Поради щодо харчування та закуски для основного етапу - 10 найкращих закусок між ними

Поради щодо харчування для фази наповнення - 10 найкращих продуктів для перерви

Поради щодо оптимального харчування між ними - для об’ємної фази під час силових тренувань з обважнювачами. Білок формує м’язи, вуглеводи покращують регенерацію та забезпечують силу. У фазі наповнення регулярний надлишок калорій у 200-300 Ккал ідеально підходить для того, щоб не розширюватися, як дріжджовий вареник, а постійно набирати м’язи.

Окрім нежирної сирної маси та курячої грудки, є кілька смачних страв та закусок, які допоможуть вам у фазі наповнення, не перетворюючи вас на жирний коровай. Стаття не стосується первинної їжі, але допомагає вам подолати (назавжди довго), до і після тренування, ввечері або пізно вранці, якщо ви все ще голодні.

Ось мої 10 найкращих закусок та порад щодо харчування для фази наповнення ...

Навіщо вуглеводи взагалі?

Раніше ви їли макарони, пізніше макарони, сьогодні лише вуглеводи ...

Крім жиру та білка, вуглеводи - ще одна важлива частина макроелементів. Результативність діяльності спортсмена безпосередньо пов’язана з постачанням глікогену. Вуглеводи перетворюються в гліколі цукру в крові під час травлення і є основним джерелом енергії для клітин. Перш за все, ваш мозок залежить від рівня цукру в крові, щоб він міг працювати найкраще. Порожні спогади дають про себе знати загальною слабкістю та поганою роботою.

Вміст вуглеводів повинен становити близько 55-60% від раціону. Це приблизно 6-10 грам на кг ваги (Рекомендація Міжнародного олімпійського комітету (МОК))

Джерелом були складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як рис, зернові, овочі, такі як картопля та бобові. Перевага джерелам з високим глікемічним індексом (цукор, біле борошно, хлібобулочні вироби) полягає у вищій щільності поживних речовин та ефекту насичення, вони містять більше вітамінів, мінералів та мікроелементів. Рівень цукру в крові також не має різких стрибків, що благотворно впливає на вивільнення інсуліну. (Цукор у крові необхідний для постачання енергії, але він також пошкоджує клітини. Отже, інсулін необхідний для того, щоб концентрація в крові не зростала занадто високою.)

Їжа з високим вмістом глікемії дуже смачна, але їсти її слід лише час від часу, оскільки вона є порожньою калорією і не сприяє регенерації, здоров’ю та живленню.

Якщо у вас підвищена потреба у вуглеводах

ви займаєтеся багатьма видами спорту на витривалість
Вправляйте регулярні силові тренування
вам перш за все потрібна ваша голова для вашої роботи або навчання

Вуглеводні перекуси між ними, що обмежує час до наступного прийому їжі

Енергетичні тістечка як вуглеводні закуски між ними

Ось мої улюблені джерела вуглеводів та закусок між ними. Використовуйте їх як поживні рекомендації для тих, хто голодує на фазі наповнення.

Енергетичні тістечка - закуска, коли я голодний, і для регенерації, повний гуркіт вуглеводів.
Банани - швидке джерело поживних речовин до і після тренування
Масляний рулет з медом (перед тренуванням) - дуже швидке джерело енергії, коли ви відчуваєте слабкість
Шейк з вівсянки, молока та фруктів - як підсилювач енергії за 1-2 години до тренування
Салат з макаронних виробів або кіноа, кус-кус тощо - голодні погано тренуються. Салат з макаронів (невелика порція) надає вам сили, не наповнюючи шлунок занадто ситим.

Значення білка для спортсменів

Білок важливий для нарощування м’язів - кожен насос це знає! Отже, ось поради щодо харчування щодо фази наповнення білками.

Але люди, які не займаються спортом, також залежать від білків, оскільки вони оновлюють білки в організмі, які зношуються щодня і важливі для вироблення гормонів та ферментів. Спортсмени та силові спортсмени також мають підвищену потребу компенсувати зношення м’язових волокон під час силових тренувань, втрату азотистих сполук через піт та структурні зміни в організмі.

У разі інтенсивних навантажень з порожніми запасами енергії амінокислоти (білкові сполуки) також використовуються для отримання енергії. Потім з цих амінокислот (аланін, глутамін) отримують глюкозу. Для регенерації амінокислот використовуються інші амінокислоти (ізолейцин та валін). Це в кінцевому підсумку призводить до небажаного побічного ефекту: м’язова маса зменшується. Тому слід переконатися, що у раціоні достатньо вуглеводів!

Якщо у вас підвищена потреба в білку

Хочете наростити м’язову масу
тривалість і частота вправ збільшується (ви починаєте регулярно займатися)
ви хочете схуднути (білки відносно мало енергії, а також споживають більше енергії при використанні)

Рекомендації щодо споживання білка щодо маси тіла

Рекомендація для людей, які не займаються спортом: 0,8 г білка на кг ваги.

Рекомендація для спортсменів на витривалість: від 1,2 до 1,4 г/кг маси тіла

Рекомендація для силових спортсменів: від 1,2 до 1,7 г/кг маси тіла

Джерело корейського білка №1: сашими - сира риба, свіжа з акваріума на вашу тарілку. Чистий білок

Примітка: підвищена біологічна цінність і найнижчий вміст небажаних супутніх речовин, таких як жири та холестерин, особливо вигідні спортсменам, які цінують естетику.

До речі, рослинні джерела білка зазвичай мають нижчу біологічну цінність, ніж тваринні. Причиною цього є те, що рослинна їжа містить лише кілька незамінних амінокислот (метіонін, цистеїн, лізин). Ви маєте інші переваги щодо щільності та видів поживних речовин.

Тому найкраще поєднувати джерела рослинного та тваринного білка, оскільки вони позитивно впливають один на одного. Наприклад, рагу з нутом та м’ясом або чилі-кон-карне дуже смачне та дає правильні макроелементи.

Білкові закуски для перерв між прийомами їжі

Ось список джерел білка, які можна використовувати як закуски для перерв між їжею, для тих, хто голодує, і які працюють, крім білкових коктейлів та знежирених каструль.

Пахта - чудова після тренування! Підсолоджуйте трохи меду, якщо хочете.
Звичайне молоко - чудово після тренування - я люблю ванільне молоко. З цукром, але що за біса ... він сильніший за мене!
Білковий йогурт Skyr - чудовий ввечері насичує вас і смачний - додайте мюслі, як вам подобається (фрукти ввечері, а не тому, що вони починають бродити в шлунку)
Горіхи, такі як мигдаль або фісташки - як ласощі
Арахісове масло - для перекусів і коли справи повинні йти швидко

Отримайте задоволення від випробування та насолоджуйтесь їжею!

Статті про інші поради щодо харчування: