Поради щодо спалювання жиру - ось як це роблять професіонали!
Найефективніші поради щодо максимального спалювання жиру
У цій статті ми познайомимо вас з найкращими порадами та підказками, щоб максимізувати спалювання жиру як на фазі дієти, так і на фазі нарощування, щоб переконатися, що ви не надмірно набираєте більше жиру, ніж це абсолютно необхідно.!
Порада No1 Розуміння споживання калорій
На фазі дієти нам доводиться стикатися з протилежним. Звичайно, тут необхідний дефіцит калорій, щоб організм взагалі міг спалювати жир. Однак, коли йдеться про максимальне спалювання жиру, важливо розуміти, що в цьому випадку девіз «більше - це більше» стоїть зовсім не в тому місці. При радикальних дієтах обмін речовин настільки знижений, що організм потрапляє в надзвичайний стан, який навіть спалює м’язову масу, щоб вижити. Однак, якщо ви підтримуєте свій дефіцит калорій у відповідній мірі (приблизно 300-500 калорій на день), дієта триватиме довше, але вона також є більш перспективною, і після цього ефекту йо-йо немає.
Отже, першою порадою для максимального спалювання жиру є усвідомлення того, що важливо мати максимально досконале споживання калорій протягом усього року, щоб організм не накопичував занадто багато жиру і одночасно максимізував ріст м’язів. Завдяки нашій стратегії, згаданій вище, ви можете це зробити, і ваша майбутня фаза дієти буде набагато приємнішою, ніж якщо ви частіше їдете між крайнощами протягом року, що абсолютно не потрібно або може призвести до зворотного результату при неправильному використанні!
Порада №2 Дієта необхідна для спалювання жиру
Наскільки важливим є тренування для того, щоб ви нарощували метаболічно активну м’язову масу, харчування набагато важливіше, щоб весь процес міг відбуватися в першу чергу. Часто кажуть, що дієта - це 70% успіху в бодібілдингу. Але ви повинні сформулювати це по-іншому. Правильніше було б, щоб все сталося і падало з харчуванням і що воно в основному може бойкотувати все. Правильна дієта забезпечує грунт, на якому базуються ваші успіхи. Якщо ви харчуєтесь цілеспрямовано, дієта - шлях до максимального нарощування м’язів і втрати жиру, але, звичайно, вам все одно доведеться потренуватися. Однак також важливо розуміти, що харчування насправді є лише наріжним каменем успіху. Якщо ви їсте абсолютно ідеально, ви все одно не наберете м’язову масу, якщо не будете правильно робити вправи. В основному тренування та харчування впливають один на одного, і жодна з цих двох частин не може замінити іншу, але може повністю паралізувати їх!
На етапі нарощування, як описано вище, їжа повинна мати лише незначне збільшення калорій, щоб ви наблизились до мети максимального спалювання жиру. Завдяки такому підходу ви використаєте весь свій потенціал для нарощування м’язів, зберігаючи при цьому дуже хорошу форму. Великою перевагою цього є те, що на фазі дієти вам дійсно не потрібно турбуватися про те, що важко здобута м’язова маса знову стане жертвою цієї фази!
Загалом, слід їсти кілька разів на день. Зазвичай ми рекомендуємо 5-6 прийомів їжі. Як результат, ви ніколи не почуваєтесь перенасиченим, рівень енергії залишається на високому рівні, і ви підтримуєте свій метаболізм активним завдяки рівномірному забезпеченню. Споживання білка завжди повинно бути високим як на фазі накопичення, так і на фазі дієти. Для того, щоб метаболізм працював з повною швидкістю, слід також забезпечити надходження таких мікроелементів, як вітаміни та мінерали, у відповідній різноманітній та високій кількості. Як спортсмен, у вас, як правило, вища потреба у всіх поживних речовинах, ніж у людини, яка взагалі не займається спортом. Тому ваші страви повинні завжди містити велику порцію фруктів, овочів та салату.
Сама їжа повинна бути розроблена відповідно до вашого метаболізму. Споживання вуглеводів, можливо, слід повністю зменшити на фазі дієти, оскільки було показано, що це має кращі результати щодо складу жиру/м’язів, ніж звичайні дієти з високим вмістом вуглеводів. Дуже хороші дієти, спрямовані на підтримку м’язової маси за допомогою високого споживання білка, а також максимально підігрівають спалювання жиру, наприклад, метаболічна дієта або класична дієта з низьким вмістом вуглеводів. Обидві ці дієтичні форми не тільки є більш успішними, вони також кращі для вашої психіки. Той факт, що навряд чи постачається вуглеводів, означає, що більше немає масивних коливань інсуліну, які одночасно сприяють тязі та створюють реальні мінімальні показники. Чим більше енергії ви можете тренувати, тим сильніше тренуєтесь, що спалює більше калорій і одночасно гарантує, що ваша м’язова маса підтримується ще сильнішою!
