Поради щодо тренувань з бігу в зимовій класиці IKK
Якщо ви хочете підтримувати фізичну форму, вам також слід тренуватися в холодних і вологих умовах. Біг взимку - це гарне тренування і таке саме задоволення з правильним обладнанням, як і влітку. Ми пояснюємо, який одяг підходить взимку, і запитуємо, як можна правильно тренуватися на морозі: зі спортсменом Себастьяном Хенделем, який виграв дві золоті медалі на чемпіонаті Німеччини 2018 року.
Саме її сестру визнали чудовою, коли її та її молодшого брата Себастьяна батько зареєстрував для дитячої атлетики. Тренери там були впевнені: вона могла б стати професіоналом. "Зі мною, навпаки, вони б зробили ставку на свої речі до того, як зробили б ставку на мене", - говорить Себастьян. Добре, що не зробили.
Через 15 років Себастьян Хендель, 1995 року народження, там, де його тодішні тренери ніколи б не очікували: на вершині німецької легкої атлетики. Тому що в липні 2018 року тодішній 22-річний юнак виграв дві золоті медалі на чемпіонаті Німеччини з легкої атлетики: він виграв біг на 5000 і 10000 метрів. Ретроспективно це не диво, а наслідок багаторічного планування та послідовних тренувань, посилених його сім’єю.
"Окрім тренувань з легкої атлетики, мій батько раз на тиждень ходив на біг з моєю сестрою", - говорить Себастьян про свої починання. "Як молодший брат, звичайно, я хотів піти з ними. Потім мама зашнурувала кросівки, а біг став сімейним видом спорту".
Поради щодо бігу на зиму
Біг також можна робити на вулиці при низьких температурах - чи ні? Експерт з легкої атлетики та бігу Себастіан Хендель пояснює, як правильно тренуватися і на що слід остерігатися взимку.
1. Особливо люди на чотирьох козлах відкривають для себе марафон. Який найкращий спосіб розпочати тренування?
На початку вам слід поставити перед собою невеликі цілі і заздалегідь спланувати своє навчання. Ніхто не може належним чином підготуватися до марафону протягом трьох місяців. Змінювач кар’єри повинен починати тренування на рік заздалегідь і працювати повільно. Не можна недооцінювати фізичне навантаження. Амбіція - це добре, але краще слухати своє тіло. Здоров’я завжди на першому місці.
2. Температури значно холодніші. Як ви можете розробити тренування в холодну пору року?
Навіть взимку я в основному тренуюсь на вулиці, якщо погодні умови гарні і температура не опускається нижче -15 градусів. Якщо надворі слизько або ще холодніше, я йду в тренажерний зал на біговій доріжці, так безпечніше.
У легенях є певна основна температура. Якщо вдихати занадто холодне повітря, це може призвести до невеликих запалень в альвеолах. Це може пошкодити дихальні шляхи.
3. А як щодо розминки?
Я завжди ретельно розминкуюся перед змаганнями та перед швидшими одиницями. Це іноді може зайняти до години. Це, мабуть, було б занадто напружено для хобі-бігуна. Я рекомендую розслаблену десятихвилинну рись, яку можна доповнити кількома легкими розтяжками. Тоді ви супер підготовлені.
Краще робити десять хвилин риси, щоб довести ваше тіло до робочої температури, перш ніж збільшувати швидкість. Щохвилини бігун стоїть навколо, він охолоджується. Тому важливо продовжувати рухатися.
4. У багатьох є своя філософія розтяжки. Коли ти розтягуєшся?
Я завжди тренуюся після тренувань. У наш час існує безліч різних форм розтяжки. Два великі табори - це прихильники статичного розтягування, з одного боку, та динамічного розтягування, з іншого. Я практикую обидва, тому компенсую недоліки одного перевагами іншої форми розтягування.
Мені подобається використовувати динамічне розтягування, при якому ви розтягуєте м’яз кілька разів протягом короткої миті одним рухом, для розминки, а іноді і для розслаблення перед тренуванням та статичного розтягування, при якому ви тримаєте розтяжку в м’язі не менше 30 секунд після тренування для регенерації. Незалежно від того, що зрештою ви вирішите: розтяжка - це завжди добре, як для регенерації, так і для запобігання травм.
