Поради щодо кето ✓ 9 найважливіших порад, коли ви починаєте кетогенну дієту
За допомогою цих 9 важливих порад з кето можна швидко потрапити в кетоз. Від періодичного голодування до прихованих вуглеводів, ці поради з кето готують вас до успіху у вашій кетогенній дієті з першого дня.
Написано відповідно до найвищих наукових стандартів, перевірено експертами та доведено сучасними дослідженнями.
Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, яка не тільки є дуже ефективною для втрати жиру в організмі, але й пропонує кілька переваг для здоров’я: від втрати ваги до розумової ясності та зниження рівня запалення.
Вступ у стан кетозу означає, що ваше тіло переходить від використання глюкози з вуглеводів для палива до використання жиру для палива.
Але потрапляння в стан кетозу може вимагати терпіння та планування.
Найбільшою проблемою при запуску кетогенної дієти є проходження перших кількох тижнів - також відомий як фаза регулювання жиру або кето.
В останній статті ми обговорили найпоширеніші помилки, допущені на кетогенній дієті, та способи їх уникнення.
У цій статті ви дізнаєтеся кілька основних порад щодо кето, які полегшать вам кетогенну дієту та допоможуть отримати та залишитися в кетозі.
Основні поради щодо кето
Перш ніж ми заглибимося в основні кето-дієтичні інструменти та підказки, є декілька основних кето-порад, про які слід пам’ятати.
Оволодійте ними спочатку, а потім перейдіть до 9 необхідних кето-підказок нижче.
1. Зрозумійте, що таке кето, а що ні
Замість того, щоб просто покладатися на те, що друг чи колега розповів вам про кето-дієту, важливо провести власне дослідження.
Ось короткий підсумок того, що таке кетогенна дієта:
- Метою кетогенної дієти є досягнення метаболічного стану кетозу.
- Кетоз - це стан, при якому ваше тіло покладається на жир для отримання енергії, включаючи накопичений жир, замість глюкози з вуглеводів.
- Щоб досягти кетозу, потрібно обмежити вміст вуглеводів (загальний вміст вуглеводів мінус клітковина) до 20-30 г на день, одночасно збільшуючи споживання дієтичного жиру.
Незважаючи на те, що ви могли чути, кето не вимагає, щоб ви їли весь жир. Також кето (обов’язково) не є дієтою з високим вмістом жиру та білка, як дієта Аткінса.
Натомість це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, яка не обов’язково обмежує білки та жири, хоча більшість любителів кето дотримуються наступного співвідношення макроелементів:
- 70-80% корисних жирів, таких як кокосова олія, олія MCT, оливкова олія та авокадо
- 20-25% білка з органічного м’яса, яєць та виловленої дикої риби
- 5-10% вуглеводів з низьковуглеводних овочів
Якщо ви тільки починаєте кетогенну дієту, є одна підказка щодо кето, яку не слід пропускати: визначте свої індивідуальні потреби в вуглеводах на основі ваших цілей та рівня активності.
2. Розрахуйте свої потреби в макроелементах
Типовою помилкою багатьох кето-початківців є дотримання загальних рекомендацій щодо вживання 20 грамів вуглеводів на день.
Спочатку така стратегія може спрацювати, але з часом може призвести до небажаних побічних ефектів, таких як втома або переїдання.
Можливо, вам знадобиться більше або менше вуглеводів для підтримки ваших цілей. Людина, яка багато вправляється або дуже активна на роботі протягом дня, може з’їдати на кето більше вуглеводів, ніж людина, яка дотримується сидячого способу життя.
Натомість вам слід визначити, що ваші особисті макроелементи повинні знати точну кількість жиру, вуглеводів та білків, які ваше тіло потребує для підтримки ваших цілей та способу життя.
Найпростіший і найефективніший спосіб досягти цільових макросів - приготувати якомога більше кето страв.
