Поради щодо прийому креатину при прийомі всередину; Тривалість (лікування креатином) nu3
зміст
Амбітні спортсмени навряд чи можуть уникнути креатину як дієтичної добавки. Креатин підвищує фізичну працездатність під час швидкісних силових тренувань в рамках короткочасних, інтенсивних фізичних навантажень. [1] Тож не дивно, що він такий популярний. Ми пояснюємо вам, як правильно приймати креатин і відповісти на наступні запитання: З чим мені приймати креатин? Скільки щодня та о котрій годині? Як довго слід приймати креатин?
Ви шукаєте конкретні товари? Цей шлях до нашого магазину:
Що таке креатин?
Креатин («креас» по-грецьки означає «м’ясо») - це органічна кислота, яка виробляється в підшлунковій залозі, печінці та нирках з амінокислот метіоніну, аргініну та гліцину. Крім того, креатин також може надходити через їжу разом з ним тільки в рибі та м’ясі міститься у відповідних кількостях. В організмі зберігається до 140 г креатину, 90% якого зберігається в скелетних м’язах.
Креатин доставляє велику дозу енергії до м’яза протягом декількох секунд, саме тому його розглядають у багатьох видах спорту Харчові добавки зарекомендував себе. У високошвидкісних силових видах спорту, таких як важка атлетика або спринт, це може демонстративно підвищити продуктивність в умовах короткочасних інтенсивних навантажень (при щоденному споживанні 3 г).
Крім того, було доведено, що ця добова доза 3 г може посилити ефект силових тренувань у людей віком 55+, за умови, що вони регулярно проводять тренування з нарощування м’язів принаймні 3 рази на тиждень. Креатин використовують не лише спортсмени зі швидкісною силою та люди похилого віку, а й спортсмени в незліченних дисциплінах, включаючи спортсменів на витривалість.
Навіть якщо ще не було достатньо досліджено, якою мірою креатин має підвищуючий ефект у якому виді спорту, сьогодні вже відомо, що креатин знаходиться в дозі близько 3 г на день практично відсутні побічні ефекти і тому його можна споживати без вагань. Як частина лікування креатином, ви також можете приймати дієтичну добавку протягом обмеженого періоду і перевірити, чи працює вона і як вона діє для вас.
Скільки креатину ви повинні приймати на день?
Ми рекомендуємо споживання 3 до максимум 5 грамів на день. Тіло зберігає креатин з їжі і використовує його, коли м’язам доводиться важко працювати протягом декількох секунд. Магазини креатину обмежені, Їх розмір також пов’язаний з наявною м’язовою масою: чим вона більша, тим більше може зберігатися креатину. Ті, хто споживає більше креатину, ніж може зберегти, виведуть решту невикористаними. Чоловік 70 кг із середньою статурою може зберігати близько 120 г креатину.
Часто рекомендується приймати креатин протягом п’яти днів Фаза завантаження починати. За цей час ви повинні споживати близько 20-25 г креатину на день. Згідно з останніми висновками, така фаза навантаження рекомендується лише у випадках, коли ви хочете приймати креатин лише дуже короткий час.
Якщо ви плануєте приймати креатин протягом декількох тижнів або назавжди, можливі недоліки навантажувальної фази, такі як неприємний запах з рота, газ або судоми, перевершують наслідки. З цієї причини для багатьох спортсменів з самого початку рекомендується дозування 3-5 г креатину на день. Це сума, яка в іншому випадку рекомендується для так званої "фази технічного обслуговування", яка йде після фази завантаження. Замість того, щоб приймати його назавжди, існує також можливість робити перерви. Детальніше про це можна дізнатись у розділі "Лікування креатином".
Той, хто хоче переконатися, що ефект настає якомога швидше, може це зробити "Фаза заряджання світла" робити і для 10 г креатину на день протягом 10 днів прийняти, перед зменшенням до 3-5 г.. При такому дозуванні ризик можливих побічних ефектів залишається нижчим, ніж при класичній фазі завантаження, але запаси, як правило, повністю поповнюються швидше, ніж дозою 3-5 г креатину на день.
Як слід приймати креатин?
Ви можете придбати креатин у вигляді порошку і розмішати його в рідині. Або ви можете придбати його у вигляді капсул або таблеток. Оскільки і в цих випадках це в основному (закритий або пресований) порошок, немає різниці, в якій формі ви приймаєте креатин.
У будь-якому випадку, слід разом з великою кількістю рідини їсти та інакше Пийте багато води протягом дня, оскільки креатин зв’язує воду. Якщо у вас креатин-порошок споживайте, найкраще перемішати його у теплу некиплячу рідину, оскільки саме так вона найкраще розчиняється.
Класично рекомендується приймати креатин разом з коротколанцюговими вуглеводами ("все, що мило"), Оскільки вони повинні служити так званою" транспортною матрицею "в кров, завдяки чому креатин повинен швидше вводитися в м'язові волокна. Крім того, вивільнений інсулін повинен сприяти абсорбції. Найчастіше рекомендована комбінація - це креатин, змішаний з виноградним соком, який дуже цукристий.
