Поради щодо занять спортом при цукровому діабеті 2 типу
Заняття спортом є ключовим фактором хорошого загального стану, коли у вас діабет 2 типу, і його слід включати у свій щоденний графік.
Вони важливі для контролю рівня цукру в крові та зменшення ризику ускладнень від діабету (у людей із діабетом 2 типу), вони також можуть сприяти зміцненню серця, зниженню артеріального тиску та зниженню рівня стресу - усіх важливих факторів контролю діабету. Тип 2.
Людям із діабетом 2 типу слід поступово регулювати частоту, інтенсивність та тривалість фізичних вправ, щоб уникнути гіпоглікемії.
Які типи вправ ви можете робити
Аеробні вправи вважаються фізичними навантаженнями, такими як ходьба, їзда на велосипеді, біг підтюпцем, які передбачають безперервні ритмічні рухи, залучення великих груп м’язів, і які виконуються протягом періодів щонайменше 10 хвилин.
Вправи на витривалість це фізичні навантаження, що включають короткі, але повторювані гирі з гирями, на машинах з ремінцями, стрічками опору або з власною вагою тіла і які розвивають м’язи, силу, витривалість і спритність.
Вправи на гнучкість є такою формою фізичної активності, як розтяжка, яка передбачає розтягування і яка покращує здатність суглобів і зв’язок проходити повний спектр рухів.
Деякі види спорту, такі як йога, можуть включати вправи на витривалість та гнучкість.
- Помірні та інтенсивні фізичні навантаження та вправи кардіологічного типу пов’язані зі зниженням рівня смертності як у жінок, так і у чоловіків.
- Для більшості людей сидячий спосіб життя може спричинити більше проблем, ніж фізичні вправи, але тим не менш корисно проконсультуватися з лікарем перед початком занять спортом.
- Існують спортивні програми, спеціально розроблені для поєднання вправ як на кардіо, так і на витривалість. Якщо ваш лікар дозволяє вам їх робити, ви повинні знати, що обидва типи вправ корисні, якщо ви страждаєте на діабет.
- Якщо ви страждаєте на цукровий діабет 2 типу, рекомендується робити принаймні 150 хвилин помірної аеробіки в поєднанні з більш інтенсивними вправами, накопиченими за тиждень, розділеними на три дні, не більше двох вихідних вихідних днів поспіль.
- Ви повинні робити вправи на опір принаймні два рази на тиждень, крім аеробних вправ.
- Було б добре скласти добре структурований план, стратегію досягнення цілей з точки зору своєї фізичної форми, передбачити будь-які «бар’єри», які іноді заважали б вам рухатися.
- По можливості навіть рекомендується брати участь у навчальних програмах із спеціалізованими фізичними вправами, які контролюються спеціалізованими тренерами, з метою покращення контролю за глікемією, профілактики серцево-судинних захворювань та зменшення факторів ризику.
- Якщо ви страждаєте на діабет з певними ускладненнями, такими як серцево-судинні захворювання, бажано проконсультуватися з лікарем перед початком будь-яких фізичних навантажень, що передбачають більше зусиль, ніж швидка ходьба.
Поради щодо безпечного задоволення від спортивних занять
Отримайте згоду лікаря. Попросіть свого лікаря, чи потрібно вам проходити огляд перед тим, як почати займатися спортом. Якщо ви плануєте тренуватися більше години на день, регулярно перевіряйте рівень цукру в крові під час тренування, щоб побачити, чи потрібна вам перекус або більше рідини. Крім того, перевірте рівень цукру в крові після закінчення фізичних навантажень, щоб ви могли скорегувати його, якщо це необхідно.
Складіть список цікавих занять. У вас багато варіантів, і ви не хочете відвідувати тренажерний зал. Що добре звучить? Подумайте про діяльність, яку ви завжди хотіли спробувати або яку раніше любили робити. Водні види спорту, танці, йога або пробіжки - це лише деякі ідеї. Будь-яка діяльність, яка підвищує ваш пульс, входить у рівняння!
Переконайтеся, що у вас є вуглеводи. Завжди тримайте закуску, яка містить вуглеводи, такі як фрукти або солодкі напої, або навіть спеціальні батончики для діабетиків, і споживайте її на випадок, якщо рівень цукру в крові знизиться.
Заспокойся. Якщо ви давно не тренувались, почніть із серії 10-хвилинних вправ. Потім збільшуйте активність до 30 хвилин щодня.
Розвивайте свої сили. Це може поліпшити ваш контроль над рівнем цукру в крові. Ви можете піднімати тяжкості або працювати з стрічками опору, можна робити згини колін, віджимання або будь-які інші вправи, які можуть підвищити ваш рівень сили.
Візьміть це за звичку. Тренуйтеся, їжте і приймайте ліки щодня в один і той же час, щоб створити ритуал і таким чином запобігти зниженню рівня цукру в крові, який також називають гіпоглікемією.
Насолоджуйтесь компанією. Займіться спортом з другом або іншою людиною, яка страждає на діабет і знає, як допомогти вам у разі потреби. Також бажано носити аксесуар, що містить номер екстреного контакту та інструкції щодо необхідної дози інсуліну.
Будьте ніжні з ногами. Носіть відповідне спортивне взуття, яке знаходиться у хорошому стані, зручне та відповідає виду діяльності, який ви вирішили зробити. Наприклад, не бігайте в баскетбольних черевиках, тому що ваші ноги потребують іншої опори під час бігу. Щодня перевіряйте і чистіть ноги, щоб не зіткнутися з проблемами.
Зволожте себе. Пийте воду до, під час і після кожного періоду фізичних навантажень.
Негайно зупиніть, якщо вам погано. М’язова лихоманка - це нормально, коли ви займаєтеся спортом. Але будь-яке укус, біль або відчуття сильної втоми, які не здаються звичними, повинні змусити вас негайно зупинитися.
Рух ніколи не зашкодить вам, навпаки. Все, що вам потрібно зробити, це переконатися, що ви сприймаєте це легко, щоб ви не робили занадто багато, занадто швидко!