Поради щодо припинення стресу

Співпрацюючи з лікарями Ерік Лорейн, Лорен Шевальє, Крістоф Андре, Фредері Шапель, Катерина Солано, Олів'є Нордон та Мелані Перен

Навчання диханню (добре) дозволяє контролювати свою тривогу. Два методи:

- свідоме дихання. Ми робимо акцент на вдиху та видиху. Повільне глибоке дихання викликає фізичні та когнітивні зміни, що сприяють розслабленню. Як тільки з’явиться стресова ситуація, глибоко вдихніть через ніс підрахунок 4, а потім видихніть ротом підрахунок 5. Краще: виконайте ту ж вправу, поклавши руки на живіт, закривши очі. Під час вдиху надуйте живіт, а під час видиху втягніть його. Робити чотири рази поспіль;

- когерентність серця. Ця техніка, яка найбільше лютує в США (800 000 послідовників), потрапила у Францію. Під’єднавшись до комп’ютера, що вимірює частоту серцевих скорочень, ви вчитесь за допомогою дихальних вправ уповільнювати частоту серцевих скорочень до шести вдихів на хвилину (у два рази менше норми), щоб досягти стану емоційної нейтральності, званого «серцевою зв’язністю» і спокій гарантований.

- Техніка прогресивного м’яза. Це дозволяє, чергуючи фази по десять секунд напруги і розслаблення всіх м’язів (від повік до литок), виявити фізичне місце напруги (напруга в області шиї, плечей.) Для кращого його усунення. Робіть вправи на розслаблення. Релаксація уповільнює вироблення гормонів стресу та зміцнює імунітет. Використовуйте хороший посібник і запишіть інструкції вголос, щоб запам’ятати їх.

- Масаж. Тиск, тертя, пальпація. все добре для активізації кровообігу та розслаблення м’язів та м’яких тканин. Масаж викликає вироблення серотоніну та ендорфінів. П’ятнадцять хвилин масажу (самомасаж, каліфорнійський масаж, звуковий масаж, шиацу.) Два рази на тиждень зменшують стрес та його симптоми.

Граючи як на тілі, так і на розумі, медитація може зменшити шкідливі наслідки стресу, знижуючи рівень кортизолу, кров'яний тиск та сповільнюючи серцевий та дихальний ритм. Існують різні типи медитацій: уважність, трансцендентальна, спрямована, терапевтична. Прийоми, які легше засвоюються з учителем.

Нюх безпосередньо пов’язаний з областю мозку, яка регулює настрій (лімбічна система), отже, інтерес до зменшення шкідливого впливу стресу таких ефірних масел (ЕТ), як EO римська ромашка, EO герань, ВІН лаванда, ВОН лимон, ВІН кедр і ВІН бергамот. Кілька крапель на носову хустку, подушку, в гарячу ванну або під час масажу. Ніколи не використовуйте внутрішньо для самолікування !

Пасифлора є основною рослиною для лікування стресу. Він діє на серцево-судинну, травну та нервово-м’язову системи. Поєднуйте його з глодом, якщо соматизація серцево-судинна (серцебиття, тахікардія, переляк), з мелісою у разі соматизації травлення (нудота, спазми живота.) Або з валеріаною для соматизації м’язів (головний біль напруги, біль у м’язах хребта, шийного та/або спинно-поперекового відділу, шишка в горлі.). Віддавайте перевагу рідким екстрактам зі стандартизованих свіжих рослин (EPS) або фітостандартам, які зберігають усі активні інгредієнти. При лікуванні протягом трьох тижнів із розрахунку 1-4 чайні ложки на день у EPS в суміші рослин у рівних кількостях для негайної або профілактичної дії. Слід уникати певних рослин у дітей та вагітних або жінок, які годують груддю. Зверніться до свого фармацевта або лікаря.

Це хороше рішення для дитини та вагітної жінки. При самолікуванні використовуються два загальноприйняті засоби: Ігнатія амара 7 CH та Gelsemium sempervirens 7 CH, 3 гранули під язик три-п’ять разів на день. Для індивідуального лікування зверніться до гомеопата.

Флагманська практика традиційної китайської медицини. Акупунктурист дрібними голками стимулює певні точки тіла, розв’язує ділянки поганої циркуляції ци, життєвої енергії, і таким чином відновлює баланс. Точки, найбільш відомі для дії на стрес, розташовані біля основи та у верхній частині голови, під грудиною та на внутрішній стороні зап’ястя. На додаток до роботи з голками, акупунктурист також надає основні навички прослуховування для лікування тривожних розладів. Рідко використовується як лікування першої лінії, воно часто доповнює лікування стресу на основі фітотерапії або гомеопатії; три-п’ять сеансів. Завжди звертайтесь до акупунктуриста.

Особливо ефективний у профілактиці, він також може впливати на механічні порушення та нервово-м’язову напругу, спричинені стресом. Зателефонуйте лікареві-остеопату, який зможе поставити діагноз і визначити, чи достатньо лікування.

Влада охорони здоров’я рекомендує лише застосовувати анксіолітики, антидепресанти та інші класи психотропних препаратів як другу лінію, наприклад, у випадку невдачі психотерапії. Відсутність самолікування !

Ефективне рішення для лікування сильного стресу, тривожних розладів або фобій: поведінкова та когнітивна терапія. Ви усвідомлюєте причину своїх тривог і вчитесь долати їх, змінюючи своє ставлення. Наприклад, навчитися говорити «ні».

Людина - мисливець-збирач, він змушений рухатися. Сидячий спосіб життя робить нас менш витривалими, м’язи пом’якшуються, а тіло накопичує жир, а не спалює його. Двадцять хвилин фізичних вправ або тридцять хвилин ходьби на день, а важкі заняття спортом раз на тиждень є чудовим виходом. Фізична активність знижує рівень гормонів стресу і генерує ендорфіни, які забезпечують відчуття благополуччя, збільшує вироблення нейромедіаторів, таких як дофамін або серотонін, які допомагають боротися з тривогою. Заняття коханням також виробляє такі гормони, як ендорфін та окситоцин, які справді знімають стрес !

Найбільш розслаблюючі заходи:

- ходьба. Він активізує кровообіг, тоді як кисень і глюкоза зрошують мозок;

- гонка. Почніть з п’яти хвилин і збільшуйте поступово;

- танцювати. Відмінна вправа, яке також дозволяє випускати пару;

- розтягування. Розтяжка розслабляє м’язи, підвищує гнучкість і рівновагу;

- велосипед. Практикуючи це, зменшується нервова напруга і занепокоєння.

- сад. Дозволяє зарядити свої батареї, додавши заспокійливий ефект контакту з природою.

- йога. Допоможіть точним рухам та поглядам зупинити психічний потік та розслабити тіло та розум. Він також використовується в терапії проти нападів тривоги, депресії, гіпертонії та астми. Перш ніж йти самостійно, займіться спочатку у досвідченого вчителя. Деякі пози можуть мати ризик, заздалегідь проконсультуйтеся з лікарем; - тай-чі. Це внутрішнє бойове мистецтво складається з серії повільних жестів шляхом прийняття концентрації та глибокого дихання. Дозволяє знайти спокій і хорошу циркуляцію ци, як після вправи на витривалість. З викладачем, підручником чи відео.

Люди в стресовому стані погано харчуються і набирають вагу або втрачають апетит. По-перше, їжте у визначений час, у тихому місці, не їжте занадто пізно, добре жуйте, орієнтуючись на текстури та смаки, випивайте вісім склянок води на день і. вимикайте мобільний телефон під час їжі.

Заборонити все, що просочене олією (чіпси, самородки, пампушки.), Що виснажує організм і мозок, підвищує рівень гормонів стресу в організмі;

стимулятори (кава, чай, енергетичні напої.), які вживаються у великих кількостях, викликають тривогу, дратівливість, тягу та безсоння, солодку їжу (включаючи газовані напої), оскільки коливання рівня цукру в крові спричиняють коливання настрою. Навпаки, певні види їжі відомі щоб зняти стрес:

- горіхи (волоський, пекан, фундук, мигдаль). Бідні насиченими жирами, багаті магнієм і повільними цукрами, вони забезпечують енергією, зберігають нервовий баланс, допомагають боротися з поганим холестерином. Дуже калорійний - лише жменька на день. Заборонити солодкі або солоні версії;

- Червоне вино. Корисний для серцево-судинної системи та антиоксидант завдяки ресвератролу, що міститься у чорному винограді, а також чорниці, ожині, брусниці. Не використовуйте його в анксіолітичних цілях. Одна-дві склянки на день; темний шоколад. Відомо, це покращує моральний дух. Дуже калорійний, один-два квадрати з високим вмістом какао на день;

- харчові добавки. Тільки за рецептом лікаря після аналізу крові вони можуть точно заповнити доведений дефіцит поживних речовин (вітаміни, мінерали та мікроелементи, амінокислоти та пептиди в молоці) або незамінних жирних кислот (знаменита омега, яка також міститься в олії ріпаку) . Остерігайтеся передозування !

Добрі вечірні звички

Лягайте спати і вставайте в певний час - навіть у вихідні - націлюйтесь на вісім годин сну, майте зручну постільну білизну, спайте в прохолоді (від 18 до 19 ° C), у тиші та темряві - навіть легкий розсіяний спосіб порушує сон, дотримуйтесь ритуалу перед сном (читайте книгу, слухайте музику.), ніколи не каву чи чай після обіду, вимикайте телевізор принаймні за годину до сну, за дві години до сну немає інтенсивної спортивної діяльності, роботи немає вдома і перш за все ніколи не працюйте в ліжку !

У разі безсоння: виконуйте вправу на розслаблення протягом п’яти-десяти хвилин, приймайте розслаблюючу масляну ванну (ET лаванда, майоран, розмарин, римська ромашка, хміль, валеріана) і пийте трав’яний чай. Якщо безсоння хронічне, за рецептом лікаря можна звернутися до центру сну, де працюють неврологи, психіатри та фізіологи. визначити причини та призначити індивідуальне лікування.

Зцілення розуму для оздоровлення тіла - одна з основ управління стресом. Робіть перерви протягом дня: відпустіть екран комп’ютера, вимкніть мобільний телефон принаймні на десять хвилин, закрийте очі. Мозок повинен вимкнутись. Також спробуйте мікросистеми. Але не перестараючись: дрімання - занадто довге - в кінцевому підсумку порушує роботу внутрішнього годинника і викликає безсоння !

Вони дали свою думку

"Мені це потрібно [працює, примітка редактора]. Якщо цього не зробити, я недобрий".

Ніколя Саркозі, президент республіки

"Під тиском я перебуваю на піку. Стрес утримує мене. Коли я приземлююсь, у мене відразу ж бронхіт". Том Форд, дизайнер

"Коли я в стресі, я мию посуд, полірую взуття і практикую йогу".

Стефано Пілаті, художній керівник будинку Іва Сен-Лорана

"Мені доводиться спати з увімкненим BlackBerry, тому що я часто прокидаюся посеред ночі і згадую, що щось забув, тому записую це. Це не вбивство, це зручно! Я впевнений, багато пари сплять зі своїми BlackBerrys ". Мадонна, співачка

Механіка напруги

Стрес готує людей або тварин до небезпеки. Він миттєво мобілізує всі ресурси організму для боротьби чи втечі. Гіпоталамус (у головному мозку) вказує наднирковим залозам (укупорочуючи нирки) вивільняти адреналін, норадреналін та глюкокортикоїди, включаючи кортизол. Ці речовини сприяють прискоренню серцебиття та дихання, підвищують кров'яний тиск, виробляють цукор для забезпечення енергетичних потреб, стійкості до болю та сприяють уповільненню всіх інших процесів. Як тільки небезпека зникає, організм повертається до свого нормального стану. І навпаки, поганий стрес або хронічний стрес не дозволяє тілу повернутися у початковий стан, що спричиняє багато недуг.

Стрес товстіє

Здебільшого люди, які перебувають у сильному стресі, зазвичай їдять більше, щоб заспокоїтись. Як тварини, які жирять, щоб захиститися від холоду.

У деяких людей стрес призводить до схуднення.

Перевантажений, тому підкреслено

"Щодня мене запитували трохи більше. Я не рахував своїх годин. Я думав, що мої зусилля будуть визнані, але цього ніколи не було достатньо. Це мене хвилювало, і я втратив довіру до себе. Я був демотивований, мене збирається працювати зі свинцевими ногами ". Працівники, які перебувають на межі депресії, психіатр Домінік Слуга (1) бачить їх сотні під час консультацій щодо стресу та тривоги в університетській лікарні Лілля. Всі залежні від технологічного кочівництва, що виключає періоди відпочинку. "Щоденне повторення стресу без втечі робить людину тріщиною, пояснює він. Відправною точкою є надмірна робота, яку ми зазнаємо, але також і те, що ми нав'язуємо собі. Це починається з великої фізичної та психологічної втоми, що характеризується роздумами. Потім настає фаза відходу в себе з почуттям провини. Потім людина занурюється ". Наслідки: гіпертонія, інфаркт, вигорання, навіть самогубство.

1. "Не тріщися на роботі" (Оділ Джейкоб) .1. "Не тріщися на роботі" (Оділ Джейкоб).

Метро, робота, стрес

65% працівників заявляють, що зазнали стресу в 2010 році проти 55% у 2009 році (обсерваторія життя на роботі). Стрес спричиняє більше, ніж кожну зупинку роботи в Європі. (Європейська обсерваторія ризику, 2008). Стрес коштує від 3 до 4% ВВП промислово розвинених країн (лікарняні, ліки, втрата продуктивності). (BIT).

Типовий портрет стресу

Міський житель, віком від 35 до 54 років, зайнятий у приватному секторі, який є одним з найвищих доходів (понад 3000 E на домогосподарство) або найнижчим (менше 1200 E на домогосподарство).

Куріння заспокоює

Звичайно, нікотин діє на мозок, стимулюючи вивільнення дофаміну, гормону задоволення, але курець швидко виявляє, що йому не вистачає і знову потрібна сигарета. І так далі.

Стресові звірі

Курка в акумуляторі

У своїй крихітній клітці вона не може ні розправити крила, ні ізолюватись, щоб відкласти яйця. Вона підкреслює, стає агресивною до самопошкодження.

Качка з фуа-гра

Під інтенсивним і постійним стресом вирощені качки демонструють смертність від 4 до 10% перед забоєм.

Свиня промислова

Припаркувавшись без активності, свиня нудьгує, стає агресивною, навіть їсть хвости своїх споріднених. Надчутливі, багато свиней гинуть від серцевого нападу під час транспортування на бойню, жертви того, що вчені називають "синдромом свинячого стресу".