Поради щодо правильного завантаження вуглецю на Веломарафоні Ötztal!

238 кілометрів і 5500 метрів у висоту. За один день. Райтмарафон Ötztaler - це точно не те місце, де можна економити на калоріях та вуглеводах. Експерт з питань харчування доктор Др опише, як виглядає ідеальне завантаження вуглецю раніше та ідеальний догляд під час змагань. Торг.

Завантаження карбону в Ötzi? Важливо! (Фото: Ötztal Tourismus)

Який найефективніший спосіб їсти, коли ви їдете на монстрах, таких як Веломарафон Ецталь з майже 240 км та 5500 м підйому? На що я повинен стежити за дні, що передують завантаженню вуглецю? Як я можу витягнути максимум зі свого тіла під час веломарафону або як уникнути спаду протягом 9-11 годин?

Як бачите, у мене є кілька запитань. За кілька днів настав час: я вперше змагатимусь з Ötzi.

І оскільки я не на 100% повністю підготовлений - особливо через народження сина - я дуже обережно компенсую той чи інший відсоток правильним харчуванням. Чесно кажучи: ціль, яку я поставив - до 9 годин - через цей факт вже не реалістична. Іноді розглядається тверезо і неромантично.

Тому девіз 2.0 такий: візьміть цю річ із собою та спробуйте зробити це якнайкраще!

Джо, буде зроблено.

Ваш 100% індивідуальний план тренувань для Ötzi!

Для них стартують ті, хто бере участь у Веломарафоні Ötztal з червня 2018 року гаряча фаза у підготовці/підготовці до змагань.

Елітний тренер Філіпп Дігнер (включаючи мандати експерта з підготовки в Zwift, Velon.cc, Dig Deep Coaching та RennRad Magazin) пропонує вам 3-місячний повністю індивідуальний (!) план тренувань хто зробить вас придатними для Ötzi на передовій навчальної науки.

Ось і все:

- включно з 31-сторінковою електронною книгою (поради та стратегії)
- включаючи підтримку тренера
- Індивідуальний 3-місячний план навчання Ötzi!
- вкл. щомісяця Оцінка та аналіз (преміум)
- включаючи обмін з іншими спортсменами
- включаючи безкоштовне використання TrainingPeaks
- включаючи динамічне регулювання одиниць (якщо Ви отримуєте інформацію вчасно)

Зміст цієї статті:

Карбонавантаження: енергія перед змаганнями

Якщо ви оглянетесь у звичайних засобах масової інформації на тему завантаження та постачання вуглецю під час змагань, ви швидко зрозумієте, що навряд чи існує тема, про яку б так багато людей думали, що.

Це вже починається у приватній сфері.

"Ходімо молоді, їмо банани, Борис Беккер вже допоміг!"

- Він сьогодні зламався!

"Ось за що він виграв Уімблдон!"

"Я велосипедист"

Інший: «Гелі мені допомагають! Один раз на півгодини! "

"Я дорожу маркою А. Я маркою В і Я - С".

Я розгублений, мені потрібна ясність.

Той, кому я на 100% довіряю у цій темі, - це доктор. Вольфганг Фейл, який протягом восьми років консультує численних професійних спортсменів з витривалості з питань харчування та тренувань, включаючи такі гранати, як Ян Фродено.

Протягом останніх кількох днів я телефонував до Вольфганга Фейла і просив його дати мені/нам свої поради щодо карбонавантаження та ідеального харчування під час Ötzi.

Навантаження карбоном перед Веломарафоном Ецталь

Ötztaler відбувається у неділю (27 серпня), тому з вечора в середу запаси глікогену - також звані карбонавантаженням - повинні бути заповнені. Харчування хижаків замість аскетизму, як решта року.

Можна вдарити. Зараз.

Для того, щоб встановити останній стимул, а також звільнити запаси для подальшого зберігання глікогену, рекомендується останнє інтенсивне тренування в середу перед Ötzi. «Не інтенсивний з точки зору масштабу, інтенсивний з точки зору інтенсивності, - пояснює Вольфганг Фейл.

Тож заходьте в зону навколо/за межами вашого порогу. Спалює вуглеводи замість жиру.

Ці страви рекомендуються для завантаження вуглецю

Перш ніж ми дійдемо до їжі та напоїв, які забезпечують оптимальне завантаження вуглецю, Вольфганг Фейл вказує на два вирішальні факти: "Коли вуглеводи зберігаються або зберігаються, необхідні два елементи: калій і вода".

Відсутність калію, відсутність зберігання глікогену.

Якщо є недостатня кількість, вуглеводи не можуть бути використані організмом. Відповідно, у дні перед такими змаганнями, як Ötztaler, важливо переконатися, що їжа багата калієм. Ще одна перевага калію полягає в тому, що він розслаблює судини.

Огляд страв з калієм:

Овочі, салат, сухофрукти, горіхи, сир та продукти, що містять молоко
Картопля, солодка картопля (основне, багато вуглеводів)
Пластівці вівсяні (основні, містять кремнієву кислоту)

У мене було кілька запитань ...

