Поради щодо відновлення Macadam 07
Всі секрети хорошого одужання.
Відновлення, слово та явище зараз широко відомі у світі спорту. Це процес фізіологічної реконструкції, істотне і нерозривне продовження ефекту навантаження. Однак бігуни часто задають собі питання про кількість відпочинку проти обсягу роботи. Відповідь, мабуть, полягає у розподілі тренувань на цикли та мікроцикли.
Ймовірно, саме в мистецтві ідеального збалансування фаз розвитку з етапом відпочинку лежить один із ключів до успіху бігуна. Занадто багато наших співгромадян страждають від стагнації, а від регресу, оскільки, окрім навантажень, невідповідних їх рівню, додаються проблеми поганого узгодження відновлення.
Схематично навантаження має спричинити відпочинок. Якщо врахувати навантаження звичайної інтенсивності та обсягу, оптимальним часом для відновлення організмом може бути 24 години. Це просте міркування цілком слушне, але воно ігнорує ще один важливий параметр - сукупний ефект тренування.
Що стосується середньої дистанції, більшість учасників проводять кілька тижневих тренувань. Якщо 4 тренувальні заняття не створюють значного накопичення, враховуючи розподілений розподіл навчальних підрозділів, на іншому полюсі проблема становить 7 одиниць на тиждень.
Стиснення та накопичення зарядів призводять до насичення, в той чи інший момент, відновлення. Іншими словами, весь процес відновлення м’язів рухових м’язів все менше і менш успішно відновлює початковий потенціал. Це призводить до ефективного падіння таких показників, як еластичність, сила, сила чи витривалість.
Важко обґрунтувати та кількісно визначити послідовність відновлення, не згадавши, що це спричиняє, отже, корисність цього короткого нагадування. Сукупний ефект, що є ключовим каменем більшості навчальних програм, спрямований на оптимальне використання явища надмірної компенсації. Послідовність сесій становить технічну основу. Якщо програма добре побудована, сесія наступного дня враховує сесію попереднього дня відповідно до принципу, що друге завантаження здійснюється по слідах попереднього. Це затримає відновлення, чия крива вгору, тобто повернення до своєї працездатності, не відскочить лише через 48 чи 72 години. Протягом цих годин бігун, якщо він не відпочиває, швидше за все, проводить перегони, які не додають йому втоми. Потім навантаження, будь то середні чи великі амплітуди, можуть відновитись у вигляді двох, трьох або навіть чотирьох сеансів поспіль. Ми розуміємо, що цей тренінг у формі хвиль закінчується через кілька тижнів, будучи правильним у швидкості всіх процесів відновлення.
Якщо ми не будемо обережно передбачати необхідність встановлення періодів активного та пасивного відпочинку, що накопичується кілька днів поспіль, час відновлення поступово подовжується. Навантаження будуть погано переноситися з фізичної, фізіологічної та психічної точок зору.
Побудова мікроциклу відновлення
Одужання не означає відпочинок. Останнє розуміється насамперед у випадках крайньої необхідності, наприклад, при травмі. Концепція відшкодування більше нагадує зменшення витрат. Йдеться не про переривання прогресії, а перш за все про зменшення обсягу гонки. Таким чином, залишається час для різних систем реконструкції організму, будь то крові, м’язів або гормональних. повернути перевагу, погасивши борг, накопичений повторенням навчальних підрозділів. Рецепту вмісту циклу мікровідновлення немає. Окрім золотого правила обмеження гучності приблизно наполовину, зміст дає волю певним формам свободи. Ми можемо навіть включити фрагменти переважно якісних сесій.
Залишається питання тривалості.
Як правило, чим більша кількість приводних одиниць, тим довшим повинен бути період скидання навантаження. Стандартними формами планування є розробка протягом 2 тижнів поспіль. Інші пропонують наростити додатковий тиждень, довівши тривалість навчального навантаження до трьох тижнів.
Залежно від цитованих випадків, бігун вступає у фазу відновлення через 14-20 днів. Метою є змусити процеси відновлення працювати на повній швидкості. Після завершення цього мікроцикла відпочинку, якщо він був достатнім і добре проведеним, повинен призвести до повернення працездатності спортсмена, збагаченої перевагами ефектів попереднього робочого циклу.
Чи буде досягнуто мети ?
