Поради щодо підтягування для жінок - ось як ми, жінки, стаємо сильними на барі
Поради щодо підтягування для жінок: навіть якщо ми дівчата, підтягування - це просто рух, який робить велику різницю і захоплює навіть жінок. У попередній статті я вже описав 5 порад, якими можна скористатися для першого підтягування. Ця стаття також повинна заглибитися ще більше і показати вам ще більше можливостей для розвитку. Якщо ви вже можете зробити свої перші підтягування, ось ще кілька порад: уникайте 3 найпоширеніших помилок підтягування.
Деякий час тому я чітко зосередився на своїх підтягуваннях на власному тренуванні. Завдяки цьому інтенсивному досвіду, на додаток до підвищення своєї продуктивності, я Задирати, Я також дізнався багато речей, які я, очевидно, не хочу тримати в собі.
Якщо ви приїжджаєте з району Кельна, ви можете дізнатись більше про наш індивідуальний тренінг на цій сторінці. Я радий співпрацювати з вами особисто над вашим підтягуванням! 🙂
Не пропустіть жодних інших порад щодо фітнесу, а також дотримуйтесь funcFIT на:
Мій підтягування
Два роки тому, майже рівно, після тривалого періоду практики, я нарешті впорався з першим підтягуванням. Тоді моє навчання не було таким цілеспрямованим та цілеспрямованим, як сьогодні, тому мої успіхи були довгим часом. Тож мені знадобився ще рік для наступних 2 підтягувань та півроку для наступних 2 підтягувань. Після повних півтора років після першої спроби найкращим моїм результатом було: підтягування планки 5 разів. Ретроспективно, цей показник не настільки поганий для досить неструктурованого тренування.
Але цього року я дізнався, що можливо, коли ви тренуєтесь із більшою системою. Після семінару, який був актуальний для мене минулої осені з Максом Шенком, я зіткнувся з абсолютно новими рухами та новими інструментами для тренувань. Раптом мова зайшла про цілеспрямований контроль латиссімуса в таких вправах, як передній або задній важіль. З тих пір я поміняв планку на свою улюблену сьогодні іграшку - кільця для гімнастики.
Ще через 8 місяців я робив 7 підтягувань. Добре для жінки.
І тоді в моє життя увійшла Піа Шеренбергер. Я вже знав Піа з різних навчальних курсів та зі сцени гирі. Сама вона тренер і неймовірно сильна жінка. Під час виклику підтягування, який вона ініціювала, щоденні вправи для поліпшення підтягування були в програмі протягом місяця. І мій результат: цього разу ще лише 1 підтягування всього за місяць. Це був мій найкращий виступ на даний момент! І це показує, чого можна досягти за допомогою цілеспрямованого контролю та систематичного навчання. (Оновлення липня 2017 р .: 13 ! Жінки також можуть вміти підтягуватися;-))
Цей розвиток повинен дати вам часові рамки та орієнтацію на ваш власний розвиток.
Тепер ви можете подумати: я ще не можу зробити жодного підтягування, або мій результат не настільки хороший ... будь ласка, не демотивуйтесь і не порівнюйте себе з іншими (про це пізніше). Прочитайте далі, наведені нижче підказки допоможуть вам покращитися незалежно від того, де ви перебуваєте.
Як і чому підтягування або підборіддя
Отже, тепер до теми. Звичайно, підтягування не виглядає інакше для жінок, ніж для чоловіків. І актуальність вправи також не залежить від статі. Підтягування - одна з основних вправ, яку кожному слід реально включити у свій тренінг.
Що робить підтягування настільки важливим?
Існує багато незліченних фітнес-вправ. Підборіддя або підтягування, безумовно, є однією із зірок фізичних навичок. І тим більше, що #strongisthenewskinny, підтягування також потрапило до порядку денного жінок як фітнес-ціль. Але чому це так?
Хтось, хто займається трохи більше функціональним тренуванням, можливо, чув, що ми тренуємо менше м’язів, ніж рухів. Це має незліченні переваги для вашого здоров’я та для вашого тренувального ефекту, які тут не слід детально обговорювати. Грубо розділившись, ваше тіло має два напрямки руху, які ми систематично наголошуємо під час тренувань: натиснути і тягнути. І КліммПОЇЗД це найвища вправа в польових умовах Потягніть (тягнути).