5. Як слід тренуватися під час травми?
Залежно від того, яка у вас травма, ви можете тренуватися альтернативно. Головне при тренуванні на витривалість - це серцево-судинні тренування. Наприклад, якщо у вас є проблеми з литковим м’язом, ви можете плавати і їздити на велосипеді під час перерви після травми.
Коли травма зажила, тренування слід починати повільно. Організму потрібен час для боротьби з ударними навантаженнями на сухожилля, зв’язки та суглоби під час бігу. Будь-яке тренування з травмами слід обговорювати з лікарем.
6. Які типи фігури особливо підходять для великих відстаней?
Біг - це вид спорту, який вартий кожного. З іншого боку, професіонали відповідають певному типу фігури, тому вдача дуже важлива. Фізично добре мати довші ноги, тонкі литки і короткі литкові м’язи. Але важливіше, щоб ви отримували задоволення, намагаючись катувати себе на великі відстані.
Спортивне медичне обстеження
Ви хочете знову розпочати вправи після тривалої перерви? Ми покриваємо витрати на спортивний медичний огляд, щоб зменшити ризик отримання травм.
Біг взимку: 6 порад для правильного спорядження
Холодніший сезон року відбиває у багатьох спортсменів-рекреаторів біг. Але фізичні вправи на свіжому повітрі особливо важливі взимку для зміцнення імунітету. Для цього важливо правильно підібрати одяг. За допомогою цих порад щодо тренувань тренування з бігу приносить задоволення навіть взимку.
1. Не одягайтеся занадто тепло
З затишного ліжка або опалювальної квартири на холод. Само собою зрозуміло, що ви починаєте тремтіти. Але навіть при температурі навколо точки замерзання не слід одягатися занадто тепло, адже швидке переміщення викликає піт. Як правило: якщо ви починаєте бігати і злегка тремтіти, ви належним чином одягнені.
2. Виберіть принцип цибулі
Краще надіти кілька шарів, ніж справді товсту куртку. Якщо для вас стає занадто тепло, ви можете легко зняти шар. Взимку теж є три шари одягу: облягаюча футболка або майка як так званий базовий шар, який регулює піт. Поверх цього тепла сорочка з довгими рукавами у вигляді середнього шару та куртка, яка трохи тонша або товща залежно від температури. Так званий шар оболонки забезпечує захист від впливів навколишнього середовища, таких як вітер, дощ або сніг.
3. Не забудьте головні убори
Оскільки тіло в основному підтримує тулуб в теплі при сильному холоді, а приплив крові до кінцівок зменшується, голова і особливо вуха завжди повинні бути закриті під час бігу. Однак це не повинна бути товста бавовняна шапка. Тонкий, дихаючий капюшон або пов’язка, що простягається над вухами, зробить свою роботу.
4. Візьміть із собою рукавички
Як відомо, руки також є частиною кінцівок і тому швидко остигають. Тому тонкі рукавички для бігу повинні бути частиною стандартного обладнання взимку. Вони добре тримають ваші руки в теплі та забезпечують додатковий захист від потертостей.
5. Збільшити видимість
До або після роботи взимку зазвичай темно. Щоб інші учасники дорожнього руху не залишили їх без уваги, сенси мають куртки неонових кольорів або з відбивачами. А щоб не відчувати себе в темряві, легкий ліхтар ідеально підходить для погано освітлених доріжок.
6. Виберіть підходяще взуття
Насправді вам не потрібно зайве взуття для бігу взимку, якщо ви бігаєте по твердих доріжках. Але ті, хто любить відпочивати в лісі, на ґрунтових дорогах або бездоріжжі, можуть впасти на дещо твердіші сліди кросівок з водонепроникною мембраною. Вони захищають від вологості та забезпечують краще зчеплення на слизьких поверхнях. Звичайних кросівок для бігу зазвичай достатньо для міського парку. А якщо ви швидко замерзнете, то слід надіти трохи товстіші шкарпетки, ніж у теплу пору року.
