Поради щодо успішної сушарки - EAFIT
Поради для успішного сухого пробігу
Ваші преси там, дорого придбані, але все ще приховані невеликим шаром жиру, який ви нарешті хотіли б бачити як зникає. Ось ключі до успіху для сушіння та виявлення преса, але без втрати м’язів.
Сушарка, сторона подачі
Схема залишається незмінною і все ще ґрунтується на основних принципах збалансованого харчування. Склад їжі, різноманітність продуктів у меню, пропорції вуглеводів/білків/ліпідів, нічого не змінюється. З іншого боку, варто перекоригувати кількість білка і зменшити кількість калорій.
Збільшення білка !
Для білка, переконайтеся, що ви досягаєте максимуму, близько 2 г/кг ваги тіла, залежно від розвитку вашого м’яза. Це велике споживання білка допомагає зберегти м’язи, оскільки протягом низькокалорійного періоду організм буде використовувати частину білка в їжі для виробництва енергії, якої йому не вистачає. Вподобайте їх якісний білок.
Зверніть увагу, ця білкова квота повинна враховувати всі типи споживання білків: тваринні білки, що забезпечуються молоком, м’ясом, яйцями, рибою, рослинні білки з крохмалю, злаків, олійних культур, сої та харчових добавок або білкового порошку.
Одночасно переконайтесь, що ліпіди становлять 1 г/кг ваги.
Трохи зменшіть калорії !
Зниження кількості калорій на 10-15% (що означає зниження вуглеводів, оскільки білки збільшуються, а ліпіди підтримуються). В ідеалі, робіть це зменшення калорій поступово, не рекомендуючи надмірно різкої втрати ваги, що, крім того, буде на шкоду м’язам. Прагніть до втрати ваги на 500 грамів на тиждень, у будь-якому випадку не більше 1 кг. Якщо втрата ваги не настає через 15 днів, зменшіть ще на 10-15% (ніколи не опускаючись нижче 1600 ккал на день). Якщо результатів немає, знайдіть тренера, який допоможе вам виправити помилки у харчуванні чи тренуванні. Будьте обережні, щоб не знизити кількість калорій, адже якщо це ефективно для швидкого схуднення, ви також можете втратити м’язи. Так само, при надмірно низькокалорійній дієті ризики дефіциту вітамінів і мінералів реальні.
Суха, тренувальна сторона
Силові тренування + кардіотренінг !
Підтримуйте свої силові тренування порівняно довгими заняттями (12-15 повторень) спалювати більше калорій, ніж вживаєте, і уникати втрати м’язів, що також знижуватиме ваш базальний рівень обміну речовин (і, отже, зменшуватиме витрату калорій і перешкоджатиме втраті ваги).
Немає сенсу напружувати прес щодня! Навпаки, прагніть до повне тіло.
Не додайте силових тренувань або занадто великих кардіо-активностей, оскільки під час дієти відновлення складніше. З іншого боку, в ідеалі додайте 1 або 2 кардіотренінги (45 хвилин бігу з низькою інтенсивністю або 20 хвилин інтервальних тренувань).
Знати
Сухий період - це випробування для організму: отже, ваш раціон повинен бути обмежений у часі, тому запланований, і прагнути до розумних цілей.
Під час сухості нарощування м’язів перебуває в режимі паузи. Навіть сподівайтесь втратити трохи м’язів, навіть якщо все зроблено для обмеження втрати м’язів.
Нарешті, білки, пов’язані з спалювачами жиру, можуть бути корисними, і в ідеалі після початкової фази схуднення.