Поради щодо початку роботи з харчуванням
Займаючись спортом, а особливо силовими тренуваннями, дуже важливо правильно харчуватися. Останні повинні бути дуже збалансованими на рівні 3-х великих сімейств, які становлять білки, ліпіди та вуглеводи.
Прембула: що таке збалансоване харчування ?
У наших сучасних суспільствах: збалансоване харчування часто представляється у вигляді піраміди, де основа становить 60% вуглеводів, а 40% макухи розподіляється між білком і жиром.
Цей тип рівноваги є новим у масштабах еволюції людини. Дійсно, за часів його палеоліту (найдовшого) його дієта була набагато багатішою білками (35-40%), що суттєво сприяло зростанню його мозку і стало тим, чим ми є сьогодні. Факт, засвідчений вченими.
Тому баланс можна розглядати як баланс між 3 великими сім'ями. Тому ідеальним буде наближення пропорцій 1/3 білка, 1/3 вуглеводів, 1/3 ліпідів.
Седентаризація дозволила нам економити білок, тому баланс змінено на користь вуглеводів, що також відповідає вибуху в сільському господарстві. Ми, спортсмени, ближче до нашого предка палео, а не до сидячого чоловіка сьогодні стосовно споживання білка. В результаті потреби в білках стають все більш важливими, і баланс знову зміщується у білок.
Крок 1: Задоволіть свої потреби в білках
У будь-якій дієті потрібно починати із задоволення потреб у білках. Білки не можуть вироблятися організмом, а тому повинні бути походять з їжі.
Потреба спортсмена в харчових білках дуже часто відповідає встановленому правилу, яке є 2 г на кг ваги тіла, що звільняється від його жирової маси.
Крок 2: Задоволіть свої потреби в ліпідах
Ліпіди надзвичайно важливі для дієта. Насичені жири в ідеалі повинні представляти 10% від загального споживання калорій (викладається в медичній школі), а співвідношення між насиченими та ненасиченими жирами має бути 1/3 - 2/3. Отже, це означає, що 20% від загального споживання калорій повинно надходити з ненасичених жирів.
Зазначимо, що внесок ліпідів є 30% незалежно від типу дієти (збільшення ваги, втрата ваги, ...).
Подбайте про споживання омега-3: ці ліпіди в основному зосереджені в органи риби і меншою мірою - у їх м’язах. Рослинні омега-3 рослини просто нецікаві в тому сенсі, що організм не може їх засвоїти як такі, оскільки змушений їх трансформувати.
Отже, найкращим джерелом омега-3 є риб’ячий жир як от масло печінки тріски.
Крок 3: Задовольнити ці потреби у вуглеводах
Організм цілком здатний функціонувати виключно з білками та ліпідами. (Реальні) інуїти мають 100% м’ясоїдну дієту, вони існують і сьогодні, населення добре справляється і не відчуває дефіциту.
Потреби у вуглеводах занадто великі часто перебільшені, інтенсивне сільське господарство та препарати, що викликають звикання промисловців, мають до цього багато спільного.
Тому вуглеводи є лише для "доповнити" калорійність залежно від типу дієти (тому ми будемо розглядати їх як низькокалорійну дієту).
Крок 4: Типовий приклад
Постулат:
- ніхто з 30 років вимірювання 1м80 важкий 80 кг і бажаючих втрачати вагу
- необхідність скинути 15 кг бути сухим
- розрахунковий обмін речовин 1800ккал
Його потреби в білку: (80-15) x2 = 130г є 520 ккал
Його потреби в ліпідах: 540
- насичений 1800x10% = 180 ккал
- ненасичений = насичений x 2 = 360 ккал
Її потреби у вуглеводах складають: 1800- (520-540) = 740 ккал
Це дає нам таку структуру:
- 29% білка
- 30% ліпідів
- 41% вуглеводів