Підтягування - це вертикальний рух, що тягне. Ті, хто багато тренується на своїх підтягуваннях, приносять багато переваг своєму тілу. Правильна техніка активізує м’язи, які сприяють вашій вертикальній поставі та роблять ваші плечі здоровими та міцними. І до речі, вони визначають всю вашу верхню частину тіла.
Правильна техніка
Підтягування починається в так званому мертвому повісі. Це означає, що ви вішаєте на планку якомога нижче, випрямивши руки. Звідти робота починається. І не на руках, навіть якщо спочатку це звучить дивно. Це найважливіше, чому жінки повинні навчитися спочатку: підтягування - це не вправа на біцепс. Перша активація відбувається в широкому відрізку, у найбільшому м’язі спини. І саме тут собаку вже поховали для нас, жінок. Тому що ми, природно, маємо менш розвинені м’язи спини і менш здатні ними користуватися, ніж чоловіки.
Разом з м’язами лопатки ширець забезпечує поворот лопаток вниз і проти хребта. У повільному темпі здається, що верхня частина тіла відкинута назад, зігнувши руки назад. З цієї першої активації починається власне підтягування, за допомогою якого руки потім згинаються і нарешті можна використовувати біцепс. Приємно виконане підтягування завершується, коли підборіддя знаходиться вище планки.
У цьому відео показано, як працюють лопатки під час натягування:
Підтягування або підборіддя вгору - який хват мені підходить
Я в основному не прихильник догм. За визначенням, тобто Задирати підтягування, як на відео вище, з так званим захопленням вгору (гребінцем), при якому тильні сторони рук спрямовані в бік обличчя. Руки, як правило, мають принаймні ширину плечей або трохи далі. Не сумуйте стискається під хваткою (супінатор), долонями рук до обличчя і, як правило, трохи ближче.
Підборіддя в кільцях - це поєднання обох рухів. Ви починаєте, як підтягування, і обертаєте кільця рухом вгору до грудей, щоб опинитися в положенні підборіддя в кінці. З моєї точки зору, це робить підтягування кільця ще більш якісним, оскільки рух по обертанню ще більш природний і цінний.
Тепер можна обговорювати смертельно важливі м’язи, якими хватами вони важчі чи легші. Моя думка: знайдіть ручку або спосіб, який вам найбільше подобається, і підтягніться. Ваша анатомія та те, що ви практикуєте, набагато важливіше, ніж до того, до якого м’яза більше звертаються. Залежно від рухливості зап’ястя та плечей та співвідношення довжини передпліччя до плеча, певний хват може підійти вам найкраще. Просто спробуйте.
Підвищення продуктивності підтягувань
Тепер пора братися за справу. Незалежно від того, де ви стоїте, незалежно від того, чи можете ви піднятись ще або лише один раз, наступні вправи покращать вас і ваше статус-кво.
1. Активація Latissimus
Як уже згадувалося на початку, зокрема, жінки повинні розуміти, що насправді відбувається під час підтягування. На жаль, це не просто “підтягування”. І ми повинні вчити нервову систему першим. Ми, жінки, страждаємо від недостатнього навантаження м’язів спини порівняно з чоловіками через ще менший повсякденний стрес. Цей постійний сон м’язів лопатки та латів гарантує, що ми починаємо виконувати рухи, які насправді слід виконувати з цими м’язами разом з іншими працівниками. Зокрема, руки, плечі та шия повинні платити за те, що відмовляють інші. Це означає, що ваше перше завдання - залучити активність до своїх латів.
Для початківців: активація Latissimus за допомогою суперсмуги
Для досвідчених користувачів: активація Latissimus лежачи з тренажером для слінгів
На цих двох знімках показано два способи розбудити латів залежно від рівня підготовки. В обох контроль над м’язами верхньої частини спини спеціально тренується шляхом відтягування плечей назад і вниз. Це простіше для початківців із зігнутими руками. Для досвідчених користувачів доцільно працювати з прямими руками.
