Поради щодо харчування мам # 4 Олійні культури, корисна і ситна закуска, ідеально підходить для

Горіхи, мигдаль, гарбузове насіння, кунжутне насіння ... Ми часто бачимо їх (під час аперитиву, на певних хлібах чи тортах), але ми не споживаємо їх щодня, і перш за все, ми мало знаємо про їх численні чесноти. Багатий добрими жирами (особливо омега-3), білками, мінералами, мікроелементами, вітамінами та клітковиноюs (саме це!), олійні культури заслужили бути частиною їжі або закусок всієї родини ! Без сумніву, їх можна назвати "суперпродуктами", особливо цікавий для майбутніх мам. Прочитайте цю статтю, а потім біжіть до свого органічного магазину, щоб запастися різними олійними культурами !

У чому користь олійних культур ?

До олійних належать волоські горіхи, фундук, мигдаль, фісташки або кедрові горіхи, які зазвичай називають олійними плодами та насінням соняшнику, чіа, кунжутом, льоном або навіть гарбузовим насінням, які зазвичай називають олійними насінням.

Незамінні жири для мозку та серця мами та дитини

Олійні насіння походять від рослин, вирощуваних для отримання їх плодів, або насіння, багатих маслом, а отже, і жиром. Ви отримуєте, жир каже обгрунтоване споживання, але на цьому список недоліків закінчується! Тому що це дуже якісні жири, які потрібні організму.

Справді, олійні культури багаті мононенасиченими (омега 9) або поліненасиченими (омега 3 і 6) жирними кислотами які відіграють важливу роль у здоров’ї серцево-судинної системи, сприяючи зниженню високого кров’яного тиску та кількості тригліцеридів або холестерину в крові, що може призвести до серцевих захворювань у разі надлишку.

Точніше, горіхи, насіння льону, патисони, коноплі та чіа дуже багаті омега-3, необхідний для зору, нервової системи та розвитку мозку. У цьому сенсі вони необхідні вагітним жінкам, молодим матерям та дітям, оскільки ці жирні кислоти обов’язково повинні забезпечуватися їжею, оскільки наш організм не знає, як їх виготовити.

Відмінна білкова добавка

Насіння олійних культур також є дуже хорошим рослинним джерелом білка. Оскільки білки входять до складу всіх складових організму, матері повинні стежити за тим, щоб вони вживали достатньо, особливо тим, хто годує груддю або очікує дитину. Включаючи їх у страви та десерти або вживаючи як закуску, олійні культури є ідеальною білковою добавкою, особливо для мам-вегетаріанок.

Мінералів, мікроелементів та вітамінів удосталь

Олійні культури особливо багаті на кальцію (особливо мигдаль та насіння кунжуту та льону), в залізо, в магнію, але і в цинку (особливо гарбузове насіння), дефіцит якого не рідкість, хоча цей мікроелемент особливо важливий під час вагітності: він справді відіграє роль у зростанні плода та психомоторному розвитку новонародженого. Багаті також олійні, особливо мигдаль, фундук та насіння соняшнику Вітамін Е який є грізним антиоксидантом і захищає організм від численних патологій, таких як рак, інфекційні захворювання або навіть серцево-судинні патології. Нарешті, є вітаміни групи В, в тому числі вітамін В9, необхідний вагітним жінкам, оскільки він втручається у закриття нервової трубки ембріона або майбутнього кісткового мозку, а отже суттєво зменшує ризики затримки росту, певних вад розвитку, викидня та недоношеності, а також гіпертонії майбутньої матері.

Пригнічувач апетиту завдяки клітковині

Клітковина відіграє важливу роль у насиченні, транзиті, контролі рівня цукру в крові (особливо важливо під час вагітності для запобігання гестаційному діабету) та зниженні рівня холестерину. Таким чином, олійні культури ідеально підходять при запорах або тязі. !

Як їх споживати ?

Щодня посипайте одну-дві столові ложки насіння (чіа, кунжуту, льону, кабачків тощо) на сирі овочі, варений рис або запіканки. Як би там не було, варіюйте, змішуйте та інновації! Окрім того, що насіння є здоровими, насіння дозволять вам відкрити нові смаки або текстури !
Для закуски вашим дітям або вашим ідеально підходить суміш горіхів, фундука та мигдалю: від 2 до 4 олійних культур для малюків та жменька (10 або 15 максимум на день) для підлітків та дорослих. Для повноцінного перекусу подайте їх із шматочком фрукта, або навіть тістечком або шматочком хліба з квадратиком шоколаду для тих, хто має ласуни.

Порада, яку слід пам’ятати: вибирайте “прості” насіння олійних культур, щоб скористатися усіма їх корисними речовинами (несоленими, не смаженими, не карамелізованими тощо).

Правило, якого слід дотримуватися: не давайте незмішані олійні культури своїм дітям до 4 років, щоб уникнути будь-якого ризику піти невірним шляхом, і тому з першого прийому стежте за тим, щоб не виникало алергії

До ваших печей !

Мигдальний торт

Розігрійте духовку до 190 ° C

Змішайте два яйця, 150 мл мигдального молока і пакетик ванільного цукру

Додайте 200 г білого цукру або, якщо можливо, 100 г цільного тростинного цукру (цільний цукор міцніший на смак і, отже, дозволяє покласти менше. Нерафінований, він зберігає всі харчові цінності тростини і містить багато мінералів, таких як залізо, магній та кальцій, а також вітаміни).

Включіть 130 г борошна, пакетик розпушувача та дві жмені попередньо подрібненого мигдалю

Вилийте препарат у форму для торта

Випікайте 30 хвилин, а потім насолоджуйтесь

Керолайн Зангер

Радник з питань харчування, що спеціалізується на годуванні майбутніх та нових мам

Знайдіть статті Каролін Зангер про харчування для матерів www.nutritiondesmamans.coм

Важлива примітка: Поради щодо харчування Кароліни Зангер даються як вказівка і залишаються рекомендаціями, за які Кароліна Зангер несе відповідальність виключно.

Вони жодним чином не можуть бути прирівняні до офіційної рекомендації, поданої Материнством Дияконс.

Повний моніторинг харчування повинен пройти офіційну консультацію.