Поради щодо їжі рівно стільки, скільки потрібно Живіть позитивно! Журнал «ПСИХОЛОГІЇ» Румунія
Прочитайте далі
13 правил здорового харчування та здорового способу життя
Ви дбаєте про свою фігуру, але не хочете голодувати? Вас турбує здорове харчування і чи хочете ви правильно оцінити свої харчові потреби? Ось декілька корисних порад.
Відчувати голод
Намагайтеся чотири години нічого не їсти. Якщо ця ідея вас лякає, ви, мабуть, боїтесь, що це не зашкодить. Ви зможете побачити, що нічого поганого не відбувається.
Якщо ви не відчуваєте голоду, це означає, що ви зазвичай їсте «заздалегідь», тобто їсте більше, ніж потрібно для подолання страху перед нестачею; можливо, ви також втратили зв’язок з голодом.
Якщо, навпаки, ви завжди голодні, можна сплутати два типи голоду: психологічний та фізіологічний.
Порада: метою є спокійні стосунки з їжею. Під час цієї короткої перерви, звертайте увагу на сигнали, які дає вам ваше тіло, але дозволяючи їм надходити до вас.
Складіть рутину
Щоб фізично відчути голод, а потім ситість, потрібно завжди повторювати досвід. Їжте у встановлений час, як і сніданок - щоранку.
Після десяти днів нормально відчувати голод в обідній час, але також вчасно сприймати ситість.
Порада: уникайте нових смаків. Виявити відчуття ситості легше, споживаючи звичну їжу.
Зосередьтеся на смаку
Зверніть увагу на перші ковтки. Вони повідомляють нам про смак страви: чи солона вона? Це занадто солодко? Гірка? Це добре або середнє?
Ця "зупинка на смак" є вкрай важливою, оскільки ви будете легше відчувати інших. Це пояснює той факт, що ви можете з’їсти все до останнього шматочка шоколаду, хоч це і не дуже добре, але ви уявляєте, що він буде смачним.
Всупереч вашому почуттю смаку, ваша уява не має проблем. Коли ви дійсно звертаєте увагу на смак, приходить задоволення від їжі. Смак змінився, можна зупинятися.
Порада: робіть невеликі ковтки. Використовуйте зуби, язик і небо. Подивіться на столові прилади, поки жуєте.
Уповільнюйте
Тілу потрібно 20-30 хвилин, щоб відчуття ситості було сприйняте.
Повідомлення між шлунком і мозком не миттєве, деякі ферменти, що беруть участь у спроможності до насичення, вивільняються приблизно через тридцять хвилин після початку їжі.
Харчуючись занадто швидко, є тенденція їсти більше, ніж потрібно.
Порада: продовжуйте їжу принаймні на тридцять хвилин. Навіть якщо їжа хороша чи ні, я їм її повільно.
Зробіть перерву в середині столу
Запитайте себе: ви завжди голодні? Щоб вирішити проблему, використовуйте шкалу насичення на наступній сторінці.
Якщо ви відчуваєте втому, припиніть їсти. Навіть якщо ви думаєте, що у вас є місце для шоколадного торта.
Скажіть собі, що згодом вам сподобається краще (ви не живете в пустелі, всюди є кондитерські!). Натомість, якщо ви все ще голодні, продовжуйте їсти.
Порада: запитайте себе зі столовими приборами на столі і не починаючи їсти. Найкращий критерій, який говорить вам про те, що ви - село, - це задоволення від їжі: коли воно починає зникати, це означає, що ви з’їли достатньо.
Усуває тривожні фактори
Дзен каже: «Коли їсте, їжте! Коли читаєш, читай! ». Ця філософія, заснована на важливості сучасного моменту, тут дуже застосовна.
Ви за столом, тарілка перед собою. Зверніть увагу на тривожні фактори навколо вас. Не читайте газету, не дивіться телевізор. Очевидно, що якщо ви вечеряєте з групою, ви не можете ізолюватись.
