Поради тим, хто працює, очно чи дистанційно

В контексті пандемії Covid-19 нас просять залишатися вдома і максимально обмежувати наші поїздки тим, хто може. Наш спосіб життя засмучений. Як у цій конкретній ситуації ви можете продовжувати збалансовано харчуватися під час роботи, віддалено або особисто? ?

Дієтолог Сесіль Марі-Магделен відповідає на поширені запитання з цього приводу.

1. Магазини, де я купував їжу поруч із роботою, закриті; як зробити ?

Сесіль Марі-Магдлен: Справді, наші звички змінюються внаслідок зобов’язань протягом періоду ув’язнення. Залишаються відкритими лише магазини, що продають продукти харчування, та супермаркети. У вас є різні можливості; Ви обираєте:

Купуйте їжу в пекарні або іншому бізнесі, який має право виносити їжу
Коли ви робите покупки на ринку/супермаркеті чи в сусідніх магазинах, плануйте виносити їжу/страви на роботу
Найкраще: приготуйте їжу вдома і візьміть її на роботу. Вам просто потрібно спланувати ці страви на винос, щоб у вас була необхідна їжа, без необхідності шукати в останній момент; наприклад:

- Зробіть додаткову порцію за вечерею: це буде їжа на винос на наступний день
- Коли ви ходите по магазинах, сплануйте продукти, які можна їсти холодними в кожній групі продуктів, наприклад: табуле/макарони/рис для крохмаль; огірок/салат/зелена квасоля/буряк/морква для овочі; куряча грудка/консервований тунець/шинка/яйце для страви м'ясо/рибне яйце; Молочні продукти (сир та молочні продукти); свіжі фрукти та/або компоти без додавання цукру (бажано). Якщо ви об'їжджаєте шоколадний відділ, купуйте маленькі батончики (100 г) і, якщо це можливо, у невеликих кількостях

Ось декілька ідей щодо приготування холодних страв і їх просто зробити (згадайте про холодильник і пляшку замороженої води, щоб їжа була холодною до готовності)

Бутерброд із злаковим хлібом, прикрашений салатом, холодним м'ясним і сирним намазкою + свіжі фрукти
Табуле + помідори черрі + холодна куряча грудка; молоко та свіжі фрукти або компот
Обгортання з сирним намазкою або тзацікі + зелений салат + шинка або холодна риба; компот
Салат з макаронних виробів + кубики сиру + холодне м'ясо (курка/індичка) + кубики сирих кабачків або помідорів чері або тертої моркви та яблука
Рисовий салат басмати + огірок + залишки холодного м'яса або тунця; сир і ківі
Салат з кукурудзою + зелена квасоля та/або буряк + куряча грудка або холодна смажена або холодна риба + кубики сиру та апельсин
Кіш без холодного тіста + червона редиска + молочний + солодкий креп

2. У періоді ув'язнення я продовжую ходити на роботу і, крім того, в шахових годинах. Я не можу готувати справжні страви, і я весь час перекушую. Чи маєте ви якусь пораду ?

Сесіль Марі-Магдлен: Харчування, робота, наші особисті зобов’язання, час сну відповідають часу вдень та вночі (24-годинний цикл). Утримання стримує наше життя, наші звички; це джерело стресу та туги для нас та наших близьких. Все це впливає на наше повсякденне життя.

Повертаючись до вашого запитання, Ви повинні допомогти вам організувати триразове харчування за 24 години, адаптоване до вашого способу життя, щоб уникнути постійних перекусів. Це не має нічого спільного з невеликою закускою або кексом, з’їденим до післяобіднього чаю, наприклад до обжерливості. Частота та кількості зовсім не однакові.

Витратьте трохи часу на папір та олівець. На кожному аркуші запишіть різні графіки роботи, а також надайте аркуш на дні їжі. Поверніться до кожного аркуша і відзначте час сну, вільний час для їжі. Тепер ви можете оцінити триразове харчування відповідно до робочого часу та години сну (відпочинку). Ось кілька прикладів, які допоможуть вам:

Нічна робота: Маленька закуска або гарячий напій, коли ви повернетесь додому перед сном
Сніданок, коли ти прокидаєшся вдень
Вечеря перед виходом на роботу
Нарешті, повноцінна їжа на ніч під час перерви. Ідеї холодної їжі з попереднього запитання можуть допомогти вам винести їжу.
Ранкова робота з дуже раннім будильником: Гарячий напій перед від’їздом, а ще краще справжній сніданок (але не завжди легкий, оскільки у людей мало апетиту, коли вони прокидаються дуже рано)
Перекус на ранковій перерві, наприклад, хліб + молоко + фрукти
Повернувшись додому, їжа, що містить принаймні крохмалисті продукти + овочі + м'ясо/риба/яйце
Звичайний, легкозасвоюваний обід, щоб добре виспатися, якщо наступного дня ви почнете спочатку
Пообідня робота, ритм, який здається найпростішим для "затримки" їжі: легкий сніданок, коли прокинешся
Обід перед виходом на роботу
Перекус у післяобідній перерві, наприклад хліб + молочний продукт та свіжі фрукти
І повноцінна, але легка вечеря (легко засвоюється, тому не жирна), коли повернетесь додому

Краще харчування забезпечить вас енергією, яка вам потрібна в потрібний час, і зменшить відчуття втоми, а також постійні перекуси. Пам’ятайте, що тіло - це прекрасна «машина», яку потрібно регулярно годувати.

