Поради щодо харчування. Худніть із задоволенням

Поради щодо харчування: Схудніть для гоночних велосипедистів Схудніть із задоволенням

Зима була довгою, живіт помітно округліший? Немає проблем: ROADBIKE дає поради, як схуднути, не жертвуючи надто багато. Wild card на шляху до тонкої середини: звичайно, їзда на велосипеді!

Цілком чесно, всі знають, як це зробити, так? Багато фруктів та овочів, свіжоприготовлені страви, різноманітність на тарілці. Їжте достатньо, але не надто. Дотримуйтесь помірності з солодощами та алкоголем. Залишатися активними, часто на гоночному велосипеді та висипатися - ось інгредієнти для щасливого, здорового життя без палички, що заглядає на пояс.

Тим не менше, на рубежі року для багатьох це схоже на минулий рік: Ви відпустили себе взимку, і це ви можете побачити. Якщо ви зараз думаєте про мінімальні дієти і турбуєтеся про непритомність на тренувальному раунді, будьте заспокійливі. Щоб повернутися в потрібне русло, вам не потрібно беззастережно катувати себе, відмовлятися від цукру, повністю забороняти пиво або виганяти шоколад. Обіцяли. Що все-таки доцільно: візьміть підказку від першого розділу до серця - і прийміть певний захід. Це не повинно бути назавжди!

Все в рівновазі

День має 24 години. Для середньо активних чоловіків від 25 до 60 років, які працюють за робочим столом, він також має 2700 калорій: це щоденна потреба в енергії. Ті, хто їдять більше, набирають вагу. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться менше їсти. Але не надто мало. Експерти радять не більше 500 калорій на день, навіть якщо ідея швидкого успіху спокуслива. В іншому випадку організм переходить у «режим голоду» і особливо ефективно накопичує енергію у вигляді жиру.

За рекомендованої помірної економії можна очікувати 500 г втрати ваги на тиждень. Прекрасний огляд споживання калорій отримують ті, хто відстежує свою їжу через додаток. MyFitnessPal, Lifesum та інші відстежувачі калорій роблять це можливим та оцінюють за допомогою простих у використанні вичерпних баз даних про продукти.

Повинна бути винагорода - і рішення теж

У вас не може бути всього в житті, цей урок стосується і вашої тарілки. Потрібно вибрати реалістичний варіант: Нутелла для вас нічого не означає? Опускаючи. Чи хотіли б ви доповнити вечір келихом вина? Не проблема, але вона повинна бути відображена у щоденному графіку. Звичайно, винагорода не завжди повинна мати кулінарний характер: новий набір гоночних велосипедів, спокійний вечір у кінотеатрі або шикарний предмет для гонщика також дадуть вам позитивне заохочення. Не забувайте знання, що ви можете буквально легко впоратися з першими довгими поїздками в році.

Ідеальний сніданок

Один з них голодує вранці, інший згодом. Їжте, коли ви голодні, а не коли вам підказують годинник. Ситний сніданок з яйцями та цільними зернами наповнить вас довше ніж солодкий. Вітаміни надходять із фруктів або соків, але: 200 мл апельсинового соку містить 17 г цукру і 95 ккал, стільки ж, скільки два свіжих апельсина. Здоровий мюслі виглядає так: 150–200 г фруктів (банан, яблуко, ягоди) плюс 150–250 г молока або альтернативних продуктів плюс 40–60 г горіхових мюслі зверху. Ідеальна вуглеводна база для поїздки в офіс.

Частка добової потреби:

Ці продукти мають 100 ккал:

1,3 груші
l 240 г чорниці
л 1 банан
л 1/4 авокадо

Wild card: їзда на велосипеді!

Завдяки гоночному велосипеду у вас є більше вільного простору у щоденному балансі, ніж у багатьох інших. Велосипедні опіки - залежно від інтенсивності - від 300 (плоскі, помірні) до 500 (крутий підйом, пітні) кілокалорій на годину. Те, що було спалено на велосипеді, можна додати до щоденного балансу. Витягнете калорійного жартівника, щоб побалувати себе перекусом між ними, або другою порцією основних страв - це ваше рішення.

Велосипед може допомогти вам схуднути багатьма способами: навіть взимку ви можете їздити на велосипеді на роботу. Якщо він занадто довгий, ви можете покрити його частину громадським транспортом, а потім пересісти на поїзди. Якщо шлях дуже короткий, просто прикріпіть петлю. Після роботи це також чудовий спосіб буквально триматися на відстані. Триваліші тури на вихідних тренують витривалість і сприяють спалюванню жиру. Після дво-тригодинної екскурсії ви також можете ввечері замовити смачний шматок пирога або гамбургер.

Добре спланована половина справи

На трьох великих знімках RB зібрав ідеальні поєднання для збалансованих, простих у приготуванні та тривалої начинки. Для всіх страв є інформація про калорії та частка добової потреби. Хліб та яйця подаються на сніданок протягом тижня, а на вихідні - омлет або млинець з фруктами. Цільнозерновий хліб вивільняє свою енергію рівномірніше білого. Настільки зміцнівши, ви стрибаєте на велосипеді: за 30 хвилин їзди до офісу згорає ранкова закуска.

