Поради щодо харчування для вашого змагання; харчування Ісаак
Про автора:
Маартен - засновник та тренер університету Гейнсвіля, Інтернет-програми коучингу здорового харчування. Одночасно він активний тренер у CrossFit Nordlicht. Ісаак та фахівець з харчування Маартен, який сам є великим прихильником ідеї інтеграції білків комах у спортивне харчування, тривалий час веде жвавий обмін. У гостьових дописах Маартена в блозі isaac ми хотіли б дати вам поради щодо здорового, збалансованого харчування. Ви можете дізнатись більше про Маартена та його онлайн-тренінги з питань харчування за адресою www.UniversityOfGainsville.com/coaching.
Поради щодо харчування для вашого змагання
Уявіть, що ви молодий пілот Формули-1 і вам дозволено вести свою першу гонку. Ваша команда така ж недосвідчена і схвильована, як і ви, але ви пройшли довгий шлях!
Ви починаєте добре, і це іде чудово. Піт-зупинки швидкі, і ви отримуєте все, що можете, за кермом. Але раптом двигун відключається. У всьому бурхливому темпі та хвилюванні ваша команда забула заправитись на останній піт-стопі!
Ніхто не може бути таким дурним, кажеш? Як же може бути так, що стільки спортсменів на змаганнях після 1-2 подій не мають нічого в резервуарах і б’ються в стіну?
У змаганнях з CF також важливо регулярно заправляти пам’ять правильним паливом, щоб досягти високих показників.
Щоб зробити це простіше для вас у майбутньому, ми маємо кілька порад для вас тут!
За 6 тижнів до змагань
Для того, щоб знайти правильну стратегію харчування та мати можливість випробувати щось, вам потрібно заздалегідь повідомити про це. Уявіть, що ви плануєте використовувати 4 банани як джерело вуглеводів на день змагань, але після 3 штук ви виявите, що у вас діарея. Зовсім не практично, коли через 10 хвилин вам доведеться робити репети.
Цей етап полягає у тестуванні того, які продукти ви можете переносити та в яких кількостях. Які закуски легко отримати або транспортувати? Яких рамкових умов слід дотримуватись? Наприклад, якщо конкуренція проводиться влітку, у батончиках з шоколадним покриттям буває безлад, а молочні продукти можуть захворіти у вашому автомобілі.
Увечері перед змаганнями
Перед вашим великим шоу, мова йде про заповнення вашої ємності та збалансування балансу рідини.
Настільки ж інтенсивними, як і функціональні фітнес-заходи, ваше тіло в першу чергу покладається на вуглеводи як джерело енергії. Жировий обмін відіграє набагато меншу роль.
Отже, ви повинні їсти багато вуглеводів (наприклад, рис, вівсянку, цільнозернові продукти, картоплю) разом з помірною кількістю білка (наприклад, тофу, риба, м’ясо) і деякою кількістю жиру (наприклад, яйця, авокадо, оливкова олія, кварк з трав) і пити багато.
Чому лише мало жиру та білка? Два поживні речовини уповільнюють травлення. Залежно від того, наскільки рано ви почнете наступного дня, може бути, що ви не все перетравили і - ну - усунули це. Їжа не повинна лежати, як камені в животі.
За 3 години до змагань
Після того, як ви вчора заповнили пам'ять, тепер потрібно переконатися, що вона залишається оптимально заповненою до самого початку і щоб ваш живіт не звисав у тильній частині колін на початку.
До і під час змагань слід уникати дуже складних вуглеводів, які надовго заважають травленню. Те саме стосується більшої кількості твердого білка та жирів.
Як щодо бублика з вершковим сиром та нежирною шинкою вранці? Або каша з сухофруктами та бананом?
Пам’ятайте, що часу на експерименти більше немає. Покладайтесь на те, що ви успішно перевірили за останні кілька тижнів!
За 2 години до змагань
Переконайтеся, що організм швидко має корисну енергію та достатню кількість рідини. 500 мл ізотонічних спортивних напоїв було б цілком достатнім.
Між подіями
Після події важливо швидко заправити корисну енергію та рідини. Як щодо хліба з медом, саморобного фініку або жмені сушеного ананаса?
Чим більше ви потієте (тривалість/кількість подій, температура), тим більше розуму зараз мають ізотонічні напої для запобігання спазмів.
Ви також можете пити білковий коктейль між подіями, щоб забезпечити організм усіма амінокислотами, що набагато ефективніше, ніж прийом ізольованих добавок BCAA.
Наскільки це можливо, уникайте твердої їжі як джерела білка; якщо у вас немає кількох годин між двома подіями.
У будь-якому випадку не слід перестаратися з яєчним білком. Тому що зараз вуглеводи мають пріоритет як паливо! Під час змагань достатньо 1-2 шейків або твердої їжі.
Після змагань
Ти зробив це! Вітаю!
Сподіваємось, ваша особиста харчова стратегія допомогла вам рухатись далі, а не гальмувати! Якщо ні, то що ви можете зробити краще наступного разу?
Після змагань мова йде про якнайкращу підтримку вашої регенерації.
Для цього слід приймати принаймні в 1,5 рази кількість втрати рідини поетапно за години після змагань (просто зважуйте вранці та ввечері, різниця приблизно відповідає втраті поту) - бажано у формі води або розведених фруктових соків.
Під час їжі тепер ви можете в’язнути замість розливу і більше не потрібно скупитися на жир і білки! Класика в громаді - це, безумовно, гамбургери, макарони або хороший стейк з картоплею або рисом.
Незалежно від того, що це, ви цього заслуговуєте! Але не скупіться на овочі, адже вони містять багато важливих мікроелементів, які допомагають вашому організму відновитися після штаму. Також переконайтеся, що ви вживаєте достатньо білка, щоб оптимально підтримувати регенерацію м’язів та всієї кістково-м’язової системи. Зрештою, ви хочете швидко повернутися до тренувань.
Тому що після змагань це до змагань.