3. Я працюю на дистанції; оскільки я цілий день сиджу вдома, весь час перекушую. Чи маєте ви якусь пораду, бо я боюся набрати вагу ?

Сесіль Марі-Магдлен: Справді, факт перекусу цілими днями може мати перевагу над "справжніми стравами" і ризикувати збільшенням ваги: споживані продукти будуть дуже калорійними, і вони не завжди дозволяють насититися на багато годин. Тому нам часто хочеться їсти, і це «нескінченне» коло перекусів цілими днями. Крім того, ми більше не голодні під час «справжньої їжі», і ми «пропускаємо» обід та/або вечерю. "Пропуск" прийому їжі також є фактором, що сприяє набору ваги.

Рішення полягає в тому, щоб встановити 3-разове харчування: сніданок, обід і вечеря. Ви можете залишити перекус, якщо вам це подобається, і це відрізає полудень від роботи на дистанції. Важче зосередитись на роботі, коли ти вдома.

Ідеальним є дотримання ритму життя навколо роботи, харчування та особистих зобов'язань (домогосподарства, діти, особиста адміністрація тощо).

Вранці прийміть душ, вдягніться і поснідайте, щоб ви могли їздити на роботу щонайменше за 4 години до обіду. Уникайте піжами та снідайте біля комп’ютера. Це не допомагає концентрації уваги.
З обіду до 13:30, відповідно до ваших звичок, обідайте, навіть якщо ви самі вдома. Ми залишаємо свою роботу за дистанцією та приділяємо час їжі (принаймні 30 хвилин). Ми можемо зробити щось просте і корисне: зелений салат + куряча грудка і макарони + молочні продукти та фрукти
У другій половині дня ви можете перекусити, якщо зголодніли і якщо це викликає у вас бажання: гарячий шоколад, фрукти, компот (бажано без додавання цукру), настій з невеликим квадратиком шоколаду тощо.
На вечерю сплануйте повноцінну та збалансовану їжу, трохи менш щедру, ніж полуденну. Увечері нам потрібно менше калорій, тому ми зменшуємо кількість крохмалю, м’яса/риби/яєць і готуємо їжу, яка легко засвоюється (ми уникаємо занадто жирних страв)
У вихідні, дні відпочинку, дні відпусток ми повертаємося до своїх звичок: неробства, відпочинку, сну, садівництва тощо.

Скористайтеся обмеженнями для регулярних фізичних навантажень, наодинці, удвох або сім’єю. Ви можете відтворити вправи, що виконуються у вашому тренажерному залі, або переглянути заняття в мережі та по телевізору.

4. Я медперсонал; у нас «божевільна» робота; Я втомився, моральний дух у мене низький, і я не можу правильно харчуватися. Як харчуватися в такому контексті ?

Сесіль Марі-Магдлен: Існує зв'язок між втомою, низьким духом і поганим харчуванням. Коли ми їмо недостатньо, регулярно, відповідно до нашого ритму роботи та сну, це викликає:

Зменшення споживання їжі
Харчові витрати компенсуються щодо потреб (наприклад, ваші витрати енергії на час роботи)
Почуття втоми та зниження морального духу посилюються за рахунок зниження споживання калорій, а також відчуття "нестачі енергії"

Ось декілька порад та порад, які допоможуть вам краще харчуватися, а отже, зменшити втому і почуватись «краще», щоб зіткнутися з цим дуже складним періодом.

Поза години сну вам слід намагатися споживати щонайменше два або навіть три прийоми їжі за 24 години; або еквівалент сніданку, обіду та вечері. Ідеї, наведені в попередньому питанні, можуть вам допомогти.
Краще з’їсти повний бутерброд і шматочок фрукта/компоту, ніж 2 або 3 тістечка, або взагалі нічого
Якщо ви занадто втомлюєтесь готувати їжу, попросіть про допомогу сім’ю, чоловіка/дружину. Ви допомагаєте іншим: нам також потрібно допомогти вам.
Беріть на своє робоче місце прості страви/продукти: сандвіч або обгортання (= крохмаль) з шинкою/тунцем/білим м’ясом + зелений салат та сирний спред
Якщо прийшов час солодкої закуски, візьміть бутерброд з невеликою кількістю шоколадної намазки, молочних продуктів та свіжих фруктів
Це може бути просто повноцінний холодний змішаний салат, згодом доповнений деякими фруктами. У холодному змішаному салаті вам потрібно: крохмаль + овочі + м’ясо/риба/яйце, і ви навіть можете додати кубики сиру або згодом споживати молочний продукт зі свіжими фруктами.

Автор: Сесіль Марі-Магделен, дієтолог-дієтолог - Дата: 04-09-2020