Олія або масло для приготування їжі Що є у мене на тарілці
Звичайно, це також питання смаку та ціни, я в першу чергу зупинюсь на аспекті здоров’я.
Тому ми можемо спостерігати, що масла містять більше насичених жирів, тоді як олії містять більше ненасичених жирних кислот. Тому вершкове масло слід обмежити, оскільки воно містить багато насичених жирів та холестерину (надлишок холестерину є фактором серцево-судинного ризику). Необхідно уникайте смаження вершкового масла занадто довго і при високій температурі він створює сполуки, які є підозрою на канцерогени
Однак, оскільки вершкове масло - це тваринні жири, вони забезпечують його єдине Вітамін А (корисно для шкіри, зору тощо) і вітамін D (для росту кісток)! Крім того, я запрошую вас звернути увагу на ярлик вершкове масло = насичені жирні кислоти = небезпека, оскільки насичені жирні кислоти також необхідні для нормального функціонування організму: наприклад, міристинова кислота для функціонування певних білків. Це все питання помірності, нагадую вам !
Є також маргарин, суперник масла. Це суміш тваринних і рослинних жирів з переважанням овочів (олій). Вони містять менше насичених жирних кислот, ніж масло і більше омега-3 (зазвичай збагачених). Свого часу їх сильно критикували, оскільки вони містили транс-жирні кислоти, пов’язані із серцево-судинними захворюваннями після їх промислового гідрування.
Найбільше ріпакової, соєвої та соняшникової олій багатий омега-3. Соняшникова олія містить багато омега-6 (чого слід уникати, якщо ви хочете зменшити співвідношення омега-6/омега-3). Ми можемо відзначити, що масла містять низьку кількість DHA.
Оливкова і ріпакова олії містять багато вітамінів Е і К1. Вітамін Е - це жиророзчинний вітамін антиоксидант. Цей вітамін бореться з окислювальним стресом, спричиненим вільними радикалами (високореактивні молекули), які пошкоджують ДНК або клітини та викликають передчасне старіння клітин. Цей окислювальний стрес сприяє розвитку деяких патологій: діабету, раку, серцево-судинних захворювань тощо. Навіть якщо нещодавно користь антиоксидантів ставилася під сумнів у деяких дослідженнях (мета-аналіз Горан Белакович та ін.).
Найцікавіше - варіювати олії під час кожного прийому їжі та/або змішувати їх.
Щоб дати вам уявлення, ось дві таблиці порівняння олії та масла для жирних кислот, вітамінів Е та К1 (які в основному містяться в цих жирах). Дані взяті з ANSES, національної агенції з безпеки харчових продуктів: таблиця CIQUAL
Підсумовуючи простіше:
Я рекомендую вибрати a перше масло холодного віджиму. Кезако ? переробка є кроком у хімічній трансформації нафти. На цьому етапі втрачається багато поживних речовин. Перші пресовані або незаймані олії зазнали лише простого подрібнення та холодного пресування, отже найкраще збереження корисних поживних речовин !
І ціни на все це ?!
Я підсумував ціни на кілька продуктів на Carrefour Drive (січень 2016 р. - список нижче). Як і слід було очікувати, приватні торгові марки дешевші. Оливкова та горіхова олія дорожчі, ніж соняшникова, ріпакова, арахісова або комбінована олія (змішані олії). Хорошим компромісом між харчуванням, ціною та терміном придатності є придбання комбінованого масла.
Я розрахував середні ціни за кг або літр на різні продукти:
Щоб усунути певні отримані ідеї, я хотів би зазначити, що марки дистриб’юторів (Carrefour, Auchan ...) олії або вершкового масла є такими ж добрими в харчовому відношенні, як і національні бренди: національні бренди дорожчі через комунікацію, упаковка та зображення.
Зрештою, я рекомендую використовувати для приготування комбіновану олію або ріпакову/оливкову олію. Якщо ви хочете додати трохи «здобного смаку», додайте невелику кількість в кінці приготування.
EFSA, Європейське управління з безпеки харчових продуктів - http://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/1461 -Наукове висновок щодо дієтичних референтних цінностей для жирів, включаючи насичені жирні кислоти, поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, транс-жирні кислоти та холестерин
EUFIC, Європейська рада з питань продовольства http://www.eufic.org/article/fr/artid/Comment_choisir_votre_huile_de_cuisine/
Djoussé L, Petrone AB, Gaziano JM. Споживання смаженої їжі та ризик серцевої недостатності у дослідженні здоров’я лікарів. Журнал Асоціації операторів серця: серцево-судинні та цереброваскулярні захворювання. 2015; 4 (4): e001740. doi: 10.1161/JAHA.114.001740.