Підготовка і терпіння є ключовими, коли ви тільки починаєте приймати кето - але перед тим, як потрапити в продуктовий магазин, потрібно зробити ще один основний крок.
3. Визначте свою мету, своє особисте "чому"
Потрапляння в кетоз вимагає відданості. Тож непогано сісти і з’ясувати свою прихильність і чому ви хочете спробувати цей новий спосіб харчування.
Ви хотіли б отримати більше енергії з кетогенною дієтою, щоб грати зі своїми дітьми? Або для вас важливо мати можливість краще концентруватися на роботі? Або ви хочете успішно схуднути за допомогою кето і отримати фігуру своєї мрії?
А може, ви нарешті готові взяти своє здоров’я у свої руки.
Замість того, щоб концентруватися на поверхневих цілях, таких як «схуднути на 5 кілограмів», вам точно слід з’ясувати причину мети.
Таким чином ви можете відповісти на питання "чому" і дисципліновано дотримуватися своєї кетогенної дієти, коли під рукою немає закуски кето або коли симптоми кето-грипу ускладнюють вам життя.
На щастя, існує 9 ефективних кетопорад, які полегшать перехід до кетозу.
9 основних кето-порад для початківців
Кето-дієта не повинна бути складною, але вона може зайняти певну підготовку.
Скористайтеся наступними основними порадами щодо кето, і ви вирушите до більшої енергії, втрати жиру, розумової ясності та всіх переваг для здоров’я від дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.
No1: стежте за прихованими вуглеводами
Вуглеводи є скрізь.
Починаючи від заправок, закінчуючи соусами, закінчуючи панірувальним м’ясом, борошно та вуглеводні загусники всюди заховані.
Найкраще, якщо ви тільки починаєте приймати кето, це:
- Завжди читайте харчову інформацію та перелік інгредієнтів: Не припускайте, що ви знаєте кількість вуглеводів або що можете оцінити його. Завжди перевіряйте перелік інгредієнтів та інформацію про харчові продукти. І якщо він не позначений, як гарбуз або банан, гугель назва їжі + вміст вуглеводів.
- Кето-закуски між ними: Знайдіть закуски з низьким вмістом вуглеводів та високоякісні інгредієнти, багаті на поживні речовини, і тримайте їх під рукою, коли відчуваєте голод.
- Також розгляньте можливість відстеження споживання вуглеводів: Дуже допомагає, якщо ви відстежуєте свою їжу і саме те, що ви їсте протягом першого тижня. Це дасть вам змогу зрозуміти, яка їжа містить скільки вуглеводів і яку їжу ви можете їсти, щоб не споживати більше 20-50 грамів вуглеводів на день. Безкоштовний додаток "MyFitnessPal" ідеально підходить для цього.
Навіть невелика кількість вуглеводів може підвищити рівень цукру в крові, підвищити рівень інсуліну та вивести вас з кетозу.
№2: Пийте багато води та електролітів
Коли ваше тіло почне кетоз, воно буде витрачати свої запаси глікогену.
Це означає, що ваше тіло вивільняє і “вимиває” накопичену глюкозу. Тоді ви виявите, що вам потрібно частіше ходити до туалету, оскільки ваше тіло має більше води, щоб виділити.
(ПРИМІТКА. Чи хотіли б Ви розпочати кетогенну дієту? Завантажте безкоштовний список кетогенних продуктів у форматі PDF, щоб мати повний огляд усіх продуктів, які Ви можете їсти, і яких Ви обов’язково повинні уникати, щоб потрапити в кетоз. Докладніше тут !)
Цей сечогінний ефект є тимчасовим, але він збільшує ризик зневоднення протягом перших кількох тижнів, перебуваючи на кетогенній дієті. А при надмірному сечовипусканні ви також втратите важливі електроліти та мінерали.
Втрата електроліту та води може призвести до головних та м’язових болів - двох симптомів кето-грипу.
Щоб цього уникнути, пийте багато води під час переходу в кетоз і замінюйте втрачені електроліти цільовою мінеральною добавкою або додаючи у воду морську сіль.
