії на поживну речовину
Відсоток добових калорій
Щодня на тренувальних заняттях потреба у енергії спортсмена 70 кг становить близько 3200 ккал. Відсотки в таблиці нижче важливі: Вуглеводи повинні покривати 55–60 відсотків денних калорій. Білок 15-20 відсотків.
Експерт з питань харчування
Сандра Ромеш, експерт з питань харчування на олімпійській базі в Штутгарті.
Поради щодо харчування - це не зовсім одна з основних тем ПС. Тому велика подяка експерту з питань харчування Сандрі Ромеч за професійну підтримку! Ромеш вивчав управління спортом та охороною здоров’я в Тюбінгенському університеті. З 2004 року вона працює медичним керівником спортсменів команди на олімпійській базі Штутгарта. Вона працює там дієтологом з 2009 року.