Поради щодо поліпшення пам’яті природним шляхом
Багато людей часто задаються питанням, як вони можуть поліпшити пам’ять і концентрацію уваги. Будуть вони студентами, професіоналами, професіоналами, які переживають стресовий період або перебувають на порозі важливих іспитів у своєму житті, вони всі хотіли б знати методи підвищення пам’яті, інформація про ефективність певних добавок або ліків або різні поради щодо покращити інтелектуальну ефективність.
Загальновідомо, що фактори, пов’язані з поведінкою, харчуванням та способом життя, відіграють дуже важливу роль у психічному здоров’ї, і перед тим, як розглянути питання про вживання дієтичних добавок або ліків, необхідно знайти баланс у ці фактори.
Спи добре!
Сон, як якісний, так і кількісний, є дуже важливим елементом в процес запам’ятовування та навчання (1). Дослідження показують, що сон допомагає поліпшення пам’яті двома різними способами. По-перше, хороший сон допомагає збільшити увагу і на ефективне навчання, по-друге, сам сон має свою роль консолідація спогадів, вивченого, необхідне у довготривалій пам’яті (2, 3).
Крім того, щодо звичок сну було помічено, що прокидання пізно, особливо у вихідні дні, недостатній якісний або кількісний сон призводить до поганої успішності в школі (4).
Рухайся!
На додаток до загальновідомих переваг спорту для здоров'я, таких як зменшення частоти серцево-судинних захворювань та їх ускладнень, запобігання депресії та підтримка оптимального зовнішнього вигляду, дослідники показали, що Регулярні фізичні вправи покращують пам’ять і мислення. Вправи на кардіо збільшують розмір гіпокампу, структуру мозку, що бере участь у словесній пам'яті та навчанні (5).
Але скільки нам потрібно спорту?
Стандартні рекомендації починаються з півгодини помірних фізичних навантажень більшість днів тижня або 150 хвилин на тиждень. Якщо це здається страшним, почніть з кількох хвилин на день і поступово збільшуйте на п’ять чи десять хвилин щотижня, поки не досягнете своєї мети (5).
Розслабтесь!
Вправи на фізичну та психічну релаксацію сприяють хорошій здатності та функціональності для підтримки уваги. Також було показано, що методи медитації зменшують втому, тривогу та значно покращують увагу, зорово-просторову обробку та пам’ять (6).
Дієтні поради
На додаток до загальних, неспецифічних рекомендацій, таких як: забезпечення належної потреби в калоріях у вазі, дотримання правильної кількості та графіка прийому їжі або зменшення споживання насичених жирів та щоденного споживання фруктів та овочів, існують також конкретні вказівки на споживання продукти, що роблять покращення пам’яті. Це:
- цільнозернові, хліб з непросіяного борошна, рис і макарони
Як і будь-яка інша будова тіла, мозок не може функціонувати без енергії. Здатність концентруватися відбувається завдяки адекватному і постійному надходженню енергії у вигляді глюкози в нашій крові до мозку. Робіть це, вибираючи цільнозернові з низьким глікемічним індексом, які повільно вивільняють глюкозу в крові, зберігаючи розумову готовність протягом дня (7).
- Морепродукти, морські водорості та жирна риба - включаючи лосось, синій тунець, сардини та оселедець - одні з найкращих джерел омега-3 жирних кислот (7, 8, 9).
- такі овочі, як брокколі, капуста, помідори
Брокколі - відмінне джерело вітамін К, відомо, що покращує когнітивні функції. Дослідники повідомили, що, оскільки брокколі багата сполуками, які називаються глюкозинолатами, вона може уповільнити розпад нейромедіатора ацетилхоліну, який нам необхідний для нормальної роботи центральної нервової системи та збереження нашого мозку та пам’яті різкими; Низький рівень ацетилхоліну пов'язаний з хворобою Альцгеймера (7).
Існує також достатньо доказів, що свідчать про це лікопен, потужний антиоксидант, що міститься в помідорах, може захистити від розвитку деменції, особливо хвороби Альцгеймера (7).
- Ягоди, особливо темні: ожина, чорниця, вишня є багатим джерелом антоціани та інші флавоноїди (9)
- Жирні фрукти: горіхи, що позитивно впливають на здоров’я серця, також можуть, поліпшити пам’ять (7).
- Насіння гарбуза, які багаті цинком, ніж багато інших насіння, забезпечують цей цінний мінерал, який життєво важливий для нас поліпшення пам’яті та навички мислення. Ці насіння також містять магній, вітаміни групи В та триптофан, попередник хімічної речовини серотонін, який відіграє важливу роль у здоров’ї центральної нервової системи (7).
Кава. Багато контрольованих досліджень вивчали вплив кофеїну на мозок, показуючи, що він може покращити настрій, час реакції, пам'ять, настороженість і загальну когнітивну функцію (10).
Зелений чай містить поліфеноли, які є потужними антиоксидантами, що захищають від вільних радикалів, які впливають на клітини організму. Серед незліченних переваг - регулярне вживання зеленого чаю може збільшити пам’ять і психічна настороженість і може уповільнити функціональний спад мозку (11).
Якщо ваша дієта незбалансована, з яких-небудь причин рекомендується розглянути можливість прийому полівітамінних і мінеральних комплексів та добавки жирних кислот омега-3, щоб допомогти вам доповнити деякі основні речі (7). Стимули для поліпшення пам’яті залишатися альтернативою під час вимогливих періодів, але перед тим, як приймати їх, рекомендується обговорити це з лікарем.
Організація навчального простору
Вибір правильного місця для навчання також дуже важливий у процесі навчання. Вона повинна бути якомога тихішою і без відволікаючих факторів. Було показано, що музика можуть допомогти, і є дослідження, які показують, що шум негативно впливає на процес навчання, тоді як вплив музики бароко, композицій Моцарта, Вівальді чи Баха викликає психічне розслаблення і може покращити інтелектуальну ефективність (12, 13).
І останнє, але не менш важливе: будьте мотивованими!
Нещодавнє дослідження серед студентів-медиків виявляє основні фактори, що впливають на їх успішність. Таким чином, було помічено, що студенти з відмінними результатами мають певні прогнозні характеристики успіху: вони тривалий час не користуються соціальними мережами, вони мають дуже сильна мотивація і я знаходжу справжнього задоволення від навчання (14, 15).
Мозок нерідко порівнюють з м’язом, який, якщо не тренується, втрачає свою працездатність.
Концентрація відноситься до здатності людини вирішувати, як спрямувати свою увагу. Фізіологічно, добре.
Уражені спогади найкраще зберігати в пам'яті. Як взаємодіють емоції та пам’ять.
Пам'ять - один із когнітивних процесів, на які впливає старіння. У літніх людей часто бувають труднощі.
Помилкові спогади - загальне явище, яке стосується кожного. Прочитайте про ці спотворення пам’яті.
Наскільки нормальним є явище забуття і за яких умов воно відбувається? Ми можемо цим керувати, або, навпаки, ми - конда.