Поради щодо навчання Табата; Вправи для 4-хвилинного тренування
Тільки 4 хв тренування достатньо для тренування Табата, щоб оптимально підштовхнути твою форму. Чому інтервальне тренування високої інтенсивності настільки ефективно, як воно працює і які вправи існують.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Не всі хочуть потіти 60 хвилин і більше в тренажерному залі кілька разів на тиждень. Для всіх, хто має мало часу, але все ще хоче підтягнуте тіло, навчання Табата - правильний вибір.
Ваші інвестиції у час із Tabata: чотири хвилини, за які ви дасте повний газ. З приємним побічним ефектом, що ви одночасно спалюєте жир і нарощуєте м’язи.
Що таке табата?
Табата - це високоінтенсивний інтервальний тренінг і, отже, варіант HIIT-тренінгу (High Intensity Interval Training).
Ось як працює тренувальний метод: короткі фази сильного стресу чергуються з ще коротшими перервами. Загалом триває лише одна табата 4 хвилини і складається з 8 інтервалів.
Кожен інтервал складається з:
- 20 секунд максимальної продуктивності
- 10 секунд відновлення
Ця швидка зміна надзвичайно підвищує спалювання жиру, але лише якщо ви дійсно фізично досягаєте межі.
Чому навчання Табата настільки ефективне?
Японський вчений зі спорту Ідзумі Табата (звідси і назва) провів у 1996 році дослідження, яке вивчало наслідки тренувань з помірною витривалістю та інтервальних тренувань високої інтенсивності.
Результат дослідження продемонстрував величезні переваги Табата для підвищення продуктивності найкращих спортсменів.
Це підтверджує також Патрік Греве, тренер з фітнесу та дієтології з Гамбурга: "Чотири хвилини інтенсивних тренувань" Табата "настільки ж ефективні, як і година пітливості на крос-тренажері".
4 причини спробувати Табата
- Табата спалює жир
- Табата допомагає нарощувати м’язи
- Табата економить час
- Табата універсальна
Табата розтоплює жир
На відміну від класичних тренувань на витривалість, Табата - це остаточний розплав жиру, оскільки вони мають значний ефект післяопіку, оскільки базальний рівень метаболізму (тобто споживання калорій на день) зростає і підтримується протягом 12-24 годин.
Простіше кажучи, стрес на організм протягом 4 хвилин настільки великий, що згодом спалюється багато енергії - ідеально для схуднення.
Інтенсивні короткі блоки тренують всю серцево-судинну систему та покращують показники витривалості, сили та командних спортсменів.
Тренування табата покращує вашу витривалість
Наукові дослідження не показали суттєвих відмінностей щодо покращення засвоєння кисню та показників витривалості при порівнянні тренувань Табата та 60 хвилин тренування середньої витривалості.
Навпаки: навчання Табата значно покращує максимальне поглинання кисню, тобто значення VO2max, за хвилину. Ваше тіло поглинає більше кисню під час фізичних вправ і транспортує його через кров до м’язових клітин, які тепер можуть використовувати більший відсоток.
Табата збільшує як аеробну, так і анаеробну витривалість.
Тренування табата: інструкції та відео
За допомогою тренування Табата вдома ви можете перетворити це на чисте тренування ваги без обладнання. В якості альтернативи підходять додаткові пристрої, такі як гантелі, тренажери для слінгів TRX або гирі.
Під час тренування Табата ви можете комбінувати різні вправи або повторювати одну і ту ж вправу протягом усіх восьми інтервалів.
У наступному розділі ми покажемо вам найкращі вправи Табата!
Коли і як часто слід тренувати Табата?
Оскільки підрозділ "Табата" дуже короткий, він може легко закінчити тренування на витривалість.
Якщо все, що ви хочете зробити - це табата, не забудьте розігрітись і опуститись.
Ваше тренування може виглядати так, наприклад: розминка (від 5 до 10 хвилин), восьмикратне максимальне навантаження (20 секунд), що чергується з відновленням (10 секунд перерви), охолодження (5 хвилин).
Від 3 до 4 одиниць Табата на тиждень ідеально підходять для позитивного тренувального ефекту.
Відео: Ваша 4-хвилинна тренування для повного тіла Табата
Відео: 4-хвилинна тренування на руці табата
Відео: 4-хвилинне тренування Табата для ніг
Які там вправи табата?
На "Табата" дозволяється майже все: наприклад, фітнес-вправи з обладнанням або з вагою вашої тіла, для нарощування сили або кардіотренування. Які вправи ви оберете, залежить від вашої цілі тренування.
Ви хочете покращити свою витривалість?
Інтервали спринту ідеально підходять для підвищення витривалості - наприклад, спринт на місці, стрибки через мотузку, високі коліна, підняття колін, альпіністи, бурпі.
Ви хочете спалювати жир?
Ці вправи для тренажерного залу або вдома служать спалювачами жиру та зміцнюють вашу серцево-судинну систему: стрибки через скакалку, бурпі, жаби, роздвоєні стрибки, стрибки на домкратах, стрибки на корточках.