На фазі накопичення ви також повинні бути обережними з вуглеводами, оскільки це може призвести до збільшення накопичення жиру. Тут вам дійсно потрібно звернути увагу на те, наскільки добре ви переносите вуглеводи. Якщо ви дуже сильно реагуєте на вуглеводи і тим самим накопичуєте жир, то, можливо, вам слід значно зменшити їх (наприклад, до 150-200 г) на день, а решту калорій отримувати за допомогою білка та здорових жирних кислот. Найкраще у вуглеводах - це одягати якомога більше без жиру. Вуглеводи також мають ту перевагу, що ви надзвичайно збільшуєте свою силу та сприяєте нарощуванню м’язів. Однак для цього вам потрібно знайти своє ідеальне перехрестя, де ви не наберете занадто багато жиру і не втратите занадто багато сили, заборонивши вуглеводи!
Ще однією інсайдерською порадою є регулярне вживання морської риби з високим вмістом жиру, наприклад копченого лосося. Ця риба містить багато жирних кислот омега-3, які позитивно впливають на здоров’я та спалювання жиру. Більшість продуктів містять дуже мало жирних кислот омега-3, але натомість багато омега-6. Наприклад, соняшникова олія містить багато жирних кислот омега-6. Під час дієти слід переконатися, що прагнеш до здорового балансу між споживанням омега 3 та омега 6.
Порада №3 Оптимальне відновлення сприяє спалюванню жиру
Порада № 4 Гострі спеції
Вам обов’язково слід додавати в їжу дуже гострі спеції, якщо ви можете це терпіти. Спеції, такі як імбир чи чилі, не тільки мають дуже хороший смак, вони також діють як дуже потужне метаболічне турбо. Крім того, ці спеції також забезпечують покращений імунний захист і підвищений життєвий тонус!
Порада No5 зелений чай та кава
Для збільшення спалювання жиру можна використовувати зелений чай, а також каву. Обидва напої містять багато кофеїну, який може збільшити вашу концентрацію, а також спалювати жир. Зелений чай навіть містить спеціальні рослинні речовини, які також гарантують швидке позбавлення від непотрібних жирових відкладень! І зелений чай, і кава слід вживати лише в невеликих кількостях. Що стосується кофеїну, то вам, як правило, слід також звертати увагу на свій настрій. У деякі дні ваш шлунок може сильно дратуватися, тому краще відмовитися від ефекту спалювання жиру та додати ще один ніжний чай (наприклад, чай з ромашки)!
Порада № 6 Правильний тренінг для спалювання жиру
Правильне тренування повинно складатися в першу чергу з програми нарощування м’язів. Це складає основу для максимального спалювання жиру, оскільки тут формується метаболічно активна м’язова маса, яка забезпечує посилений основний обмін речовин навіть у стані спокою. Для покращення прямого спалювання жиру підходять як звичайні кардіотренування, так і, зокрема, тренування з високою інтервальною інтенсивністю (HIIT). Цей HIIT зазвичай триває лише 20 хвилин. Він поєднує в собі переваги тренувань на витривалість з інтервалами високої інтенсивності. Ви можете скористатися перевагами HIIT для себе, інтегрувавши його на 2-3 навчальних одиниці по 15-20 хвилин кожна. Великою перевагою HIIT у порівнянні зі звичайними силовими вправами є те, що велика кількість калорій спалюється як під час сеансу, так і після нього! Інтенсивні спринти створюють чудовий ефект післяопіку, який може тривати днями!
Якщо, навпаки, ви хочете максимально ефективно поєднати тренування сили та витривалості і таким чином спалити максимум жиру, найкраще скористатися нашим планом тренувань Табата для спалювання жиру. Ця ефективна система тренувань є дуже інтенсивною, але займає лише кілька хвилин і покращує втрату жиру, витривалість та нарощування м’язів.
Порада No7 Спалюйте більше жиру за допомогою приміських дієт
Тим часом класичні дієти, які прагнуть до не менш великого дефіциту калорій на день, все частіше замінюються так званими маятниковими дієтами. Принцип маятникової дієти полягає в тому, що кожен день споживається різна кількість калорій, але в кінці тижня споживання відповідає класичній процедурі. Велика перевага тут полягає в тому, що в дні, коли потрібно багато енергії, ви можете споживати багато калорій з чистою совістю, тоді як у вихідні дні ви можете трохи зменшити споживання. Оскільки постійного дефіциту немає, організм не відчуває надзвичайної ситуації, і в той же час використовуються переваги їзди на роботу! Для багатьох користувачів маятникова дієта має більший успіх, ніж звичайне зниження калорій. Маятникову дієту можна також використовувати на етапі нарощування. Слово "дієта" тут недоречне, але принцип залишається незмінним. На етапі нарощування мова йде про додавання великої кількості калорій у тренувальні дні і, таким чином, економію у вихідні дні. Тож у дні, коли вам не потрібно багато калорій, ви просто додаєте менше, щоб не спокушати організм спочатку накопичувати занадто багато жиру!
Короткі поради щодо спалювання жиру
Як ви дізналися в цій статті, ви можете багато чого зробити, щоб спалити жир цілий рік. Найбільша і найважливіша порада в цій статті - це і залишається дуже чиста дієта в поєднанні з важкими тренуваннями. На жаль, багатьом досі ця порада важко реалізувати. Однак ми можемо пообіцяти вам, що ваша дієта стане набагато легшою, якщо ви заздалегідь подбаєте про те, щоб ви нарощували як можна більш чисто! Якщо у вас є які-небудь запитання щодо цієї статті, команда Sportnahrung-Engel, звичайно, завжди поруч із вами порадами та діями!