Дуже хороший спосіб компенсувати втрати електролітів та мінералів - це вживання кісткового бульйону, перебуваючи на кетогенній дієті.
No3: робіть періодичне голодування
Багато людей використовують піст або періодичне голодування (інтервальне голодування), щоб швидше потрапити в кетоз.
Обмеження калорій допомагає швидше спалювати запаси глікогену, що може означати швидший перехід і менше симптомів кето-грипу.
Переривчасте голодування є хорошим варіантом для багатьох людей, які не хочуть робити тривалі пости або для яких не можна уникати тривалого прийому їжі.
З періодичним голодуванням ви можете вибрати вікно голодування 8, 12 або 16 годин - і так, сон вважається частиною швидкого.
Щоб почати періодичне голодування, спробуйте поститись протягом 8-10 годин між вечерею та сніданком наступного дня.
У міру адаптації вашого тіла ви можете збільшити вікно голодування до 12-18 годин.
Детальніше про величезні переваги кето та періодичного голодування ви можете прочитати тут: Інтермітуюче голодування та кетоз: Чому кетогенна дієта з голодування настільки ефективна
No4: Більше вправ і вправ
Особливо в перший тиждень кетогенної дієти, ви, швидше за все, відчуєте деякі симптоми кето-грипу, такі як головний біль, м’язові болі або зниження енергії.
Однак замість того, щоб лізти у своє ліжко, вам слід спробувати подолати себе та зайнятися спортом або фізичними вправами.
Легкі вправи насправді можуть допомогти вам перейти до кетозу, допомагаючи вам отримати це Швидко спалюйте запаси глікогену.
Вправи з невеликим ударом, такі як біг підтюпцем, плавання або йога, призводять до руху крові без втрати енергії.
І як тільки ви повністю перебуваєте в кетозі (через 2-3 тижні), ви можете збільшити інтенсивність тренувань. Ви навіть можете помітити покращення рівня енергії та фізичних вправ.
No5: Не їжте «нездорові» вуглеводи
Кетогенна дієта досить різко обмежує споживання вуглеводів.
Але це не означає, що ви повинні отримувати щоденну кількість вуглеводів лише одним цукристим прийомом їжі або шматочком хліба.
Це відоме як "брудний кето". Це стосується вживання стільки неякісної їжі, скільки вам потрібно, доки ви дотримуєтесь своїх співвідношень макроелементів. Однак це не така гарна ідея.
“Нездорова” вуглеводна кето-їжа часто готується з переробленого м’яса та ковбас і дуже мало поживних продуктів.
Хоча вони технічно відповідають кетоновим рекомендаціям і мають низький вміст вуглеводів, вони страшні для вас, і їх слід вживати лише в невеликих кількостях, якщо взагалі.
Сюди входять усі оброблені продукти, такі як ковбаса, салямі, готові продукти тощо.
Натомість вибирайте багаті на поживні речовини натуральні продукти, корисні для вашого здоров’я та тіла.
І хоча правильна дієта та фізичні вправи є важливими стовпами вашої подорожі кето, ви не досягнете повного потенціалу кето, якщо не будете пам’ятати ці дві наступні поради.
№6: Тримайте рівень стресу низьким
Занадто багато стресів і хронічних стресів впливає на організм на біологічному рівні.
Високий рівень кортизолу (головного гормону стресу) може погіршити вироблення статевих гормонів і, як було доведено, призводить до збільшення ваги (1).
Тож, коли ви вносите ці корективи у свій раціон та рівень активності, не забудьте зосередитися на них Зниження рівня стресу зосередитися як вдома, так і на роботі.
Ведення журналу, йога та медитація - це кілька простих і невимушених способів зменшити стрес в довгостроковій перспективі.
Ви можете знайти більше порад і способів зменшити стрес у цій статті: Зниження рівня кортизолу: 11 порад щодо зниження стресу та зниження рівня кортизолу
Ці заходи також можуть гарантувати, що ви дотримуєтесь і наступної поради.