Курси здоров'я IKK
Чи хотіли б ви включити більше вправ у своє повсякденне життя? Класика IKK підтримує вас у цьому: насолоджуйтесь вашими перевагами як застрахованої особи та візьміть участь у курсі за вашим вибором.
Біг підтюпцем стає пристрастю
Себастьян Хендельс буде виступати лише спалахнув трохи пізніше. Батько, майстер-пекар за фахом і сам пристрасний бігун на довгі дистанції, визнав талант сина. "Мій батько був на роботі з 12 години ночі до 12 години ранку і тренувався зі мною в другій половині дня. Навіть коли я був дитиною, він підтримував мене і говорив, що я просто мушу продовжувати тренуватися, і тоді я досягну своїх успіхів", згадує Себастьян.
І батькові слід було довести, що він правий: охоплений лихоманкою, син пройшов шлях від району до штату до перших національних змагань. У 2012 році тодішній 16-річний юнак виграв свій перший титул чемпіона Німеччини до 18 років на дистанції 3000 метрів. У U20 наступні перемоги та медалі на національному рівні відбувалися на трасах між 1500 і 5000 метрами. У 2014 році він також пройшов кваліфікацію на Чемпіонат світу до 20 років в Євгенії (США), де однак фінальний стадіон мав перевагу на 1500 метрів.
Потім з’явився «Абітур», а з ним і питання «що тепер?» Біг став для Себастьяна дуже важливим, але потяг до чогось нового також проростав у нього. Себастьян знайшов спосіб зосередитись на спорті і одночасно вчитися в місті, яке ніколи не спить: У Нью-Йорку він отримав спортивну стипендію.
Себастьян швидко подружився і провів багато часу з іншими спортсменами у своєму університеті. Серед них: Крістіна Божич, також талант бігуна. Обидва ваші серця билися довго, і в якийсь момент одне для одного. Крістіна завагітніла і стала дружиною Себастьяна. Разом вони переїхали до рідного міста Себастьяна, де Крістіна народила їх сина 12 жовтня 2016 року.
Я так завдячую своїй родині.
Біг, навчання, сім'я: як це має тривати далі? І як можна досягти балансу між роботою та особистим життям? "Ми з Крістіною погодились, що біг для нас багато значить. І ми хотіли підтримати одне одного, щоб ми обидва могли жити своїми мріями - навіть з дітьми", - пояснює Себастьян. Їх також підтримують батьки Себастьяна. Батько Себастьяна не тільки продовжує працювати тренером поруч із біговою доріжкою, а й дідом.
Успіх доводить його правоту
Успіх не сподівався. У 2018 році Себастьян напрочуд двічі виграв чемпіонат Німеччини, один раз понад 5000 і понад 10 000 метрів. Наступного року він зміг посісти друге місце на 10 000 метрів. Крім того, він дебютував у Європі на чемпіонаті Європи з легкої атлетики в Берліні на 24 місці, що зробило його другим найкращим німцем.
"Я стільки завдячую своїй родині", - каже Себастьян. "Якщо ваші батьки вас не підтримують, це не спрацює. Особливо на початку, коли батьки все ще підтримували мене фінансово". На момент співбесіди (жовтень 2018 р.) Початковий інженер-промисловець планував закінчити навчання: "Професіоналізм завжди необхідний, якщо ти хочеш досягти цілей. Звичайно, приємно, що справи йдуть так, як хотілося б у всіх сферах, але в той же час важко вимкнути, коли щось не працює ".
А у Крістіни та Себастьяна є цілі, перш за все Олімпійські ігри в Токіо, які були перенесені на 2021 рік через пандемію корони. "Ми хочемо пройти довгий шлях у Токіо. А якщо це не вийде, тоді ми просто підготуємось до наступної Олімпіади". На даний момент Себастьян не бачить місця на подіумі, африканські змагання для цього занадто сильні. "Реалістично було б більше місця на подіумі на чемпіонаті Європи. Це, звичайно, було б чудово".