2. Збільшення сили зчеплення та «ублюдка»
Цей заголовок звучить дещо дивно, але я думаю, що він досить добре вражає наступний пункт. Сила зчеплення - це тема, з якою ви зіткнетеся не тільки підтягуванням, але і багатьма іншими елементарними вправами з великою вагою. Тож якщо ми покращимо вашу силу зчеплення, це не тільки покращить ваші підтягування. Ви також отримаєте вигоду з мертвої тяги, веслування, натискання на голову, турецького «Вставай» - о, насправді це робиться краще у всьому, де ти повинен тримати важку вагу.
Якщо ви подумаєте над цим уважніше, це також очевидно: якщо ви хочете зробити багато підтягувань, ви повинні мати можливість тримати всю свою вагу протягом тривалого часу, тому ваші руки і передпліччя повинні зміцніти.
Насправді найкраща вправа ВСІ, незалежно від того, який рівень може виконувати, це: Повіси.
Підвісний - покращує рухливість і стійкість лопатки, тренує силу зчеплення
Якщо ви ніколи не вішали, то виявите, що перша спроба не буде успішною. Порахуйте секунди, на яких можете затриматися. Це ваша відправна точка. Спробуйте покращити його, систематично збільшуючи. Виміряйте свій час, щоб точно знати, чи стало вам краще. Вашою метою має бути повісити принаймні 1 хвилину поспіль. Щодня вправляйтеся, щоб покращуватися.
Фермерські прогулянки з важкими гирями роблять вас сильним
Іншим настільки ж простим способом отримати більше, ніж просто руки та передпліччя, є прогулянки фермерів. Візьміть 2 важкі гирі - гирі чудово підходять, але ви також можете використовувати гантелі, важкі відра тощо. Якщо ви загалом досягаєте приблизно 50% вашої маси тіла, у вас хороша початкова вага. Тепер ви встановлюєте собі таймер на 3 хвилини і йдете. Залишайтеся гордим і вертикальним, контролюючи одну ногу перед іншою. Проблема: зупиняйтеся лише тоді, коли немає іншого шляху, і робіть якомога коротші перерви. Через деякий час ви, звичайно, можете відповідно збільшити свою вагу та тривалість.
Фермерська прогулянка - одна з вправ, яка найкраще перекладається на всі інші вправи. Точніше кажучи: Фермерські прогулянки роблять вас сильним!
3. Більш складний контроль м’язів
Тепер, коли м’язи спини виведені з глибокого сну, ми можемо керувати ними більш складними рухами. Для цього підходять допоміжні вправи для підтягування, які використовують ті самі м’язи, але насправді не підтягуються.
Горизонтальне веслування в слінговому тренажері
Веслування з витягнутими руками
Підтягнутий передній важіль - тренує м’язи лопатки та ширець, а також напругу вашого ядра
Залежно від рівня підготовки ви можете почати веслувати горизонтально. Веслування на тренажері для слінгу - приємна вправа для початку. Зростання складності може бути нахиленим веслуванням із застряглими руками або навіть варіантами фронтового коханця. У цих вправах робота з лопаткою потрібна дуже складно.
Висяча арка - перший крок у підтягуванні
5. Передача контролю на підтягування
Зараз ми повісили, зробили руки міцними і тренували м’язи спини. Тепер настав час скласти шматочки головоломки. Остання попередня вправа перед тим, як ми нарешті зможемо наважитися на підтягування, - це це Висяча арка. Для цього ви підходите до планки або кільця в накладній рукоятці і дозволяєте собі відчепитися. Затягнувши руки в руки, спробуйте просто потягнути лопатки разом і вниз. У разі успіху результат буде таким, як на малюнку: Банан.
У цьому відео всі вправи знову показані в русі:
6. Шлях назад - ексцентрична робота
Наше тіло може надавати більше сили ексцентрично, ніж концентрично. Говорячи простими словами: легше опустити себе згори, ніж підняти вас з самого низу.
