Поради щодо харчування донорів крові DRK Служба донорства крові West
Організм не може виробляти залізо сам по собі, але повинен приймати його з їжею. Середньодобова дієта містить близько 6-20 мг заліза. Організм може використовувати лише близько десяти відсотків (0,6-2 мг) цієї кількості заліза. Відповідно до рекомендацій Німецького товариства з харчування, жінки повинні споживати 15 мг заліза щодня, а чоловіки 10 мг заліза щодня. Ці кількості компенсують щоденну втрату заліза через кишечник, нирки та шкіру - а у жінок - також через менструацію.
Найкращі постачальники заліза
Вміст заліза в мг/100г
| М'ясо Бюнднера (9,8 мг) | Пшоно (очищене зерно) (9,0 мг) |
| Теляча печінка (7,9 мг) | Соя (6,5 мг) |
| Чорний пудинг (6,4 мг) | Лисички (6,3 мг) |
| Печінкова ковбаса (5,3 мг) | Насіння соняшнику (6,3 мг) |
| Солонина (4,1 мг) | Квасоля (біла) (6,1 мг) |
| Яловичина (плече) (3,2 мг) | Горох (сухий) (5,0 мг) |
| Свинина (філе) (3,0 мг) | Хлібці (4,7 мг) |
| Птиця (2,6 мг) | Вівсянка (4,6 мг) |
| Винські ковбаси (2,4 мг) | Шпинат (4,1 мг) |
| Сардина (2,4 мг) | Фундук (3,8 мг) |
| Куряче яйце (2,1 мг) | Цільнозерновий житній хліб (3,3 мг) |
| Сир (0,5 мг) | Рис (неполірований) (2,6 мг) |
| Морква (2,1 мг) | |
| Смородина (1,3 мг) | |
| Салат (1,0 мг) |
У поєднанні з вітаміном С залізо засвоюється організмом ще швидше. Комбінат:
- Вівсянка з апельсиновим соком
- Пшоняна каша з ягодами
- Сочевиця та перець
- Смажене яйце та шпинат