Порада: регулярно робіть перерви. Час говорити і слухати, час їсти: легко, легко це чергування буде здійснено автоматично.
Їжте в міру
Є три простих способи їсти в міру і сумлінно: їжте все повільно, орієнтуючись на смак їжі і залишаючи надлишки їжі на тарілці.
Зменште порції та зверніть увагу на свої потреби, перш ніж почати їсти. Зменшіть кількість страв (це, особливо для гурманів) або приймайте лише одну порцію кожного виду.
Порада: прийміть паузи між стравами.
Визначте свою тягу
Ви збираєтеся з’їсти пачку печива ... Чому б і ні? Але перш ніж приступати до справи, запитайте себе: Ви голодні чи голодні? Якщо ви голодні, їжте.
Якщо ні, подумайте, від чого залежить ваш апетит. У той момент ти сумуєш? підкреслив/а? нервовий/Оаса? Ейфорія/а? Вам потрібно щось конкретне?
Насправді імпульси та тяга є ознакою емоційного розладу: ви їсте, щоб уникнути занадто сильної емоції - навіть якщо вона позитивна чи негативна.
Нехай ваші відповіді надходять, не вибираючи їх. Після цього випийте склянку води, прогуляйтеся, поговоріть по телефону. Ідея полягає в тому, щоб перевірити свій апетит.
Якщо це триває, їжте печиво із задоволенням, без провини. Добре, що ваші емоції залишаються в межах розумності.
Порада: при кожній «кризі спокуси» намагайтеся записувати в зошит емоції, пов’язані з нею, не піддаючи їх цензурі. Можливо, ви зрозумієте, що це ті самі, що повертаються щоразу.
Не їжте занадто пізно
Страх позбавлення, щоденний стрес штовхає вас їсти так, ніби ви ходите по магазинах "на випадок". Цей страх, характерний для тривожних темпераментів, часто викликається дієтами.
Їх насильство щодо психіки та організму таке саме, що хтось захищається, накопичуючи їжу, надмірно їдять.
Порада: поверніться до теперішньої миті, завтра - інший день. Ось і зараз, наскільки ти голодна? Їжте тільки відповідно до цього. Пам’ятайте, всюди є супермаркети ...
Оцініть свої потреби
Їсти з задоволенням, з ввічливості повернутися на тарілку, їсти, не відриваючи погляд від тарілки, бо ви в агресивному кліматі ...
Група може дуже полегшити аномальну поведінку. Тому важливо враховувати свої реальні потреби.
Оцініть свою ситість, зупиніться або продовжуйте, навіть якщо інші роблять навпаки. Що б не траплялося вам, завжди звертайте увагу на свої тілесні потреби.
Порада. Відтепер ви дозволяєте собі жонглювати такими днями.
Оцініть свій апетит
Перед їжею, а потім протягом їжі, оцінюйте свій голод за такою шкалою:
від 1 до 3 - ви могли б з'їсти цілу корову;
від 3 до 5 - ви голодні, але швидко втомлюєтесь;
від 5 до 7 - ти можеш зупинитися, коли хочеш;
з 7 до 10 - ти вже не голодний, але є ще місце ...
від 10 і далі - вам хочеться вибухнути;
Якщо ви перебуваєте на рівні 3, вам, мабуть, не потрібен великий обсяг;
Від 4 до 5 - намагайтеся не класти зайве, останній "шматок", яким насолоджувались "сумлінно", повинен дозволити вам вчасно зупинитися;
Починаючи з 6, ви їсте занадто багато, але не дорікайте собі, потрібен час, щоб змінити свої харчові звички.
У якийсь момент ви можете відчути голод або просто захочете щось з’їсти. Це не завжди легко відрізнити.
Мета - не стати машиною, а більш свідомою і, отже, більш вільною людиною у виборі, який він робить.
Підпишіться на розсилку!
Отримуйте щотижневі ресурси електронною поштою!