Поради щодо способу життя - POP Food I Точка запобігання

Дієта, фізична активність, сон, стрес, тютюн ... Наш спосіб життя - це опора, яка дозволяє нам щодня надавати своєму тілу те, що йому потрібно, щоб якомога довше знаходитися в найкращій формі.

способу

Підсумовуючи

1. Харчування та здоров’я

Ця перша частина буде присвячена їжі.

Їжа - це стовп нашого здоров’я. Це дуже важливо для нашого виживання і може або сприяти нашому добробуту, або робити нас хворими, залежно від нашого щоденного вибору (на початку, звичайно, ви повинні бути мотивованими!).

Сьогодні «добрі» та «погані» дії стають все більш відомими. Наприклад, ми знаємо, що фрукти та овочі корисні, але що цукор, жир, сіль, алкоголь менш корисні.

Для кожного учасника POP вам потрібно буде швидко визначити, з яким типом людини ви маєте справу: як вони харчуються, що вони знають про здорове харчування, які речі слід вдосконалити у своїх звичках, чи не так? ', - цікаво їй і на що на якій стадії змін вона перебуває (якщо це не пролунає, поверніться, щоб прочитати розділ "Зміна поведінки").

Визначивши їхній профіль, ви можете легко надати їм інформацію, яка їх цікавить і яка вплине на них, про їх результати та харчові звички.

2. Загальні дієтичні поради

Їжа - це стовп міцного здоров’я. Отже, він бере участь у профілактиці захворювань, а також часто дозволяє оздоровитись наявній хворобі.

Дієта, якій слід віддавати перевагу, - це так звана середземноморська дієта. В Європі це найбільш вивчена дієта, яка, як було показано, покращує здоров’я серцево-судинної системи. Середземноморська дієта:

  • Багато фруктів та овочів
  • Риба і мало м’яса
  • Рослинні жири (особливо оливкова олія) і мало тваринних жирів
  • Цілісні зерна (або напівцільні)
  • Мало молочних продуктів
  • Мало алкоголю (віддайте перевагу червоному вину, спожитому під час їжі)

Очевидно, що це ті рекомендації, які можна знайти скрізь, вкладаючи в єдину дієту.

Для людей з хронічними захворюваннями

Увага ! Рекомендації, безумовно, будуть однаковими, але цілі можуть відрізнятися залежно від людини та патології.

У цьому випадку найкраще порадити консультацію лікаря для її обговорення. Звичайно, це завжди адаптація до людини та патології.

3. Харчові звички

Що стосується харчових звичок, не давайте забороняти собі, це викликає розчарування. Їжте збалансовано і в помірних кількостях.

В ідеалі все-таки важлива якість продукції.

Ідеально для збалансованої їжі є

  • Половина їжі складається з фруктів та овочів
  • 1 порція білка (бажано рослинного)
  • 1 порція крохмалистих продуктів

Щодня баланс триразового харчування плюс 1 або 2 перекуси і особливо без перекусів !

4. Порція

“Порція” - це одиниця, яка була більш-менш винайдена органами охорони здоров’я, щоб мати довідкову систему для вимірювання фруктів та овочів.

Таким чином, порції визначаються PNNS як еквівалент:

  • 80 - 100 г.
  • Розмір кулака
  • 2 повні столові ложки

Наприклад: помідор середнього розміру, жменька помідорів чері, 1 жменька зеленої квасолі, 1 чаша супу, 1 яблуко, 2 абрикоси, 4-5 полуниці, 1 банан ...

Для сухофруктів одна порція має розмір м’яча для гольфу, тобто долоні.

Важливо, щоб ви знали це, щоб відповісти на будь-які питання, а також щоб учасник дав усвідомлену згоду.

Перейдіть до розділу “Згода”, щоб обговорити згоду !

5. Піти трохи далі

Якщо ви хочете бути більш конкретним у своєму виступі та мати кращу позицію для консультування учасників, я раджу вивчити таблиці нижче. Ми йдемо трохи далі в основних видах їжі та поживних речовин, щоб повністю зрозуміти хороші та погані дії.

Звичайно, кількість їжі багато в чому залежить від людини, її обміну речовин і насамперед щоденних фізичних витрат. Фермеру буде потрібно більше енергії, ніж офісному працівникові.

Жирні кислоти

Жирні кислоти важливі для здорового організму. Кожен тип жирних кислот має свої властивості:

  • Поліненасичені жири - це так звані "незамінні" жирні кислоти, нам їх потрібно їсти.
  • Насичені жири і особливо трансненасичені жири дуже шкодять здоров’ю серцево-судинної системи, вони збільшують ЛПНЩ і зменшують ЛПВЩ.