Ви хочете наростити м’язи?
Ці вправи Табата змушують ваші м’язи рости: випади та присідання з обтяженнями, хрускіт, дошка, віджимання, трицепс.
Порада: Ви досягнете найбільшого тренувального ефекту, якщо зможете виконати одинадцять-15 повторень за 20 секунд до наступної перерви.
Фотогалерея: 7 вправ Табата для всього тіла
"Табатас можна робити з усіма загальними вправами, важливо лише, щоб вони використовували якомога більші групи м'язів, такі як м'язи ніг - інакше ефект післяопіку буде меншим, а результат менш ефективним", - говорить Патрік Греве, тренер з фітнесу та харчування.
Де я можу знайти музику Табата?
Музика є чистою мотивацією і допомагає вам справді прискорюватися під час тренування. Дослідження в університеті Брунеля в Англії показали, що музика викликає позитивні емоції та робить їх більш продуктивними.
Дослідження в Дослідницькому інституті Лернера в Клівленді навіть підтверджує збільшення показників на колосальні 20 відсотків!
Списки відтворення та програми Tabata
Ви можете знайти численні списки відтворення Tabata на YouTube. В App Store та на Google Play є різні додатки Tabata, які підтримують швидкі такти і таймери під час тренування, щоб вам не довелося постійно дивитись на годинник.
Оскільки фактор часу є вирішальним, музика тут спеціально пристосована до інтервалів та фаз відпочинку.
Отже, навушники увімкнені та удари. Перевага додатків: Тренер відлічує до одного, починає вправу з "Go!", Оголошує перерви і каже, на якому колі ти зараз перебуваєш - це допомагає тобі бути наполегливим.
Ось наш улюблений список відтворення Tabata:
На що слід звернути увагу під час навчання Табата?
1. Не перестарайтеся!
Якщо ви в хорошій формі, просто спробуйте Табата. Ви новачок у спорті? Потім починайте з менш інтенсивного тренування.
2. Повільно набирайте темп
На початку обмежтеся тренуванням Табата. Таким чином ви не перевантажуєте своє тіло і не звикаєте до нового принципу інтервальних тренувань високої інтенсивності.
3. Зупиніть час
Використовуйте годинник з секундовим дисплеєм, щоб зберегти інтервал часу або попросіть когось зупинитись замість вас, щоб ви могли повністю сконцентруватися на своїх інтервальних тренуваннях. Це стає простіше за допомогою програми Tabata.
4. Почніть день з Табата
Якщо ви займаєтеся спортом перед сніданком, ваше тіло спалює більший відсоток жиру, і ваш обмін речовин відбувається вранці. Ефект? Ви спалюєте більше калорій протягом дня. Якщо ви не можете терпіти вправи на голодний шлунок, заздалегідь побалуйте себе невеликим підсилювачем енергії, таким як банан.
5. Закінчіть навчання з Табата
Порада четверта не застосовується, якщо ви плануєте чергове тренування на цей день. Тоді інтенсивне тренування належить до кінця. Інакше у вас більше не буде сил докладати більше зусиль.
6. Не дозволяйте нудьзі виникати
Продовжуйте випробовувати нові фітнес-вправи - це внесе різноманітність у ваші тренування.
Висновок: Табата для швидкого фітнесу
Короткий, чіткий, кіложер: за допомогою Tabata ви можете швидко набути вищої форми. Не потрібно відразу ставати спортсменом. Але якщо ви будете робити тренування Табата три-чотири рази на тиждень, ви швидко відчуєте, як жир перетворюється на м’язи.
І все без будь-яких пристроїв, лише за допомогою вашого тіла.
Порада: Спробуйте досягти межі особистої продуктивності. Якщо вам вдається лише кілька повторень вправи на початку, це нормально для новачка, але час від часу збільшуйте себе.
Більше статей для вас
Що робити, якщо у вас немає чайника? Що ще я можу взяти?.
ти сам:-) ти можеш робити віджимання, присідання, стрибки, всілякі речі без будь-якого спорядження!
Привіт, у мене питання про кількість вправ під час тренування Табата. Чи можете ви робити кілька вправ поспіль у формі табата? Наприклад, бурбеї 8 разів в інтервалі Табата, потім присідання тощо? Якщо так, то чи є сенс і скільки вправ є оптимальними? Вже дякую за відповідь та загалом дякую за корисні поради. З повагою Єлена
Привіт Єлена, так, ти можеш робити кілька вправ на коло або робити 2-3 кола поспіль, якщо це дозволяє твій фітнес. Тут я знайшов кілька планів навчання Табата, включаючи відео: http://www.online-fitness-coaching.com/tabata/
"Експерт" Грі повинен прочитати щось реальне про навчання. З протоколом Табата робочий діапазон становить 170% від VO2max. Удачі тим, хто спробує ці дивні вправи.