Фаза плато в період схуднення Розгадка таємниці
З цією проблемою стикається на певному етапі кожен, хто намагається схуднути. Спочатку все йде добре, але з часом темпи схуднення сповільнюються. Після цього одного дня ваги замикаються на певну вагу. Це називається фазою плато.
Що робити в цій ситуації?
Для початку важливо зрозуміти, в чому причина фази плато під час схуднення, і тоді ми поговоримо про те, як з цим боротися.
Фаза інсуліну та плато
Однією з основних причин припинення схуднення є гормон, який називається інсулін.
- Перш за все, інсулін запобігає спалюванню жиру
- По-друге, це сприяє накопиченню жиру
Було б чудово, якби певна кількість інсуліну мала стабільний вплив на наш організм. Якщо при цьому рівень інсуліну знижується, вага також зменшиться. Це був би ідеальний сценарій!
Просто чим більше ви худнете, тим менше жиру у вас залишається і тому вам потрібно менше інсуліну, щоб припинити спалювати жир. Цей процес називається зміною чутливості тканин до інсуліну.
Чутливість тканин до інсуліну залежить від кількості жиру в організмі. Чим більше у вас жиру, тим нижча ваша чутливість до інсуліну. Чим менше у вас жиру, тим більша ваша чутливість до інсуліну.
Що це означає для вас?
Перш за все, чим тонше ви наближаєтесь до цілі, тим важче вам буде спалювати жир. Якщо на початку дієти ви можете дозволити собі з’їсти банан або навіть щось із солодкої випічки, а вага все одно зменшилася, до кінця дієти це вже не працює.
Це означає, що інсуліну, який зараз виробляється, достатньо для уповільнення процесу ліполізу.
Жирова тканина в нашому організмі неоднорідна. Як згадувалося в одній з попередніх статей, на поверхні жирових клітин є численні рецептори. Деякі рецептори відповідають за розщеплення жирів (ліполіз), а деякі - за їх накопичення (ліпогенез).
З часом чутливість до інсуліну, яка перешкоджає втраті ваги, зростає. Але чутливість до катехоламінів, які допомагають прискорити процес схуднення, зменшиться.
Ці фактори уповільнюють процес схуднення. Врешті-решт ви зіткнетеся з фазою плато протягом періоду схуднення. Що потрібно знати про це? Ось що.
- З кожним тижнем ви будете худнути все повільніше, це щось природне і нормальне. Це не означає, що дієта більше не діє або що ви робите щось не так.
- Зникнення проблемних зон в кінцевому рахунку є нормальним явищем.
- Ніколи не використовуйте всі методи схуднення одночасно. Ви швидко скинете перші кілограми, але після ваги він зупиниться на колишньому рівні. Це пояснюється тим, що чутливість рецепторів знижується. Чим повільніше ви зменшуєте споживання калорій у своєму раціоні, тим більше ви худнете за один крок.
- Кожне тіло втрачає вагу по-своєму. Однак, коли ви вже використали всі методи, але в один момент вага залишився на тій самій цифрі, необхідно зробити перерву. Ви можете свідомо трохи підвищити рівень калорій і трохи додати ваги. Подивіться на це як на крок у вашій програмі. Це підвищить чутливість рецепторів. Ви можете збільшити споживання калорій протягом двох тижнів, після чого повернетесь до свого плану.
Як вийти зі встановленої сцени?
Якщо ви до цього часу все зробили правильно і стабільно схудли, є два шляхи подолання фази плато:
- Додайте щось нове у свою програму схуднення, наприклад, починайте кардіотренування або замінюйте їх на кругові тренування.
- Зменште щоденний рівень калорій або створіть більш збалансовану дієту.
Але що, якби ви спочатку щось зробили неправильно? Давайте розглянемо два найпоширеніші сценарії.
Які причини передчасного появи фази плато в період схуднення?
спочатку: Припустимо, ви обрали експрес-дієту, при якій калорії зменшуються до 1000 на день. Відбудеться раптове збільшення кількості гормонів із здатністю спалювати жир.
Організм відреагує на це швидкою десенсибілізацією рецепторів. І зазвичай після десяти днів такої дієти настає фаза плато.
У цьому випадку слід негайно перейти на правильну дієту з дефіцитом калорій не більше 10-15%. Так, кількість їжі на день може легко збільшитися порівняно з нинішньою. Але в той же час фаза плато буде перенесена, і ви знову почнете худнути. І звичайно, доведеться почекати. Щоб цього не сталося, чітко уникайте дієт.
Друге: Ви перейшли на правильну дієту, знизили добовий рівень калорій, одразу ж розпочали силові тренування, кардіотренування і ... вийшли на фазу плато.
Гормони зі здатністю спалювати жир бувають різними:
- коли ми голодні - глюкагон;
- коли ми спимо - соматотропін (гормон росту);
- коли ми в стресі - адреналін;
- коли ми робимо інтенсивні фізичні вправи - кортизол.
Коли ви раптом зміните все: дієту, фізичну активність та спосіб життя - ви бомбардуєте рецептори потоком різних гормонів із здатністю спалювати жир.
Для того, щоб у такій ситуації вийти з фази плато, потрібно, як у випадку з експрес-дієтами, перейти на правильну дієту з дефіцитом калорій, що не перевищує 10-15%, щоб зменшити фізичні навантаження і більше відпочивайте, щоб відновитись. І звичайно, почекай.
Щоб уникнути подібних ситуацій, не змінюйте все за один день. Почніть зі зміни дієти і лише пізніше починайте тренування.
Отже, як ви помітили, у всіх випадках потрібно буде почекати - почекати, поки рецептори відновлять свою чутливість. Таким чином, ви зможете пройти фазу плато і продовжувати успішно худнути.