Поради щодо планування харчування на тиждень
У наш час багато людей намагаються дотримуватися збалансованого харчування не лише з естетичних міркувань, а й тому, що більше дбають про своє здоров’я та якість життя.
Але також факт, що деякі люди вказують на те, що вони не можуть дотримуватися здорової дієти, оскільки “не мають часу” чи “творчості”, щоб готувати власну їжу. Тому вони в кінцевому підсумку їдять у ресторані або роблять усе, що їм здається зручнішим вдома.
У таких випадках стає очевидним, що при більшій організації та, отже, трохи більше часу ці люди можуть дотримуватися більш здорової дієти, харчуватися поза домом та/або вибирати страви, приготовані лише в особливих випадках.
Але як ти організуєш себе таким чином? Наразі це може бути вашим питанням. І відповідь набагато простіша, ніж ви думаєте: просто сплануйте своє харчування заздалегідь, складаючи щотижневі списки покупок !
Як налаштувати тижневе меню ?
Більшість людей використовують недільний відпочинок для побудови щотижневого меню їжі і вже роблять покупки в супермаркеті або продуктовому магазині. І це хороша підказка !
Дуже важливо, щоб планування списків покупок здійснювалось згідно з порадами вашого дієтолога. Але якщо ви ще не бачили дієтолога, враховуйте цю можливість! Професіонал може вам дуже допомогти, включаючи планування щотижневих списків покупок. Дієтолог широко розглядає поживні речовини і не дозволяє будь-якій із груп їжі, необхідних для здорової звички, пропустити або повторити.
За словами професіонала, списки покупок та страв на обід та вечерю повинні містити:
1. Салати: готуючи меню їжі, слід подбати про те, щоб суміш складалася з продуктів, які не входять до складу інших препаратів. Вони повинні варіюватися між:
Листя: салат, ескарол, червоний кефаль, крес-салат, радиккіо тощо;
Сирі овочеві рослини: морква, ріпа, буряк, редис тощо;
Варені овочеві рослини: буряк, картопля, морква тощо;
Інші: сир, цитрусові та ін.
2. Основна страва: вона повинна складатися з білків: м’яса, курки, риби або яєць. Потрібно представити різні м’ясні заготовки в один день і змінити типи порізів протягом тижня.
3. Основна тарілка: вона повинна складатися з кількох вуглеводів: рису, квасолі, сочевиці, ячменю, квінуї, нуту, мандіохінхи, картоплі, солодкої картоплі тощо.
4. Начинка: овоч або овоч, приготований на пару або тушкований.
Потрібно збалансувати споживання їжі і, отже, поживних речовин. Іншими словами, нам не слід занадто повторювати їжу. Крім того, ви повинні підтримувати гармонію між кольорами, ароматами та текстурою продуктів, що складають меню.
Пропозиції на обід та вечерю для щотижневих меню
Нижче пропонується меню щотижневих страв (з обідом та вечерею), де використовується здорова, різноманітна та смачна їжа.
Обід
Варіант 1: сушене м’ясо ацеболади; суміш салату, помідорів і маслин; коричневий рис з брокколі та квасолею; тушкована капуста.
Варіант 2: стейк на грилі; суміш руколи і помідорів; коричневий рис, квасоля та часникова брокколі.
Варіант 3: риба на грилі в гірчичному соусі; суміш зеленого листя, буряка і сирих помідорів; 7 зернових рису, нуту та обсмаженого шайот.
Варіант 4: куряче філе на грилі; суміш зеленого листя і помідора чері; цілі макарони з червоним соусом та брокколі.
5 варіант: омлет з цибулею і помідорами; салат, помідори та пальмові серця; коричневий рис з брокколі, квасолею і тушкованою капустою.
6 варіант: курячий рулет з морквою та кунжутом; суміш листового салату, крес-салату, редьки, огірка, помідорів та волоських горіхів; Коричневий рис; квасоля на пару і кабачки.
Варіант 7: запечена тріска з зеленню; суміш салату, крес-салату, чіпсів манго та насіння чіа; лобода; спарена на пару.
Варіант 8: стейк на грилі з грибним соусом; суміш листового салату, ендівії, буряка, огірка, паростків квасолі та помідорів чері; картопляні чіпси з цибулею-пореєм; баклажани на грилі.
9 варіант: куряче стегно з зеленню; суміш американського салату, листя руколи, моркви, помідорів та м’яти; сочевичний рис; розпарений стручок.
10 варіант: запечена підошва; суміш фіолетового салату, крес-салату, серця пальм і помідорів чері; коричневий рис зі шпинатом; запечений гарбуз.
Обідати
Варіант 1: тунець; суміш зеленого листя, помідора і тертої моркви; 7 зернових рису і вареного буряка.
2 варіант: рибне філе з морквою та картоплею; суміш салату і помідорів; білого рису і тушкованої капусти.
Варіант 3: філе міньйон; суміш салату, руколи і помідора; Коричневий рис; кабачки з кукурудзою та морквою в духовці.
Варіант 4: фарш з кабачками; суміш крес-салату і помідорів чері; 7 зернових рису; морква на пару.
Варіант 5: смажені котлети; суміш руколи, манго та помідорів чері; солодке картопляне пюре; обсмажений горох.