Корисні закуски

Час між прийомами їжі може бути довгим, особливо якщо ви їздили на велосипеді. Перекусивши або двічі на день, не загрожує вашому успіху, якщо вони враховані у вашому щоденному балансі. Замість м’ясної буханки або рулетиків з корицею вам слід вибрати легку, легко порційовану їжу: шматочок фрукта, овочів або одну з наступних закусок (по 30 грамів на порцію).

Це не завжди повинен бути салат

Для когось салат - найсумніша страва у світі: він просто відчуває, як здатися. Замість того, щоб використовувати його як основну страву, наприклад, як невеликий гарнір, це гарантує задоволення першого голоду; овочевий крем-суп як закваска працює так само. Ті, хто їсть свідомо і повільно помічають раніше, коли вони ситі.

Щоб тиснути на педаль під час їзди на велосипеді, ваша їжа повинна завжди містити вуглеводи - більша частина енергії для витривалості отримується саме від них. Це означає: скибочка хліба, рис або макарони, печена картопля. Популярні дієти з низьким вмістом вуглеводів лише частково підходять для спортсменів на витривалість.

Зіпсований на вибір у їдальні

Майже десять мільйонів німців мають доступ до їдальні та їдять там щороку 1,6 мільярда порцій їжі, тобто понад 160 тарілок на людину. Там (як і вдома) слід якомога більше віддавати перевагу необробленій їжі: стейк та філе грудей замість шніцеля та котлет, картоплю замість крокетів, листові салати перед салатом з тунця. Зараз багато їдалень пропонують добре укомплектовані прилавки для салатів - кругла і здорова річ із скибочкою хліба та супом. Інгредієнти салату повинні включати не тільки салат, помідори та огірки, але також багаті білком наповнювачі: яйце або трохи м’яса, тунця, тофу, нуту або моцарели зберігаються довше чистої зелені.

Ідеальний обід

Ваш обід повинен бути барвистим і різноманітним: паста - це всебічний талант, будь то з овочами, м’ясом або рибою, як спагетті, ньоккі чи лазанья. У макаронах багато вуглеводів, які дадуть вам енергію для поїздки після роботи. За даними Statista, 9,5 мільйона німців користуються їдальнею: тут також пропонується широкий асортимент макаронних виробів. Також на тарілці має бути якомога більше овочів. Невеликий овочевий суп та гарнір з низьким вмістом калорій і борються з першим голодом, щоб ви могли більш свідомо насолоджуватися своєю основною стравою.

Частка добової потреби:

25–30 г білка
25-30 г жиру
100-130 г вуглеводів
800-1000 ккал

Швидкі поєднання макаронних виробів на 800 ккал

150 г фузіллі + 150 г креветок + 200 г томатного соусу аль-аррабіата
л 250 г ньоккі + 150 г шпинату + 100 мл вершків + 10 г кедрових горіхів
l 110 г спагетті + 150 г яловичого фаршу + 200 г томатного соусу
л 150 г рігатоні + 150 мл соєвого крему + 200 г грибів + 10 г петрушки

Легко, швидко, здійсненно

Не забувайте: для будь-якого плану схуднення важливо, щоб він був здійсненним. Будь реалістичним! Багато програм обіцяють блакитне небо, але не відповідають вашим власним вимогам - або повсякденному життю. Тож заходьте всередину, завантажуйте програму та починайте «відстеження». Кілька тижнів планування всього, що стосується їжі та їзди на велосипеді, приносять багато - також протягом усього року. Легше пролітати швидше по колу будинку або на кожній висоті проходу, ви відчуваєте себе підтягнутим і повним сил. Для ще більшого розваги на гоночному велосипеді. І на чудовий сезон. Це безпрограшна ситуація.

10 головних порад для успішного схуднення

Багато хороших резолюцій швидко забуваються. Ці поради допоможуть вам тривати довше.

Ідеальна вечеря

Вінчальна слава: цією їжею ви поповнюєте спогади, які ви випорожнили від їзди на велосипеді, і постачаєте собі інгредієнти для процесів регенерації, що відбуваються в організмі за ніч. Ваша тарілка схожа на обід: вуглеводи у вигляді рису, макаронних виробів або картоплі, білки (наприклад, курячі гомілки з духовки) та багато овочів, які також можуть вийти з морозильної камери. Важливо, щоб ви могли швидко приготувати їжу, щоб не спустошувати шафу з цукерками в ненажерливому голоді ... А ще там є пиво.

Частка добової потреби

25–30 г білка
25-30 г жиру
100-130 г вуглеводів
800-1000 ккал

150 ккал знаходяться в:

130 г курячого філе
110 г стейку з стегна
125 г звичайного тофу
1,5 яйця
220 мл вина
350 мл піл
550 мл Pils безалкогольний
380 мл апельсинової соди

Просто досліджуйте найкрасивіші гоночні регіони у світі з дому та приймайте участь у захоплюючих перегонах - чого б вам ще не хотілося!

Навчання різне; чому не дієта теж? Запас поживних речовин, спеціально пристосований для одиниць, може забезпечити підвищення продуктивності. ROADBIKE пояснює, як діє на практиці періодизоване харчування.

Просто досліджуйте найкрасивіші гоночні регіони у світі з дому та.

Навчання різне; чому не дієта теж? Один спеціально для.