Тільки оцінка секторів, розроблених протягом робочого циклу, може підтвердити це. Дуже часто бігун переходить до наступної фази розвитку, не перевіривши, чи прогресував він. Контроль часто обмежується інтерпретацією відчуттів. Ми почуваємось сильнішими, ефективнішими, швидшими. І навпаки, відновлення наступного циклу може призвести до незрозумілої втоми. Цей поганий сюрприз може мати кілька причин. Занадто амбіційне кумулятивне навантаження або занадто короткий етап відпочинку. Іноді і те, і інше.
Також трапляється, що такий вид болючого одужання спричинений занадто жорстоким небажаним, під час якого нервово-м’язові якості засинають. Нерідкі випадки, коли ми відновлюємо використання звичних навантажень, відчуваємо зменшення відчуттів, «м’яку ступню». Цього недоліку можна уникнути, підтримуючи послідовності міні-інтенсивності, розподілені під час цих міні-перерв. Якість рідко пов’язана з втомою, за винятком випадків, коли це пов’язано з надмірною масою. Це дозволить зберегти мінімальний м’язовий динамізм, не перешкоджаючи процесу відновлення.
Однак немає жодних гарантій того, що тижня обмеженого тренінгу достатньо, щоб прийняти від п'ятнадцяти до двадцяти запитів при різних навантаженнях. Тільки індивідуальний досвід дозволить кількісно визначити його оптимальний режим відпочинку та відпочинку. Поки ми не визначили це чергування, найкраща техніка залишається обережною, а саме: переважно обмежити період роботи до того, як вогонь стане оранжевим. Згодом можна буде поступово збільшувати тривалість.
Вплив навантажень не вимірюється виключно парою об'єм-витривалість. Їх все одно потрібно розміщувати у своєму соціальному контексті: робота, сім’я, щоденний стрес. Нервова втома, яка може в результаті цього, негативно впливає на процес відновлення. Саме тоді інші показники можуть стати помаранчевими. Будь-яке зниження мотивації до тренувань слід трактувати як знак того, що настав час скоротити час.
Відновлення між змаганнями
Цей спосіб структурування вашого навчання залишається дійсним для підготовки будь-якої мети. Коли бігун вступає у свій змагальний період, техніка кардинально відрізняється, оскільки прибуття до змагань вимагає збереження набутої форми. Пошук кумулятивного ефекту вже не актуальний. Учасник буде спиратися на наслідки минулого змагання для наступного. Коли ця змагальна фаза, яка сама по собі може бути предметом циклу, закінчується, спортсмен вступає в більш тривалу фазу відпочинку, яка називається "перехід", де він намагається дещо забути обмеження минулого підготовки. Зазвичай ця фаза триває від 15 до 30 днів. Це породжує спортивну діяльність без обмежень на навантаження. Йдеться про регенерацію організму, але перш за все про змітання стресу, накопиченого за весь тренувальний процес. Тоді ви будете готові реактивуватися для нових цілей. !
Приклад повного навчального циклу (1 місяць) - 5 тижневих занять
дати/типи сеансів/вплив навантаження
РОЗРОБКА МІКРОЦИКЛІВ (10 одиниць)
1/Витривалість природи/Середня
2/ЗПС VMA/Сильна
3/Відновлення
4/Варіації стопи в натурі/Сильні
5/Короткі ребра + PPG/Середні
6/Відновлення
7/трек PMA/Сильний
8/Різноманітні пробіжки/Середнє значення
9/Відновлення
10/Ритм треку/Сильний
11/VMA з перервами (низький рівень гучності)/Середній
12/Відновлення
13/Розширені ребра + PPG/Міцні
14/Тривалі пробіжки/Середнє
МІКРОЦИКЛ ВІДНОВЛЕННЯ (5 одиниць)
15/Відсутність навчання/Відновлення
16/Відновлення бігу + відновлення PPG
17/Короткі ребра/Низький
18/Відновлення
19/Плавання/Відновлення
20/Короткий спринт + PPG/Середнє
21/КІНЕЦЬ ВІДНОВЛЕННЯ МІКРО/Відновлення
РОЗРОБКА МІКРОЦИКЛІВ (7 одиниць)
22/VMA короткий/середній
23/Варіації стопи/Сильні
24/Відновлення
25/Відстеження конкретного ритму/Сильний
26/Різноманітні темпи бігу підтюпцем + PPG/Середнє
27/ПМА довгий/Сильний
28/Відпочинок/Відновлення
29/Різноманітні пробіжки/Середнє значення
30/КІНЕЦЬ ОЦІНКИ ЦИКЛУ/Сильний