6 варіант: подрібнений філе міньйон; суміш фіолетового салату, листового салату, крес-салату, інжиру та помідорів чері; солодке картопляне пюре; шайот обсмажений з петрушкою.
Варіант 7: курка на грилі; суміш листового салату, руколи, моркви та буряка; пюре з арракачі; брокколі на пару.
Варіант 8: філе хека з розмарином в духовці; суміш салату, крес-салату, помідора, серце пальми та кунжуту; коричневий рис з брокколі; морквяне пюре.
Варіант 9: омлет з овочевими рослинами; суміш листового салату, крес-салату, фіолетової капусти та натертої моркви; рис 7 круп.
Варіант 10: овочевий суп з куркою та солодкою картоплею, суміш листового салату, ескаролу, огірка, редьки, нуту та м’яти.
Чого не можна пропустити в меню, а чого уникати
Є деякі продукти, які слід і не слід їсти як частину раціону тих, хто хоче дотримуватися здорової дієти. Вказівки дуже важливі при складанні щотижневого меню харчування !
Чого не можна пропустити: салати з листя, різних овочевих рослин і, якщо можливо, замініть білий рис на коричневий рис, 7 зерен або лободу.
Чого слід уникати: жирної їжі, таких як смажені продукти, ковбаси (ковбаса, ковбаса, мортадела та салямі), жирні вершки, рецепти, що містять занадто багато олії або масла, жирне м’ясо (ребро, терміт, стейк, піканья, шкіра), дуже жовті та дуже вершкові сири, солодощі з вершками та збитими вершками та вуглеводи з високим глікемічним індексом, що містять мало клітковини (цукор, продукти, виготовлені з борошном, рафінованим, наприклад, пироги, макарони, хліб).
Як зберігати продукти, які можна їсти цілий тиждень ?
Яку обережність слід дотримуватись щотижня, щоб зберегти продукти (зокрема, овочі та цитрусові)? Це досить поширене питання.
Цитрусові фрукти та овочі слід зберігати в холодильнику, оскільки холод уповільнює процес псування, що гарантує якість довше. Ідеальна температура зберігання - близько 10ºC, оскільки ці продукти чутливі до дуже низьких температур, які «спалюють» листя овочевих рослин і викликають плями на цитрусових. Тому їх слід розміщувати на дні холодильника.
Цитрусові фрукти та овочі слід упаковувати індивідуально, не миючи, у провітрювані пластикові контейнери. Що стосується овочевих рослин, таких як салат та рукола, листя слід відокремити, продезінфікувати, висушити та зберігати у вентильованих пластикових контейнерах або прозорих пакетах, наповнених повітрям.
Переваги щотижневого планування меню
Планування меню важливе для різних видів підготовки та керівництва супермаркетом чи продуктовими магазинами. Але на цьому все не закінчується! Ви можете ознайомитись із цими перевагами (згаданими вище) та іншими перевагами налаштування щотижневих меню їжі нижче: Варіації їжі. Планування меню важливо для варіювання підготовки. Зрештою, ніхто не може дотримуватися дієти, коли ви щодня їсте практично однакові продукти. !
Економність: маючи на руках меню щотижневої їжі, можна сходити в супермаркет і придбати лише те, що необхідно, уникаючи зайвих витрат.
Час: з тижневим меню страв у руках, ви не витрачаєте час, протягом тижня, відвідуючи супермаркет тощо. купувати той чи інший інгредієнт, якого бракувало для приготування певної страви. Просто використовуйте інгредієнти, які вже є вдома, для приготування страв, вже перелічених у меню.
Харчування: Наявність рецептів меню дозволяє легше уникнути будь-яких "спокус" (таких як солодощі, фаст-фуд, закуски). Відсутність планування призводить до того, що люди їдять продукти, які легко приготувати та мають низьку харчову якість, такі як локшина, чіпси, заморожена лазанья, піца тощо. Якщо є меню, простіше дотримуватися дієти.
Без відходів: відвідуючи супермаркет з щотижневим меню в руках, ви купуєте лише те, що необхідно, що також дозволяє уникнути витрат швидкопсувних товарів.
Фокус: Це може здатися безглуздо, але сидіння кожного тижня та планування списків їжі протягом тижня - що включатиме все, що вам подобається (звичайно, але це також здорово) - ще більше спонукає вас продовжувати дієту.
Щоб організувати себе ефективно та просто, корисно використовувати деякі практичні інструменти. Серед корисних інструментів для гарної організації є порядок денний, контрольні списки, організаційні схеми тощо. Зверніть увагу, що для гарної організації існують також програми IOS та Android.
Є багато речей, які слід врахувати для успішного святкування дня народження. Цей вид організації є стресовим і веселим одночасно. Щоб щорічний захід вдався, найкраще визначити місце та дату вечірки, спланувати їжу, напої, розваги ...
Щоб спланувати щотижневі меню, які сподобаються всій родині, ви можете скласти список у тиху хвилину, об’єднавши все домогосподарство. Під час цієї зустрічі ми користуємось можливістю скласти список страв, які підходять кожному. Ви можете чергувати рецепти, які важко зробити, і більш основні та менш трудомісткі страви.