Поради щодо легшого схуднення після 40 років • Привіт Ясі •
Ви, напевно, чули, що ваш метаболізм з роками зменшується. Але що це насправді означає? Експерти стверджують, що повільніший обмін речовин, який зазвичай починається після 40 років, означає, що ви спалюєте до 300 калорій менше на день, порівняно із тим, скільки ви спалюєте у віці 20 років.
Крім того, зниження рівня естрогену під час пременопаузи та менопаузи, яке починається з 40 років, може спричинити резистентність до інсуліну. Це змушує організм більше не контролювати кількість цукру в крові, а ефект полягає в підвищенні апетиту і особливо апетиту до закусок, багатих вуглеводами або цукром. Всі ці сукупні фактори відповідають за труднощі схуднення після цього віку. Але схуднути неможливо. Вам просто потрібно змінити правила, яких ви дотримувались 10 або 20 років тому. Ось деякі правила, які допомагають схуднути після 40 років:
Вам потрібно менше їсти. Потреби в калоріях у кожної людини різні, але загалом, жінка, яка споживає близько 2000 калорій на день, повинна зменшити 400-500 калорій, щоб схуднути, на думку експертів. І метою має бути втрата близько 500 грамів - 1 кілограм на тиждень. Дієти, які обіцяють скинути кілька кілограмів за тиждень, нереальні. Мета полягає в тому, щоб отримати спосіб життя, який допоможе вам схуднути і триматися довго. Важливо також поважати харчування. Якщо ви пропускаєте їжу, організм отримує повідомлення, що йому потрібно зберігати калорії у вигляді жиру, а не спалювати їх, щоб впоратися з іншим періодом, в який ви не будете їсти.
Ретельно підбирайте поживні речовини. Зниження рівня вуглеводів, особливо рафінованих, допомагає справлятися з інсулінорезистентністю, яка настає з віком. А додавання в свій раціон більше білка допоможе вам схуднути і залишатися худорлявими. Ви будете краще справлятися з втратою м’язової маси, яка відбувається з роками і допомагає підтримувати швидкий темп метаболізму, оскільки організм споживає більше калорій, перетравлюючи білок.
В ідеалі кожен прийом їжі повинен включати:
- Овочі або фрукти: Заповніть ними половину тарілки. Вони багаті клітковиною і водою, займаючи більше місця в шлунку, не додаючи занадто багато калорій.
- З низьким вмістом білка: ваша тарілка повинна містити порцію розміром з долоню. Хорошими джерелами білка є йогурт, яйця, курка та риба.
- Складні вуглеводи: у вашій тарілці повинна бути порція, розмір якої стиснутий кулак. Цілісні зерна, квасоля, свіжі фрукти та крохмалисті овочі, такі як солодка картопля, є хорошим вибором.
- Здорові жири: жири можна додавати легко, маючи дуже високу калорійність, тому за ними потрібно ретельно стежити.
Слід обмежити кількість жиру до 7-10 грамів під час кожного прийому їжі. А це означає чайну ложку з половиною оливкової олії, чверть авокадо або дві столові ложки горіхів або насіння.
Їжте менше калорій частіше. Збільшення інсулінорезистентності може призвести до почуття голоду. Розподіливши їжу на три помірні прийоми їжі та одну-дві невеликі закуски, рівень цукру в крові буде постійним і буде боротися з бажанням їсти нездорові закуски. Заповнення тарілки продуктами, які містять менше калорій і мають більший об’єм, наприклад, овочами, також допоможе довше відчувати ситість.
Будьте претензійними до закусок. Ви, мабуть, виявили на своїй шкірі, що більше не можете їсти гамбургери та картоплю фрі, як у 20 років, не набравши ваги. Але ви все одно можете насолоджуватися улюбленою їжею, коли вам захочеться. Однак вам доведеться добре подумати, чого ви насправді хочете. Наприклад, навіщо їсти чіпси лише тому, що вони в межах вашої досяжності, коли насправді у вас є тяга до картоплі фрі? Вибирайте закуску, яка вас влаштовує, і споживайте її в невеликих кількостях, свідомо, насолоджуючись кожним ковтком. А це означає, що вам не доведеться їсти перед телевізором або під час роботи за комп’ютером. І частота, з якою ви насолоджуєтесь винними вимогами, має значення. Ви не повинні споживати більше 100-150 калорій на день у вигляді своїх улюблених закусок, або ви можете споживати їх до трьох разів на тиждень. Крім того, ви повинні пам’ятати, що алкоголь потрапляє до категорії нездорових процедур, і оптимальною кількістю буде два-чотири склянки вина на тиждень, келих означає 150 мл. Коли ви вирішили пити вино за столом, вам доведеться відмовитись від того шматочка шоколаду, який ви зберігаєте на десерт.
Вправи дуже важливі. Схуднути важко лише за допомогою дієти, особливо після 40 років. Тому вправи, що спалюють калорії та м’язову масу, яка утворюється після них і яка, в свою чергу, спалює калорії, допоможуть вам легше схуднути та підтримувати форму. Рекомендовані 30 хвилин фізичних вправ на день і близько 10000 кроків, які ви повинні робити щодня, необхідні для ідеального тіла. Ви також можете додати чотири тренування на опір на тиждень, що збереже вашу м’язову масу і спалить ще більше калорій.