Це також причина, чому лежачі тренуються з допомогою. Шлях вгору підтримує людина, яка стоїть позаду, але ви можете зробити це самостійно.
Цей факт часто використовується в навчанні. Для нервової системи та м’язів це все ще чудовий стимул тренувати «шлях назад», а не взагалі працювати в русі. Крім того, ця ексцентрична робота забезпечує велике нарощування сили, яку ми можемо незабаром використовувати концентрично (вгору).
Ексцентрична підготовка стає дійсно ефективною, якщо ви також дотримуєтесь тут систематичних принципів. Обов’язковою умовою цього тренування є те, що ви можете триматися у верхній частині планки протягом декількох секунд (ви можете стрибнути високо або піднятися, якщо це можливо).
Чим довше святкується шлях вниз, тим краще. Почніть з 5 секунд, а пройдіть до 30 секунд ексцентричної роботи.
Варіація Опускання може зробити це теж ізометричної проведення бути. Намагайтеся якомога довше тримати себе вгорі, приблизно на 90 °, а також опускатися в мертвий вивіс.
7. Готове підтягування
Якщо все підходить, ви досить сильні і використовуєте правильну техніку, підтягування виглядає як у наступному відео. відео - результат мого виклику.
Зараз, звичайно, дуже важко сказати, скільки часу вам знадобиться, щоб підтягнутися до бару. Тут може зіграти свою роль багато факторів, що впливають.
8. Збільшити максимальну міцність
Ексцентрична робота - це спосіб підштовхнути свої сили. Але ви також можете попрацювати на максимальну силу за допомогою інших протоколів. Незалежно від того, на якому рівні ви перебуваєте, вибирайте інтенсивність там, де ви знаходитесь на завершення сили, з 3-5 повторень. Це також може бути горизонтальний ряд у тренажері співу, якщо ви ще не можете підтягнутися. Кілька повторень надзвичайно високої інтенсивності та 5-6 підходів ви систематично ставатимете сильнішими. Якщо ви вже можете зробити більше 5 підтягувань, вам слід розпочати тренування з дуже невеликою вагою. Це дуже весело 😉
Розумова сила - як тренується дошка перед головою
На моєму досвіді, цей останній момент особливо актуальний для жінок, які хочуть навчитися підтягуванням. Підтягування встигає повернути нам голову як жінки. Ви наполегливо тренуєтесь, віддаєте все, намагаєтесь ... і невдало Це засмучує. Особливо, якщо ви не один раз розчаровані. Це дуже важливо: якщо ти цього дуже хочеш, ти повинен триматися на м'ячі і не дозволяти себе тягнути вниз. Це звучить абсолютно банально, але це надзвичайно важливо. Ви також можете систематично тренувати голову.
Спортсмени-конкуренти роблять саме це перед змаганнями. Дуже важливо, щоб ви вірили в себе, думали позитивно і уявляли, що можете це зробити. У своєму рекордному відео я не йду прямо на ринг і йду на це. Я готуюся розумово (одночасно мобілізуючи плечі). Постійне розчарування робить це зрозумілим чином дуже важким. Але якщо ви не вірите в себе, ви не можете це зробити.
Тут слід також коротко згадати, що порівняння також може мати негативний вплив на розум. Отримати заохочення, орієнтацію та мотивацію від моделей для наслідування - це гарна ідея. На жаль, це часом обертається негативними почуттями - особливо у зв'язку з власною невдачею. Ви думаєте, що вона може це зробити, чому я не можу цього зробити. Це зрозумілі думки - від яких я, звичайно, не можу повністю звільнитися. Але ці думки мало допомагають і формують приємну їжу для спіралі розчарувань у верхньому абзаці.
Шукайте взірців для наслідування, але порівняйте себе із собою. Це ваша мантра. Наскільки ви сильні, залежить від ваги. Я крихітна і важу лише 50 кг. У мене явна перевага в підтягуванні. Але що стосується поводження з вагами, я в невигідному становищі. Регулярно вимірюйте свій статус-кво. Документуйте свою ефективність. І будьте щасливі, коли вам стане краще!
Сподіваюся, вам сподобається тренуватися та тестувати і стискати пальці!