Ця теорія кращого засвоєння розглядається критично частково. Однак, окрім відносно великої кількості калорій у виноградному соку, ніщо не говорить проти цієї комбінації. І якщо ви приймаєте креатин у тренувальні дні відразу після тренування, ви робите це з собою Суміш виноградного соку все так чи інакше. Оскільки, незалежно від кращого засвоєння креатину, виноградний сік швидко поповнює запаси глікогену і запускає програму регенерації організму за рахунок вивільнення інсуліну.
Чи можна змішувати креатин з яєчним білком?
Відповідь така: В принципі так, ви можете змішувати креатин з білком у формі білкових коктейлів. Але оскільки ви приймаєте креатин щодня, але ви можете робити це незалежно від тренувань або інших призначень поза їжею, у вас є досить випадків, креатин "поодинці" брати.
Якщо це питання вам на думку, оскільки ви приймаєте креатин після тренувань з вищезгаданих причин, коли ви зазвичай п’єте свій обов’язковий напій із сироваткового протеїну, то дозвольте сказати вам: Відразу після тренування важливіше швидкі вуглеводи приймати у вигляді виноградного соку як білок, оскільки регенерація, включаючи нарощування м’язів, стимулюється в першу чергу шляхом швидкого заповнення порожніх запасів глікогену та вивільнення інсуліну. Потім сам процес регенерації займає багато годин, і достатньо забезпечити організм швидко засвоюваним білком, таким як сироватковий білок, через 30 хвилин після закінчення тренування.
Час прийому
Коли слід приймати креатин?
Відповідь проста: час прийому всередину не є критичним, оскільки креатин зберігається в кожному випадку. Тож ви можете це зробити в будь-який час доби приймати. Однак важливо лише те, що регулярно щодня Проковтування. Ви також повинні приймати креатин натщесерце або з Принаймні 2 години, крім прийому їжі приймати так, щоб він не затримувався в шлунку занадто довго.
Чи слід приймати креатин до або після тренування?
При щоденному прийомі та регулярному тренуванні перед тренуванням завжди також після тренування і навпаки. У цьому відношенні достатньо креатинфосфату для кожного тренування. Однак, якщо ви змішуєте креатин з виноградним соком або іншими солодкими напоями, вам слід споживати цей напій відразу після тренування, щоб мати можливість використовувати цукор, що міститься незалежно від споживання креатину.
Якщо креатин вживати лише у тренувальні дні?
Ні в якому разі. Креатин може працювати оптимально лише при постійному щоденному споживанні.
Коли діє креатин?
Загалом можна очікувати найкращого можливого ефекту, коли окремі спогади заповнені по максимуму. Якщо ви хочете переконатися, що це відбувається швидко, ми рекомендуємо дозувати 10 г креатину на день протягом перших 10 днів (див. Вище).
У деяких людей т. Зв. "Невідповідачі", До речі, дієтична добавка з креатином взагалі не діє. Однією з причин такої відсутності реакції може бути те, що їх магазини вже повністю заповнені навіть без добавок. Крім того, кількість швидких м’язових волокон типу 2 та рівень тренованості також, здається, впливають на успіх споживання креатину. Якщо креатин не працює для вас, можливо, варто спробувати буферизований креатин Кре-Алкалин спробувати. Час від часу особи, які не відповідають, повідомляють, що ці продукти працюють на них.
Детальна інформація про Вплив креатину на нарощування м’язів та силові тренування можна знайти в нашій статті про Ефект креатину.
Як довго слід приймати креатин?
На добова кількість 3-5 г. це постійне використання креатину для здоров'я нешкідливий.
Той, хто використовує креатин у складі План силових тренувань починається, але слід розглянути можливість його прийому через деякий час призупинити. Цей тип споживання креатину називається Лікування креатином.
Чому ви все-таки повинні робити перерви у прийомі?
Хоча ваші м’язи можуть досить швидко адаптуватися до стресових подразників, це повільний процес для таких тканин, як сухожилля, оскільки вони погано забезпечуються кров’ю та забезпечуються поживними речовинами. Пауза в основному використовується для регенерація та Профілактика травм. Під час перерви не потрібно багато часу, щоб рівень запасів креатину знову нормалізувався. З одного боку, це означає, що накопичена вода зникає з м’язів, роблячи їх менш твердими. Побудований Однак м’язи зберігаються.
Як виконувати режим креатину?
Зазвичай для нарощування м’язів потрібен режим креатину (Фаза прийому всередину) від восьми до дванадцяти тижнів. Після цього бажано мати a Перерву довжиною чотири-шість тижнів вставити. Відповідно, ви можете робити від трьох до п’яти схем креатину на рік.
На фазі прийому всередину слід використовувати добова сума починати з креатину відповідно до фази завантаження та фази підтримання, які вже описані. Це означає, що у фазі завантаження 5 днів добова доза становить 20-25 грамів, або 20 грамів, розподілених протягом дня. Решта ліки витрачається на підтримуючу фазу, при якій ви споживаєте лише три-п’ять грамів креатину щодня після вставання або після тренування.