Поради щодо здоров’я кісток, щоб зберегти здоров’я кісток
Кістки виконують багато функцій в організмі - вони забезпечують структуру, захищають органи, якірні м’язи і зберігають кальцій. Хоча важливо будувати міцні та здорові кістки в дитинстві та підлітковому віці, ви також можете вжити заходів у зрілому віці, щоб захистити своє здоров’я кісток.
Чому здоров’я кісток важливо?
Кістки постійно змінюються - робляться нові кістки Старі кістки ламаються. Коли ви молоді, ваше тіло швидше робить нові кістки, оскільки стара кістка ламається і кісткова маса зростає. Більшість людей досягають максимальної кісткової маси у віці 30 років. Після цього реконструкція кісток триває, але ви втрачаєте більше кісткової маси, ніж отримуєте.
Наскільки ймовірний остеопороз - стан, при якому кістки стають слабкими і крихкими - це залежить від того, скільки кісток ви досягнете до 30 років і як швидко ви втратите її згодом. Чим вище кісткова маса, тим більше кісток у вас "в банку" і тим менше шансів на розвиток остеопорозу з віком.
Що впливає на здоров’я кісток?
Ряд факторів може впливати на здоров’я кісток. Наприклад:
Що я можу зробити, щоб мої кістки були здоровими?
Ви можете зробити кілька простих кроків, щоб запобігти або уповільнити втрату кісткової маси. Приклад:
Вживайте в раціоні багато кальцію. Для дорослих у віці від 19 до 50 років та чоловіків у віці від 51 до 70 років рекомендована добова доза становить 1000 міліграмів кальцію на добу. Рекомендація збільшується для жінок після 50 років та для чоловіків після 70 до 1200 мг на добу.
Хорошими джерелами кальцію є молочні продукти, мигдаль, брокколі, капуста, консервований лосось, сардини та соєві продукти, такі як тофу. Якщо вам важко отримувати достатню кількість кальцію з раціону, проконсультуйтеся з лікарем щодо добавок.
Шукайте вітамін D. Ваше тіло потребує вітаміну D для засвоєння кальцію. Для дорослих у віці від 19 до 70 років значення ADR вітаміну D становить 600 міжнародних одиниць (МО) на день. Для дорослих старше 71 року рекомендація збільшується до 800 МО на день.
Джерелами вітаміну D є жирна риба, така як тунець і сардини, жовтки та укріплене молоко. Сонячне світло також сприяє виробленню вітаміну D. Якщо ви турбуєтесь про те, щоб отримати достатньо вітаміну D, попросіть свого лікаря добавки.
Додайте фізичного навантаження у своє повсякденне життя. Такі вправи, як ходьба, біг підтюпцем, теніс та підйом по сходах, можуть допомогти побудувати міцні кістки та уповільнити втрату кісткової маси.
Уникайте зловживання наркотичними речовинами. Не палити. Уникайте вживання більше двох алкогольних напоїв на день.
Зверніться до лікаря за допомогою.
Якщо ви стурбовані здоров’ям кісток або факторами ризику розвитку остеопорозу, включаючи нещодавні переломи, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Він може рекомендувати тест на щільність кісткової тканини. Результати допоможуть вашому лікарю оцінити щільність кісткової тканини та визначити рівень втрати кісткової маси. Проаналізувавши цю інформацію та ваші фактори ризику, ваш лікар може оцінити, чи можете ви бути ліками для уповільнення втрати кісткової маси.