Поради щодо стримування від Янна Харштейна, спортивного дієтолога компанії Foodvisor - So Healthy

Для боротьби з пандемією коронавірусу у Франції було вжито кілька заходів, включаючи стримування з 16 березня. Тому залишатися вдома важливо, щоб уникнути поширення вірусу. Однак ця зміна звичок може мати наслідки для здоров’я, отже, важливість коригування режиму харчування та участі у фізичних навантаженнях вдома. Янн Харштайн, спортивний дієтолог Foodvisor, програми, яка допомагає вам приймати здорову та збалансовану дієту, дає нам 10 порад щодо збереження фізичної форми.

1. Їжте менше калорій

Калорії, що містяться в їжі, спалюються нашим тілом та фізичними навантаженнями. В середньому жінка повинна споживати від 1900 до 2200 калорій на день, а чоловік від 2300 до 2700 калорій на день для гарного самопочуття. Протягом цього періоду утримання, калорії, які зазвичай спалюються внаслідок фізичних навантажень (ходьба, підйом по сходах, біг ...), не будуть витрачені або будуть витрачені мало. Тоді вам доведеться з’їдати менше калорій, особливо якщо під час ув'язнення фізичні навантаження не виконуються.

Наприклад, якщо раніше ви ходили 10 000 кроків на день, вам доведеться скоротити споживання калорій на 200–300 калорій (еквівалент 1/3 багета). Будьте обережні, щоб не надто низькокалорійні! Якщо ви вже ставите собі за мету зниження ваги калорій, не намагайтеся зменшити калорії ще більше, оскільки це негативно вплине на вашу імунну систему, яка не матиме достатньо енергії для нормального функціонування.

2. Відстежуйте споживання їжі, щоб підтримувати форму

Щоб не набирати вагу і не мати дефіциту, важливо знати кількість калорій і макроелементів (білків, вуглеводів, жирів і клітковини), які потрібні вашому організму для міцного здоров’я. Ці норми харчування по-різному залежать від вашої статі, зросту, ваги або фізичної активності. Щоб знати та контролювати споживання калорій та макроелементів, ви можете скористатися такою програмою харчування, як Фудвайзор. Останнє дозволяє отримати детальну оцінку поживності, просто сфотографувавши тарілку та скориставшись порадами віддалених дієтологів.

Щоб знати і стежити за споживанням калорій та макроелементів, ви можете скористатися програмою харчування, такою як Foodvisor.

3. Вибирайте продукти, які відповідають вашим потребам у вітамінах

Вітамін С для підвищеного імунітету: потужний антиоксидант, він захищає наші білі кров'яні клітини та підвищує їх доступність. Це також стимулюватиме вироблення імунних молекул для боротьби з мікробами та вірусами. Улюблені продукти, багаті вітаміном С (ківі, перець, червонокачанна капуста, петрушка, апельсин, червоні фрукти, брокколі). У цей період ви можете приймати добавку вітаміну С для підтримки організму.
Вітамін D для підтримки імунних клітин
Якщо ви можете, виставляйте себе на сонці чи денному світлі мінімум на 15-30 хвилин на день (балкон, вікно, сад). Їжа покриє решту потреб у вітаміні D. Тому вибирайте такі продукти, як жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець, сардини), яйця, молочні продукти (молоко, сир, сир), авокадо, гриби, темний шоколад або навіть масло печінки тріски.

4. Уникайте зайвих і позитивних психологічних навантажень

Стрес і страх безпосередньо впливають на певні рецептори, які можуть знизити рівень вашої імунної системи. Щоб уникнути паніки, уникайте постійного прослуховування новинних каналів, а замість цього займайтеся оздоровчими діями, такими як читання, настільні ігри або садівництво, якщо це можливо. Скористайтеся обмеженнями, щоб розпочати нові заходи, які принесуть користь, такі як медитація або повернення до музики.

5. Скористайтеся можливістю приготувати власні страви

Замість того, щоб грабувати полиці готових страв, скористайтеся цим обмеженням, щоб приготувати! Ви уникнете багатьох добавок, присутніх у промислових продуктах, і різко обмежите додавання цукру та насичених жирів. Робіть ставку на різноманітні рецепти і вибирайте легші страви ввечері, щоб уникнути збільшення ваги. Якщо вам не вистачає натхнення, програми, такі як Foodvisor, пропонують широкий вибір простих та збалансованих рецептів.

6. Піти гуляти або бігати біля свого будинку.

Виїжджати з дому дозволяється "для коротких поїздок, поруч з домом, пов'язаних з індивідуальною фізичною активністю людей", на одну годину та в радіусі одного кілометра. Скористайтеся цим, надавши, звичайно, свій винятковий туристичний сертифікат:

Здійснюйте короткі прогулянки по сусідству
Йдіть бігати, не відходячи занадто далеко від свого будинку. Звичайно, щоб обмежити поширення Covid-19, цю діяльність не слід робити в групах.

7. Навіть вдома залишайтеся активними і займайтеся спортом !

Хоча ув'язненість робить нас більш сидячими, цілком можливо робити вправи, залишаючись вдома:

Залишайтеся активними:
Спробуйте вставати і ходити трохи кожні 30 хвилин o Попрацюйте стоячи, коли зможете o Розтягнутись, мобілізувати різні суглоби так, ніби ви розминяєтесь
Робіть спортивні сесії вдома:
Дотримуйтесь фітнес-процедур без обладнання, доступних безкоштовно на Youtube або в додатках. Зосередьтеся на базових вправах (присідання, випади, віджимання, основні вправи тощо).

+ Під час ув'язнення скористайтеся безкоштовними спортивними заняттями, які проводяться кваліфікованими спортивними тренерами на Just Coaching !

Під час ув'язнення скористайтеся безкоштовними спортивними заняттями, які проводяться кваліфікованими спортивними тренерами на Just Coaching !

8. Уникайте перекусів

Під час їжі не поспішайте їсти і насолоджуватися смаками, щоб збільшити ситість і приборкати полуденну тягу. Уникайте придбання промислових тортів, цукерок чи інших кондитерських виробів, щоб не мати спокуси. Якщо ви відчуваєте пекучість, вибирайте фрукти, сир з медом або навіть чай. Перекуси часто пов’язані з нудьгою. Якщо вам нудно, займіться справою, яка приносить вам задоволення, а не відкривайте плитку шоколаду !

9. Очистіть фрукти та овочі содою

Бікарбонат дозволяє більше мити водою без шкоди для якості їжі. Це природний миючий засіб, який допомагає боротися з бактеріями та іншими патогенами. Крім того, він не залишає токсичних слідів !

Налийте 1 чайну ложку на літр промивної води.
Залиште замочуватися на 5-10 хвилин, потім злийте і промийте.

10. Скористайтеся можливістю регулювати свій сон

Спокійний сон є обов’язковим для боротьби з вірусом. Оскільки ми економимо час на транспорт, коли працюємо на дистанційній роботі, скористайтеся можливістю лягти спати раніше і по можливості продовжуйте ночі.

Дякуємо Яну Харштейну, спортивному дієтологу з Foodvisor, за те, що він дав нам найкращі поради щодо харчування, спорту та здоров’я, щоб бути в хорошій формі під час ув'язнення. !