Звертати увагу на кількість важливо, оскільки в них багато калорій, але найголовніше - це якість: ви повинні їх добре вибрати! Отже, вам не обов’язково потрібно зменшувати споживання холестерину (яєчний жовток тощо), а досить насичені та трансжири.

Омега-3 в олійних і рослинних оліях

Омега-6 у рибі та жирних риб’ячих жирах

Сіль

Зменшення споживання солі лише на 1 г на день може знизити систолічний артеріальний тиск (на 3 мм рт. Ст. Для гіпертоніків та на 1 мм рт. Ст. Для інших згідно з ESC). Ви можете надіслати повідомлення про те, що в Європі ми часто споживаємо від 9 до 10 г на день !

Калій

Калій корисний для здоров’я серцево-судинної системи, він має прямий вплив на осмотичний баланс організму.

Підвищення калію знижує артеріальний тиск (незначно).

Волокна

Дієта, багата клітковиною, сприяє зниженню стрибків цукру в крові (для запобігання діабету) та зниженню рівня загального холестерину та ЛПНЩ.

Зернові культури багаті вуглеводами, це дуже хороше джерело енергії, але будьте обережні, вибираючи їх: цільні зерна містять багато клітковини, тоді як біла борошно зазнала рафінації, і волокон у них залишилося зовсім небагато. Завжди віддайте перевагу цільним або напівповноцінним зернам !

Продукти, виготовлені з білого борошна, спричиняють більші стрибки цукру в крові (білий хліб, білий рис, макарони тощо), ми можемо переконатися в цьому після піци або бутерброда з білого хліба: у нас є бар для травлення, і часто ця жага раніше для наступного прийому їжі.

У плодах

Овочі

Де їх знайти ? Рекомендації ESC
Всі овочі, бажано свіжі та сирі для збереження вітамінів. Не менше 200 г на день (2-3 порції)

Вітаміни

Вітаміни не мають перевіреного профілактичного ефекту на здоров’я серцево-судинної системи, але вони необхідні для здоров’я.

Якість шкіри, волосся та нігтів може дуже свідчити про дефіцит певних вітамінів та мінералів.

У свіжих овочах, бобових

У рослинних оліях

Риба

Риба захисна завдяки своєму насиченню омега-3 (нежирна риба) та омега-6 (жирна риба). Якщо його не вживати, це збільшує ваш серцево-судинний ризик.

Завжди віддайте перевагу дрібній рибі на початку харчового ланцюга, оскільки більша риба (лосось, тунець тощо) часто повна пестицидів та важких металів.

Де його знайти ? Рекомендації ESC
Риба 1 - 2 рази на тиждень, включаючи один раз жирну рибу

Сухофрукти

Багаті вітамінами, мінералами та корисними жирами сухофрукти чудово підходять для вашого здоров’я. Будьте обережні з кількістю, оскільки вони калорійні !

Де їх знайти ? Рекомендації ESC
Сухофрукти 30 г на день (невелика жменя), несолоне

Функціональна їжа (раніше "їжа")

Це природні компоненти рослинних клітин, фітостерини. Їх споживання знижує рівень LDL.

Остерігайтеся оброблених комерційних продуктів, які можуть похвалитися багатством фітостеринів, вони іноді дуже комерційні.

Алкоголь

Доведено, що регулярне вживання алкоголю пов’язане із збільшенням ваги та підвищенням артеріального тиску.

- 2 склянки на день для чоловіків (20 г алкоголю)

Цукор та солодкі напої

Організму насправді не потрібен цукор, цукру, який присутній у фруктах і овочах, вже є більш ніж достатньо !

Вживання та/або вживання “доданого” цукру пов’язане із збільшенням ваги, діабетом 2 типу та метаболічним синдромом (переддіабет).

У солодкій їжі та напоях

6. Практичні поради

«Провал» після полудня або вечері часто є хорошим показником якості дієти людини. Ця раптова зміна часто є відображенням їжі, занадто багатої жирами та цукром (рафіновані каші, тваринні жири, прихований цукор тощо), наприклад:

  • Піца: тісто з білого борошна та сиру
  • Макарони з карбонари: макарони з білого борошна, лардони
  • Паризький бутерброд: хліб з білого борошна, сиру, шинки

Ви можете запропонувати учаснику помітити різницю, коли вони готують їжу такого типу, порівняно з їжею такого типу:

  • Варені або сирі овочі з дощем рослинного масла
  • Цільного зерна
  • Риба

Слідкуйте за дієтами

Деякі дієти незбалансовані (з високим вмістом білка, без фруктів…). Вони, безсумнівно, можуть змусити вас швидко схуднути, але часто шкодять здоров’ю (збалансоване харчування, це дуже важливо!) І втрачена вага часто відновлюється дуже швидко, ризикуючи погіршити стан здоров’я.