Поради щодо тонізації м’язів у міру старіння
Приблизно у віці 35 років ми починаємо втрачати м’язову масу. Гірше те, що люди, які взагалі не займаються фізичними вправами, можуть втрачати до 5% своєї м’язової маси кожні 10 років. Як довше зберегти м’язи здоровими?
У молодості м’язи стають сильнішими та енергійнішими, але, коли ми старіємо, все змінюється. Втрата м’язової маси при старінні, що називається саркопенією, має кілька причин:
- Вікове зниження гормонів, що підтримують здорові м’язи, включаючи естроген, тестостерон та гормон росту.
- Зниження нервової діяльності, яка контролює скорочення м’язів, проблема, яка посилюється сидячим способом життя.
- Низький апетит - проблема, з якою стикаються багато людей похилого віку і яка може посилити втрату м’язової маси.
Втрачаючи м’язи, ми втрачаємо силу, яку вони надають, і втрата бадьорості відбувається швидше, ніж зменшення м’язової маси. Це ускладнює виконання повсякденних завдань, таких як домашні справи. У дослідженні 90-річних європейських чоловіків, люди з найменшою м’язовою масою та найменшою силою мали найменші шанси жити у власних будинках без потреби в допомозі.
Втрата м’язової маси та сили також робить нас більш вразливими до падінь, травм, переломів, госпіталізації та навіть смерті. На відміну від цього, підтримка м’язової маси та сили у міру старіння пов’язана з тривалою незалежністю та кращою якістю життя.
Спорт тонізує м’язи в будь-якому віці
Для того, щоб зберегти або навіть відновити втрачену м’язову масу, слід дотримуватися певних рекомендацій фахівців, найважливіша з яких - регулярне фізичне навантаження. Хоча вправи на витривалість (такі як підняття тягарів, водна аеробіка та пілатес) здаються найкращим підходом, будь-яка фізична активність корисна, включаючи ходьбу. Люди похилого віку, але які хочуть займатися вдома, можуть спробувати відео з фізичними вправами в Інтернеті або шукати групи для людей похилого віку, які збираються займатися разом.
Вправи, що працюють на м’язи та підвищують їх витривалість, бувають декількох видів:
- Підняття тягарів або вправи на розтяжку (стрічки опору)
- Інтенсивне садівництво (копання, перелопачування землі тощо)
- Підйом на сходинки і підйом на гору
- Велоспорт або їзда на велосипеді на критому велосипеді
- Флотації та згини колін.
Рекомендовані вправи для запобігання падінням - це ті, що покращують силу, рівновагу та координацію:
- Танок
- Йога
- тай-чі
- Підйом вантажів.
І стиль харчування має значення для того, щоб мати міцні м’язи
Здорова дієта може допомогти підтримувати міцні м’язи. Кажуть, що білок є улюбленою їжею м’язів, але з віком ми стаємо менш ефективними у формуванні м’язів на основі білка. Однак можна зробити часткову компенсацію збільшити споживання білка так, щоб вони становили близько 25% від загальної кількості добових калорій.
Для маленької худорлявої жінки, яка споживає близько 1500 калорій на день, це може означати 95 грамів білка. Ця кількість білка є еквівалентом з’їдання двох яєць, чашки сиру і курячої грудки приблизно 170 г.
Інші рекомендовані джерела білка включають грецький йогурт, рибу (тунець, лосось, оселедець), індичку, квасоля, горох, сочевицю, нут, сою, мигдаль, арахіс, горіхи, насіння гарбуза та тофу. На додаток до білка, усі ці продукти містять інші поживні речовини з користю для здоров'я, такі як вітаміни, мінерали або жирні кислоти Омега-3.
Хоча протидіабетичний препарат метформін теоретично може допомогти літнім людям поліпшити свою м’язову масу та збільшити силу, недавнє клінічне дослідження, проведене дослідниками з Великобританії, показало, що препарат не був корисним для учасників, які не вони страждали на діабет.
Однак існують дієтичні добавки, які можуть допомогти підтримувати достатню м’язову масу. Сюди входять вітаміни групи В, вітамін D, добавки креатину та білки, які можна додавати в смузі. Крім того, багато комерційних білкових напоїв можуть бути хорошим вибором для того, щоб мати міцні м’язи.