ПОРАДИ від Райана Террі (I) - Вайдер Румунія
ПОРАДИ від Райана Террі - Класичний чемпіон Арнольда (2017)
Протягом багатьох років англієць Райан Террі був на вершині фітнес-ієрархії, постійно потрапляючи в п’ятірку найкращих місць. Фізика Олімпії. Потім, у 2017 році, на Arnold Classic йому вдалося виграти золоту медаль. Як результат, хто більше підходить для того, щоб дати вам пораду, як отримати - і зберегти - максимальну форму?
1. ПЕРЕЙТИ ТВЕРДО
"Я помітив, що для мене найефективнішою формою кардіотренінгу є ходьба в рівномірному темпі - це найбільше допомогло мені в моїй змагальній кар'єрі. Це поступово спалює жир у тілі, не змушуючи втрачати м’язи. Почніть з прогулянки на біговій доріжці з помірним нахилом протягом 25–30 хвилин зі швидкістю, яка підтримує пульс приблизно на 65–70% при максимальному значенні. Робіть це чотири-п’ять разів на тиждень і намагайтеся отримувати по 45-60 хвилин стійкої ходьби на кожному тренуванні ».
2. ПОСЛУХАЙТЕ СВОЄ ТІЛО
"Секрет ліплення власного тіла та максимізації росту м’язів полягає у зміні темпу, обсягу, ваги та тренувальних програм. Це означає робити більше суперсетів або зменшувати набори, якщо ви хочете збільшити інтенсивність або збільшити час напруження м’язів. Але я також навчився слухати своє тіло. Якщо я втомився або маю м’язову лихоманку від попереднього тренування, я відповідно змінюю тренування, зменшуючи використовувані ваги або кількість підходів та повторень. Подібним чином, якщо я сповнений енергією, я збільшую інтенсивність та прибуток цієї надлишкової енергії ".
3. БУДЬТЕ ГИБКИМИ НА ВАШІЙ ДІЄТІ
"Давайте зрозуміємо: гнучкість щодо дієти не означає вживання багато нездорової їжі та просто переконання, що вона відповідає вашому профілю макроелементів. Поки ви дотримуєтеся дієти, ви можете тут і там зробити невеликий харчовий подарунок, який допоможе вам як психічно, так і метаболічно. Але не перестарайтеся з обдуреними стравами. Протягом багатьох років я дотримувався дуже суворих дієт і більш гнучких режимів харчування, і я прийшов до висновку, що друга категорія працює для мене краще, коли справа стосується психологічного аспекту дієти, і утримує мене в рівновазі. Гнучка дієта також дозволяє виходити з друзями та активніше спілкуватися в суспільстві ".
4. ЇСТИ, ЇСТИ, ЇСТИ!
"Я виявив, що постійне харчування протягом дня прискорює мій метаболізм і допомагає моєму організму працювати ефективніше. Мій енергетичний рівень високий, рівень жиру в організмі мінімальний, і я набираю м’язову масу. Я схильний обмежуватися певними продуктами протягом усього року, але розмір порцій в якийсь момент залежить від моїх цілей, з точки зору того, як я виглядаю ".
5. БІЛЬШЕ МЕТЛИЦІВ
"Хоча віджимання повинні бути основою тренування на грудях, метелики чудово підходять для ліплення м’язів - ваші грудні відділи будуть виглядати такими повними, масивними. Для тріпотіння у вас є багато обладнання у тренажерному залі, і я рекомендую вам включити їх у свою програму тренувань по черзі ".
6. НАПАДАЙТЕ СВОЇ ЗБРОЇ
"Я завжди тренував біцепс і трицепс раз на тиждень, але минулого року вирішив бити руками двічі на тиждень: один раз в той же день і біцепси і трицепси, і окреме тренування для біцепсів і трицепсів відповідно (біцепс приєднані до грудей, а трицепси - до спини). Коли я роблю і біцепс, і трицепс в одному тренуванні, це означає мало повторень, великі ваги, чотири-п’ять вправ і великі перерви між сетами. Я також споживаю ще кілька калорій для кращого накачування ».
7. НЕ ЗАБУВАЙТЕ МАСАЖУВАТИ
"Дуже мало людей, які відвідують тренажерний зал, правильно розминяються перед тренуванням - багато хто взагалі не розминяються. Моя порада? Включіть у свою програму до і після власне тренування, масаж за допомогою пінопластового валика або за допомогою труби з ПВХ. Це покращить кровообіг на місцевому рівні та підготує ваше тіло до тренувань, зробивши м’язи більш еластичними та дозволивши завершити вашу траєкторію руху з кожною вправою. Також витягніть плечі і спину гумкою. Після тренування знову використовуйте поролоновий валик та кульку з лакросом для масажу, який зробить м’язову фасцію більш еластичною та допоможе м’язам швидше виводити токсини для більш ефективного відновлення ".
8. Фокус на животах
"Багато культуристів вважають, що абс - це другорядна група, яка не потребує додаткового навчання. Нісенітниця. Якщо ви хочете мати добре контурний, квадратний живіт, то вам потрібно тренувати прес безпосередньо. А якщо ви хочете справжнього прогресу, працюйте над окремими тренуваннями верхньої та нижньої частини живота. Я це роблю. Цей розділ дає більше часу на відновлення і дозволяє більш інтенсивно зосередитись на животі ".
9. ПОЗНАЙТЕ СВОЇ ЗГИНИ В КОЛІНАХ
"Коли ви робите вигини колін з гантелью в спині, чим вище навантаження, тим менше акценту ви робите на квадрицепсах. При великій вазі поперек набирає все більше і більше навантаження, оскільки м’язи стегна втомлюються. Отже, якщо ви хочете переконатися, що ви ефективно працюєте з ногами, ви можете зменшити вагу, з якою працюєте. Але до цього я б запропонував вам зробити вибір на вигини передніх колін та згини колін на одній нозі. Він також використовує кілька варіантів на гантелях з гантелями в спині. Щоб виділити бік стегон, виконайте згинання колін зі зведеними ногами на відстані, приблизно рівній ширині стегон. Щоб зосередитись на внутрішній частині стегон, особливо на привідних м’язах, розведіть ноги на ширині плечей ».
10. НЕ ВТРАЧАЙТЕ СВОЇ ЦІЛІ
"Я завжди ставлю певні цілі, заради яких працюю, будь то сімейні канікули, фотосесія чи конкурс. Якщо я маю на увазі чітку мету, я можу залишатися зосередженим і продовжувати хорошу роботу. Протягом не змагального сезону та з наближенням змагань я уявляю собі прогрес, який я досягну у своєму стані, і бачу себе своїм розумом, сидячи на сцені. І ви повинні ставити конкретні цілі, які відповідають вашим особистим бажанням ".