Поради щодо підготовки до сходження на важкий гірський перевал
Галіб'є, Мадлен, Венту. Відважтесь на пригоду міфічних пасів !
Сходження на великий перевал на велосипеді вимагає серйозної підготовки. Висота, довжина підйому, складність схилу, спека становлять важливі обмеження, які, якщо їх погано сприймають, неминуче призведуть до провалу. Не намагайтеся пригоди з ідеєю імпровізації, ви б про це пошкодували !
Хороша підготовка до оптимального задоволення
Короткий зміст найкращих порад та порад щодо покращення продуктивності та доставлення вам більше задоволення від вашої витривалості.
Сходження на важкий перевал приносить свою частку задоволення. Водночас це гордість за те, що виконав важку вправу, пов’язану з певним фізичним та моральним майстерністю, радість відкриття казкових пейзажів та збереження рясних зображень для гарних спогадів, неперевершених відчуттів під час спусків, моментів спільного використання з іншими велосипедистами, щастя дихати чистим гірським повітрям, зустрічати бабаків на своєму шляху або навіть насолоджуватися гарним пирогом на вершині.
Піднятися на перевал також означає стикатися з умовами, характерними для середніх або високих гір (висота, температура, вітер), і мати можливість витримати круті схили на великій відстані. Двогодинний підйом під палючим сонцем є досить поширеним явищем. Висота над рівнем моря є важливим фактором, який слід враховувати: за 2000 метрів нестача кисню сильно впливає на серцеву систему і, отже, на показники роботи. Тому хороша підготовка необхідна, щоб уникнути будь-якого ризику залишити життя та забезпечити оптимальне задоволення !
Ось декілька простих правил, яких слід дотримуватися, щоб добре підготуватися.
Обладнання
Як орієнтуватися та зробити правильний вибір - від базової кардіокардіографії до ультрадосконалої моделі з GPS ?
Незалежно від того, чи їдуть на велосипеді, плавають, бігають, бігають слідами або навіть займаються пішим туризмом, кардіо годинник став цінним і навіть важливим союзником спортсмена. Однак на ринку існує безліч моделей за ціною від декількох десятків до декількох сотень євро. Як орієнтуватися та вибрати модель, яка найкраще відповідає вашим потребам ?
Переважно вибирати потрійну або компактну колоду. Зубчасте кільце на 39 зубів і принаймні 25 задніх зубів - це мінімум.
Переконайтесь, що ланцюг та зірочки належним чином очищені та змащені. Ми радимо Вам проводити обслуговування велосипеда (змащення, розкриття колеса тощо) кожні 10 000 кілометрів і принаймні раз на 2 роки. Гарне технічне обслуговування продовжує термін служби вашого велосипеда та підтримує його оптимальну роботу.
Ваш одяг повинен бути спланований відповідно до типу підйому. Завжди забезпечуйте вітровку навіть у жарку погоду. Спуск зі швидкістю може бути холодним, навіть морозним. Погода в горах також дуже мінлива. Ясне небо вранці може швидко похмуритися рано вдень і стати загрозливим. Також візьміть з собою легку куртку та, можливо, рукавички. Остерігайтеся вітру, який може уповільнити вашу ходьбу, змучити вас на підйомі, дестабілізувати і охолодити на спуску.
Переконайтесь, що ваша висота сідла достатня. У підйомах найкраще підніматися злегка для більш економічного та зручного положення. Більш акробатичні можуть спробувати зробити це регулювання під час їзди, як це робив Едді Меркс.
Сонцезахисний крем, шолом і сонцезахисні окуляри необхідні у високих горах, щоб захистити вас від сонячних опіків та сонячного удару.
Підготовка
Привілей якісного навчання
Тривалий і складний підйом вимагає хорошої підготовки: завжди надайте перевагу якості перед кількістю. Найкраща підготовка починається з роботи на квартирі. Це вимагає декількох тижнів попередньої роботи. Ви знайдете поради на наших сторінках з порадами.
За кілька тижнів до вашого першого підйому, працюйте над рівниною, дробово (див. Наші дробові вправи), серією зусиль. Наприклад, під час прогулянки ви можете виконати 5 підходів по 5 хвилин зусилля з темпом 110 обертів на хвилину при 70% від вашого максимального пульсу, з 2 хвилинами активного відновлення між кожним підходом (крутити педалі в тому ж темпі, але без примусу). Також працюйте в силі, піднімаючись на невеликі пагорби. Ви повинні крутити педалі в низькому темпі (від 40 до 60 обертів на хвилину), сидячи, з руками на кермі. Навчання домашнього тренера - чудовий спосіб тренуватися (див. Нашу статтю та вправи в нашому путівнику з домашнього тренера). Набагато ефективніший для силової та швидкісної роботи, ніж екскурсія, він ефективно завершить вашу підготовку. Однак польові роботи залишаються важливими.
Закінчуйте тренування невеликими пропусками. Сплануйте принаймні 2 гірські виходи, включаючи підйом на перевал із нахилом, близьким до нахилу складного переходу, але меншої довжини, наприклад, половина переходу, спрямованого на.
Відпочинок !
Накопичуйте години відпочинку перед виходом. Недолік сну буде фатальним для ваших зусиль. Також важлива гарна акліматизація: уникайте підйому на наступний день після тривалої поїздки, почекайте принаймні день.
Гідрат відповідно
Залишайтеся зволоженим на ніч перед тим, як вийти на вулицю, випиваючи протягом дня і поки не ляжете спати. Зволожте себе перед виходом на вулицю (чекаючи напій). Пити під час і після тренування. Ви знайдете більше порад та рецепт напою за цими 2 посиланнями: приготуйте напій для тренування та зволоження та спортивні результати. Не чекайте, поки ви відчуєте спрагу пити: будь-яка втрата води, хоч і невелика, сильно впливає на продуктивність.
Щоб зберігати глікоген, а не жир, їжте вуглеводи з низьким глікемічним індексом
Вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом! щоб поповнити свої запаси: сочевиця, цільні зерна, рис басмати, хліб з непросіяного борошна, фрукти та овочі. Супроводжуйте вуглеводи продуктами, багатими клітковиною (салат, овочі, суп як закваска), щоб зменшити ГІ. Ви сприятимете зберіганню як глікоген, а не жир !
Поповнити запаси вуглеводів
Ваша дієта повинна бути адаптована до зусиль, що вимагаються. Заповніть вуглеводи, уникайте алкоголю, червоного м’яса, солодощів та жирів у дні, що передують сходженню. Виходячи на вулицю, беріть із собою цукор з високим глікемічним індексом, щоб поповнити споживання вуглеводів, що забезпечується вправним напоєм: фруктова паста, сухофрукти, мигдальна паста, гелі, дієтичні батончики. Рекомендуємо споживати фруктову пасту на початку підйому, коли шлунок все ще добре її підтримує, а потім споживати гелі, які легше засвоюються і швидше засвоюються. Компот і печиво доповнять ваш раціон вгорі. Їх залишається легким для споживання, навіть коли шлунок порушений зусиллями. Для отримання додаткової інформації див. Наш файл Які вуглеводи слід вживати під час тренувань ?
Попередньо розігріти
Прогрівайтесь принаймні за 30 хвилин до важкого підйому (див. Наш файл про розминку). Завжди починайте біг дуже повільно, щоб маленькі капіляри відкрились. Ви значно виграєте в продуктивності.
Ці статті також можуть вас зацікавити: