Поради щодо схуднення 30 найкращих професійних порад для схуднення
Якщо ви хочете схуднути, прочитайте ці загальні поради щодо схуднення, а потім 30 додаткових порад для схуднення. Почнемо з вуглеводів. Багато людей, які опинились на плато на дієті з низьким вмістом вуглеводів, визнали оптимальний кетоз корисним. Жир може знову розтанути. Як це працює? Це пов’язано з тим, що дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує рівень гормону інсуліну, що дозволяє вашим жировим запасам скорочуватися і звільняти накопичену енергію. Звідки ви знаєте, що ваша дієта з низьким вмістом вуглеводів максимізує ваш гормональний ефект? Вони роблять це, досягаючи чогось, що називається "оптимальним кетозом".
Як досягти оптимального кетозу?
Порада для схуднення тут полягає не лише у тому, щоб уникати всіх очевидних джерел вуглеводів (цукерок, хліба, спагетті, рису, картоплі), але також і для того, щоб бути обережним із споживанням білка. Коли ви їсте велику кількість м’яса, яєць тощо, надлишок білка в організмі перетворюється на глюкозу. Велика кількість білка також може підвищити рівень інсуліну. Це впливає на оптимальний кетоз. Секрет вирішення цієї проблеми, як правило, полягає в тому, щоб їсти більше жиру.
Наприклад, якщо у вас є більша порція трав’яного масла разом зі своїм стейком, ви, можливо, не захочете другого стейка і натомість відчуєте задоволення після першого. Популярний трюк, який люди використовують, щоб їсти більше жиру, - це «жирна кава». Потрібно додати до кави столову ложку вершкового масла і столову ложку кокосового масла і використовувати блендер для правильної консистенції. Більше жиру в їжі наповнить вас більше. Це гарантуватиме, що ви їсте менше білка і ще менше вуглеводів. Ваш інсулін знизиться, і, сподіваємось, ви досягнете оптимального кетозу. І тоді багато впертих вагових плато долаються.
Штучні підсолоджувачі
Багато людей замінюють цукор штучними підсолоджувачами, вважаючи, що це зменшить споживання калорій і призведе до втрати ваги. Це звучить правдоподібно. Однак кілька досліджень не показали сприятливого впливу на схуднення за допомогою використання штучних підсолоджувачів замість чистого цукру. Згідно з науковими дослідженнями, штучні підсолоджувачі можуть підвищувати апетит і підтримувати тягу до солодкої їжі. І недавнє незалежне дослідження показало, що перехід від напоїв зі штучними підсолоджувачами до води однозначно допомагає жінкам схуднути. Це може бути тому, що організм збільшує секрецію інсуліну в очікуванні появи цукру в крові.
Якщо цього не станеться, рівень цукру в крові впаде, а голод зросте. Неясно, чи регулярно цей ланцюжок подій триває. Крім того, штучні підсолоджувачі можуть підтримувати пристрасть до солодощів і призводити до харчової тяги. Довгострокові наслідки споживання штучних підсолоджувачів невідомі. Дослідження, які стверджують, що демонструють нейтральний або позитивний вплив підсолоджувачів, зазвичай фінансуються виробництвом напоїв. До речі, стевія пропонується як природна альтернатива штучним підсолоджувачам. У обробленому супермилому білому порошку, як стевія, немає нічого природного. Якщо у вас є проблеми з втратою ваги, я пропоную повністю уникати підсолоджувачів. Як бонус, коли ви більше не пристосовані до переважної штучної солодкості нездорової їжі та «дієтичної» газованої води, ви незабаром насолоджуватиметеся натуральною солодкістю справжньої їжі.
стрес
Ви коли-небудь бажали більше годин сну та менш стресового життя взагалі? У більшості людей - стрес і недосип. Хронічний стрес може збільшити рівень гормонів стресу, таких як кортизол, у вашому організмі. Це може призвести до посилення голоду та збільшення ваги. Якщо ви прагнете схуднути, шукайте шляхи зменшення чи управління надмірним стресом у своєму житті. Хоча це часто вимагає значних змін, зміна дрібниць може негайно вплинути на рівень гормону стресу і, можливо, на вагу. Також слід намагатися висипатися, бажано щовечора.
Докладіть зусиль, щоб самостійно прокинутися незалежно від будильника. Якщо ви такий тип людини, якого продовжують жорстоко розбуджувати сигнали тривоги, можливо, ви ніколи не будете давати своєму тілу достатнього відпочинку. Один із способів боротьби з цим полягає в тому, щоб лягти спати досить рано, щоб ваше тіло прокинулось самостійно до того, як спрацює будильник. Гарний нічний сон може знизити рівень гормону стресу. Однак недосип пов’язаний із тягою до цукру. Це також негативно впливає на самодисципліну, роблячи болісно легко піддатися спокусі (не випадково спричинене позбавлення сну є поширеною технікою опитування). Подібним чином позбавлення сну послаблює вашу рішучість займатися спортом.
Їжте з голоду
Трохи незвична порада для схуднення: завжди їжте стільки, щоб задовольнити вас, особливо на початку процесу схуднення. Якщо ви робите це на дієті з низьким вмістом вуглеводів, це означає, що споживаний вами жир буде спалюватися вашим організмом за паливо. Ви схуднете без голоду. Страх перед насиченими жирами не ґрунтується на застарілих теоріях, які сучасна наука виявилася неточною. Масло - це прекрасна їжа. Однак ви можете споживати переважно ненасичені жири (наприклад, оливкова олія, авокадо, жирна риба), якщо хочете. Це можна назвати середземноморською дієтою з низьким вмістом вуглеводів, і вона також чудово працює. Їсти з голоду означає і дещо інше: якщо ви не голодні, вам, мабуть, ще не потрібно їсти. Коли ви сидите на кето-дієті, ви можете знову покластися на голод і ситість. Не соромтеся їсти скільки завгодно разів на день. Деякі люди їдять закуску три рази на день і між ними. Деякі люди їдять лише один-два рази на день, ніколи не перекушуючи. Все, що вам підходить. Просто їжте, коли ви голодні.
низьким вмістом вуглеводів
Якщо ви хочете схуднути, першим ділом слід уникати цукру та крохмалю (наприклад, хліба, макаронних виробів та картоплі). Це давня ідея: існує велика кількість дієт для схуднення, заснованих на споживанні меншої кількості вуглеводів протягом 150 і більше років. Новим є те, що десятки сучасних наукових досліджень показали, що низький вміст вуглеводів є найефективнішим способом схуднення. Звичайно, все одно можна схуднути на будь-якій дієті - просто їжте менше калорій, ніж спалюєте, так? Проблема цієї простої поради - голод. Більшість людей не любить “просто менше їсти”; H. Щоб назавжди голодувати. Це дієта для мазохістів. Рано чи пізно нормальна людина здасться і поїсть, отже, поширеність йо-йо дієти.
Головна перевага дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що ви хочете їсти менше. Навіть не рахуючи калорій, більшість людей з ожирінням їдять набагато менше калорій з низьким вмістом вуглеводів. Цукор та крохмаль можуть посилити ваш голод та знизити апетит до належного рівня. Якщо ваше тіло бажає досить великої кількості калорій, не потрібно їх рахувати. Тож підраховуйте калорії, але рахувати їх не потрібно. Дослідження 2012 року також показало, що люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів спалювали на 300 калорій більше на день - у стані спокою! За словами одного з професорів Гарварду, який стояв за цим дослідженням, ця користь "відповідатиме кількості калорій, які зазвичай спалюються за годину помірної фізичної активності". Уявіть собі таке: повна бонусна година вправ щодня, фактично не займаючись. Пізніше, більш масштабне і ретельне дослідження підтвердило ефект, коли різні групи людей спалювали в середньому від 200 до майже 500 додаткових калорій на день на дієті з низьким вмістом вуглеводів.