Гаразд, у цьому списку немає макаронних виробів. Як саме з макаронами в дні до Ötzi?

“Так, ви можете це зробити, але будь ласка макарони без пшениці. Тому їжте макарони, що містять спельту, будь то світла чи темна. Якщо ви їсте овочі крім макаронів, ви отримаєте достатньо калію та клітковини! " Фейл ще раз пояснює, чому продукти, що містять пшеницю, можуть мати кращий смак, але не покращують продуктивність.

Скільки г вуглеводів на кг маси тіла?

В останні три дні перед Ötztaler ми повинні були між 6-9 г вуглеводів на кг маси тіла візьми до нас. У моєму випадку: зараз я важу майже рівно 81 кг, що становить 490-730 вуглеводів на день. У таблицях поживних речовин ви можете побачити, скільки вуглеводів міститься у відповідних стравах.

Які товари від Ultrasports рекомендуються за тиждень до цього?

Асортимент товарів від Ultrasports вже хороший, але Вольфганг не втомлюється виділяти один продукт: Addon Amino. Нещодавно я щось писав про це. С Аддон аміно ви покращуєте кровообіг. Діюча речовина - аргінін. Дослідження показують, що буряковий сік сприяє кровообігу, але за допомогою Аддону Аміно ефект можна знову посилити. Ви також можете просто змішати його з буряковим соком (2 чайні ложки на порцію).

DO & DONT з завантаженням вуглецю

їжте продукти, багаті калієм
- Овочі, салат, сухофрукти, горіхи, сир та молочні продукти
Картопля, солодка картопля
макарони, що містять спельту (не звичайні пшеничні макарони)
вівсянка
Пийте багато води
Їжте банани (багато калію)
Їжте щось жирне з бананами, щоб рівень цукру в крові залишався стабільним
повножирний кварк (20, 40%)
Напередодні щодня помішуйте в кварк по чайній ложці кориці, оскільки кориця регулює рівень цукру в крові

не їжте продукти з пшениці, оскільки вони є запальними
відсутність продуктів тваринного походження з фабричного фермерства (що сприяють запаленню)
- містять занадто багато арахідонової кислоти, яка може спричинити запалення в організмі
організм вже має достатньо запальних реакцій, коли Ötzi зазнає великих навантажень, тому вам не доведеться додатково напружувати його
Мета: мати якомога більше ресурсів безкоштовно
відсутність солодощів (морозива, харібо, звичайного шоколаду тощо) напередодні або напередодні, оскільки вони також змушують цукор в крові "стріляти" і "вниз"

Правильне харчування ввечері перед Ötztaler

На даний момент я також не впевнений: коли слід приймати останній прийом їжі і що рекомендується? Макаронна вечірка з червоним томатним соусом з "тюремної кухні" або високоякісними вуглеводами з вашої власної плити або з ресторану?

"Сам томатний соус непоганий, оскільки він знову містить калій, але звичайні макаронні вироби з пшениці більше не допоможуть", - каже доктор. Подайте мої думки про зручність пластиковою тарілкою. Коли його запитують про його ідеальний вечір перед Ötzi, фахівець з харчування рекомендує таку процедуру:

оскільки Ötzi починається дуже рано, нам слід піти Не пізніше 19:00 закінчити з вечерею, інакше ми ризикуємо занадто неспокійно спати через травлення
це має бути їжа, яка вас задовольнить; нічого важкого для перетравлення, так що ніякого стейка
Настійно рекомендується риба та сир
або омлет (4 яйця, овочі .)
ідеальними будуть вуглеводи у формі Картопля/солодка картопля
- відсутність смаженої картоплі, оскільки вона занадто довго лежить у шлунку
Слід уникати продуктів із пшениці (звичайних макаронних виробів, спаецле тощо), оскільки вони викликають запалення в організмі

Напої напередодні ввечері?

Хороше 1-2 безалкогольних сортів пива - рекомендується пшеничне пиво, оскільки активізуючі запалення лектини пшениці розщеплюються в процесі виготовлення пива
будь ласка, не вживайте алкоголь напередодні ввечері (вино, пиво, цукерки тощо)
- Причина: алкоголь знижує гормони регенерації та зневоднює
- Мета полягає у забезпеченні хорошої затримки води, оскільки, як ми дізналися, утримання глікогену потребує: калію І води
Кола або лимонад з їжею з високим вмістом жиру також буде нормальним
Яблучний шприц або апельсиновий сік були б кращими з точки зору якості

Продукція Ultrasports напередодні

Тим часом я маю хороший запас ультраспортивної продукції. Чи не можете ви спростити своє життя, приймаючи той чи інший продукт як добавку?

"Звичайно, ви можете. Тут я б порекомендував вам взяти порцію стартера напередодні ".

“В одній порції у вас хороший баланс вуглеводів і білків. До того ж, ти не тиснеш на рівень цукру в крові, тому ти почуваєшся краще. Тож замість кола або газованої води просто візьміть порцію закваски, розмішайте трохи кориці, ви зробите все правильно! "