Поради щодо харчування Надовго заповнюється мало калорій
Бажання багатьох: кілограми повинні скинути. Фізичні вправи та правильне харчування можуть допомогти. Загалом: вам потрібно витратити більше енергії, ніж ви приймаєте.
Кетрін Нойман
8 квітня 2013 р., 7:38 ранку
Можливість хороша: якщо ви не просто хочете підготуватися, але також хочете вирішити один-два грами зайвої ваги, у вас є хороші картки. "Асортимент свіжих овочів із регіону знову стає більшим і різноманітнішим", - каже Сіна Хайнріхс з Німецького товариства харчування (DGE) у Мекленбурзі-Західній Померанії. "І в принципі ви можете їсти стільки, скільки захочете, не вживаючи багато калорій".
Овочі також містять багато клітковини і тому добре заповнюють вас. Він необхідний для збалансованої та калорійної дієти, але далеко не єдиної позиції в меню, рекомендованої DGE. На додаток до приблизно 1,5 літра низькоенергетичних напоїв, він повинен містити такі продукти.
П'ять разів фрукти та овочі
Особливо часто слід вживати фрукти та овочі. На день рекомендується 250 або 400 грам - або іншими словами дві або три порції. "Овочі - це перший вибір, оскільки деякі види фруктів, такі як виноград, вишня або банани, мають відносно велику кількість калорій", - говорить Гесіне Рос. "І все-таки жменька винограду все-таки краща за шоколад". Ті, хто їсть фрукти та овочі, не тільки економлять калорії, але й вживають багато цінних інгредієнтів з вітамінами, клітковиною та вторинними рослинними речовинами.
У чотири рази картопля та зернові продукти
Чотири рази на день має бути картопля та зернові продукти, тобто макарони, рис, хліб тощо. Це може бути чотири-шість скибочок хліба або три-п’ять скибочок хліба і 50 грам пластівців. Крім того, ви можете з’їсти близько 200 грамів картоплі або 200 грамів макаронних виробів або 150 грамів рису. "Виробляються цільнозернові продукти, оскільки вони містять удвічі більше клітковини, а також більше вітамінів і мінералів, а також краще наповнюють", - пояснює Сіна Генріхс.
Три рази молоко та молочні продукти
Молоко, сир, кварк та йогурт є хорошими джерелами кальцію. Для людей, які їдять мало овочів, навіть найсильніших. Рекомендується близько 200 грам молока або йогурту та 50 грамів сиру. Якщо ви хочете заощадити калорії, ви можете використовувати продукти з меншим вмістом жиру. Що стосується кальцію, мінеральних речовин та вітамінів, вони навряд чи будуть відрізнятися від жирних продуктів, на думку радників DGE, заснованих на Шверіні. Однак ця рекомендація не обов'язково стосується продуктів переробки. "У йогуртах зі зниженою жирністю вміст цукру часто вищий", - пояснює Сіна Генріхс. Вона радить приділяти пильну увагу харчовій інформації. "Суть у тому, скільки калорій я з’їдаю, має значення". Gesine Roß рекомендує приймати натуральний йогурт і змішувати його з фруктами самостійно.
Двічі жири та олії
Наша їжа повинна складатися з 50 до 55 відсотків вуглеводів, 15 відсотків білків і 30 відсотків жиру. Зокрема, кількість жиру досягається швидко, оскільки він прихований у багатьох продуктах харчування, особливо в готових продуктах та м’ясних продуктах. Тому цілком достатньо з’їдати лише одну-дві столові ложки жирів та олій двічі на день. Масло або маргарин - DGE не дає рекомендацій. Однак під час запікання Сіна Генріхс рекомендує використовувати рослинні олії, такі як ріпакова олія, і по черзі використовувати різні олії. "Кожен з них має різний склад мононенасичених та поліненасичених жирних кислот та вітамінів".
Колись м’ясо, риба та яйця
Шок для всіх любителів шніцелю, бокверсту та печінкової ковбаси: м’ясо, ковбаса, риба чи яйця повинні бути лише раз на день. На тиждень рекомендується від 80 до 150 грамів нежирної морської риби, до трьох яєць та від 300 до максимум 600 грамів м’яса та м’ясних продуктів. Але реальність інша. "Німці їдять занадто багато м'яса", - каже Сіна Генріхс. "Чоловіки важать близько одного кілограма на тиждень". Але це також означає, що вони постійно вживають занадто багато насичених жирних кислот, холестерину та пуринів. Якщо ви їсте багато червоного м'яса, наприклад, яловичини, свинини та баранини, ви збільшуєте ризик раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань, згідно з DGE.
Пурини можуть призвести до проблем з нирками у деяких людей, а в крайньому випадку - до подагри, говорить Гесіне Рос. Це не єдина проблема. Занадто багато жиру поглинається разом з м’ясом, але це не обов’язково пов’язано з самим м’ясом, а з обробкою та підготовкою. Жирні соуси, інгредієнти салямі та паніровка часто перетворюють м’ясні страви на калорійну бомбу. М'ясо також було б абсолютно необхідним для збалансованого харчування. Залізо та вітамін В12, які постачає м’ясо, також можна отримувати з овочів або молока та яєць. І тіло в будь-якому випадку може виробляти насичені жирні кислоти, говорить Гесіне Рос.
Солодощі та клювання
Хороша новина для всіх любителів какао та чіпсів: вам не потрібно прощатися з шоколадом, клейкими ведмедями та іншими закусками та закусками. Насолоджуючись помірністю, вони цілком дозволені. Однак, згідно з DGE, лише близько десяти відсотків добових калорій слід вживати через солодощі або, іншими словами, загалом 60 грамів цукру. З плиточкою шоколаду та підсолодженим йогуртом ви вже досягли цієї межі.
Вуглеводи, жири та інші дієти
Одна дієта радить скоротити жир, інша проклята вуглеводи. Іноді слід їсти багато білка, тоді ввечері бажано зовсім нічого. "Ми, як правило, не рекомендуємо дієти, які підкреслюють одну групу поживних речовин", - каже Гесіне Рос. "Довгострокові зміни в раціоні харчування є кращими. Інакше організм імітує, що він має дефіцит". Потім він переходить на екстрену програму, яка призводить до швидкого набору ваги, як тільки ви згодом знову їсте нормально. "Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться зменшити споживання енергії і споживати більше калорій, ніж ви споживаєте". Ось чому ви не можете уникнути руху. "Більше рухів означає більше м'язів. І вони, поряд з печінкою та мозком, є найбільшими споживачами енергії", - говорить Сіна Генріхс.