No7: Висиптесь спокійно
Неякісний сон або неадекватний сон можуть вивести гормони з ладу і ускладнити схуднення на кето і уникнути харчової тяги (2).
Дуже важливо мати оптимальний вечірній режим для більшого та кращого сну:
- Уникайте усіх екранів та штучного синього світла принаймні за годину до сну.
- Спи в абсолютно темній кімнаті.
- Переконайтеся, що у вашій спальні прохолодно - близько 15-18 ° C.
- Дотримуйтесь фіксованого часу для сну та вставання.
- Переконайтеся, що ви щодня висипаєтесь не менше 7 годин.
Почніть впроваджувати ці прості зміни, і ви отримаєте не тільки більше сну, але і якісніший сон.
А це означає менше тяги до цукру та більше енергії протягом дня.
Додаткові поради щодо покращення сну дивіться тут: Спіть краще: 17 порад для повноцінного сну
No8: використовуйте масло MCT
Вам слід серйозно подумати про додавання олії МСТ у свою кетогенну дієту.
Це особливо актуально, якщо вам потрібен швидкий прилив енергії вранці. Олію MCT можна легко вживати з куленепробивною кавою або просто додавати до вашої чорної кави.
Олія MCT - це також простий спосіб підвищити рівень кетонів, щоб допомогти вашому тілу швидше потрапити в кетоз.
(PS: Отримайте список безкоштовних кето продуктів перед тим, як розпочати свою кетогенну дієту! Завантажте безкоштовний PDF-файл із усіма важливими кетогенними продуктами, щоб ви мали повний огляд усіх продуктів, які ви можете їсти і які ви обов’язково повинні щоб потрапити в кетоз. Дізнайтеся більше тут!)
Багато людей повідомляють про збільшення енергії та розумової ясності після прийому олії МСТ.
Кетони також здатні перетнути гематоенцефалічний бар’єр безпосередньо, щоб швидше дістатися до клітин мозку. Це пояснює покращення розумової ясності та збільшення здатності мислити.
MCTs були пов'язані зі зниженням ваги в декількох дослідженнях:
- Люди з надмірною вагою та ожирінням успішно схудли на дієті з високим вмістом жирних кислот із середньою ланцюгом (МСТ) (3).
- Дієта з високим вмістом МСТ може значно зменшити масу тіла та жиру, навіть більше, ніж дієта з високим вмістом триланцюгових тригліцеридів (4, 5).
Успішна втрата ваги частково пов’язана з тим, що МСТ допомагають зменшити апетит. No9: їжте більше жиру
Якщо у вас часті тяги до вуглеводів або тяга до солодкого під час переходу на кето, спробуйте додати до свого раціону більше корисних жирів.
Жирні кислоти з олії MCT (тригліцериди із середнім ланцюгом), кокосової олії, горіхів макадамії та авокадо допомагають задовольнити тягу та збалансувати рівень цукру в крові.
Пізніше можна подбати про обмеження калорій та відстеження їжі.
При переході в кетоз основною метою є дотримання рецептів, сприятливих для кето, підтримка вуглеводів на низькому рівні та проходження перших кількох тижнів без занадто великих нападів з кето-грипом.
Ресурси для початку роботи з дієтою кето
Ви хочете більше ідей, порад та підказок щодо того, як потрапити в кетоз і як там залишатися?
Ознайомтеся з нашим повним посібником з кето-початківців з кетогенної дієти, Кето стартовий набір.
Він містить усе необхідне, починаючи з вичерпних інструкцій щодо кетогенної дієти, готових планів харчування, списків покупок та понад 100 кетогенних рецептів.
Ви також дізнаєтесь, як створити власний план харчування, замовити їжу в стилі кето в ресторанах, залишатися в кетозі під час подорожі та як підтримувати кетоз протягом довгого часу.